來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
|
隻要是訓練大腿，我一定非把它們訓練到完豐疲乏為止不可。所以，經過多年的經驗，我以腿伸展和腿推舉這兩個動作組成超組來訓練我的大腿。我經常盡可能地做腿伸展直到完全無法再做，然後再由我的訓練伙伴幫我做二至三下，這時我的雙腿好像?火似的，接著做腿推舉，這時，當腿伸直，我並不休 息，就像活塞一樣不停地以連續而且流暢的速度將重量推上推下，直到兩腿發抖，運走路都不能的狀態才停止。
非比賽期間的訓練計劃
第一天：胸、肩、三頭肌
第二天：背、二頭肌
第三天：休息
第四天：腿
每天除了上述的訓練外，再加上有氧運動，腹部及小腿
這是三天一循環方式，即訓練兩天，休息一天。
在這個計劃表中，我的休息日在每一個循環中有所不同，例如，在第一個循環中，是在背及二頭肌之後；第二個循環，是在胸、肩及三頭肌之後；第三個循環，是在腿之後。
金字塔加重法
金字塔加重法是我常用的加重法。尤其在腿推舉時，每一組逐漸加重上去：但在另外一種動作，如腿伸舉或蹲舉，則逐漸減重。
蹲舉並非一切
我不相信用很重的重量做蹲舉是建造巨大的腿部所必須的，大部份的時間我很少做蹲舉，但是我的雙腿還是得好，隻靠腿伸展和腿推舉而已。目前，我做一些蹲舉的動作，加強我大腿肌肉的密度和硬度；但是我還是很小心地做，特別是在舉非常重的重量時，姿勢必須正確才行。其實上，我見過許多年輕的健美初學者在做蹲舉時姿勢不正確。其中有一個錯誤便是把身體變得太向前了，這樣會對下背造成太大的壓力，形成臀部很大，但是對股四頭肌卻沒有產生多大的效果。
你必須背部伸直，頭上仰，同時在下蹲時要完全控制住，不可籍反彈的力量上升，必須稍停後再以腿部而不是背部的力量將重量舉起。
我所想推薦給你的是先做腿伸展及腿推舉，然後再做蹲舉，這時候你需要把注意力集中到姿勢和技巧的正確性上，用能讓你每組做完10-12次的重量便可。
不同大訓練，不同的次數
任何一種腿部訓練動作，我都很少做10次以下，但是不一定每個循環做一樣多的次數。例如這一次的訓練我可能會做10-12下，但下一次的訓練可能會做到15-20下，低次數意味?你會使用較重的重量，這對於我的膝部會照成太大的壓力，特別是我的腿部發展極端的好，因此不需要負荷太大的重量來訓練，我相信，隻要你用高次數來做，並且強度夠，而且密集，你就可以將腿部建造成石頭般堅硬，我認為，腿部被設計整天負擔你的重量，走許多的路,甚至跑一大堆的路，因此它們可說是被建造來做高次數的。
訓練到無法再做
許多人都曾談論有關“訓練到無法再做”的概念，但是很少人能這樣，特別是腿部的訓練更加困難，這需要極大的勇氣和毅力，而不是每一位健美運動昌能都夠做到的。你當然會感到疼痛，但是，這不是受傷產生的疼痛，而是因為乳酸在肌肉中生成而引起的。這種疼痛你可以克服的，如果是因為受傷而產生的疼痛，則請停止訓練，否則後果不堪設想。
WEIDER訓練原理
前耗盡原理：你不必為了建造腿部而做超重的蹲舉，事實上，過重的蹲舉很容易是你受傷，因此我推薦你做腿伸展及腿推舉再做蹲舉,如此一來你不必象健力運動員般的負荷極重的重量，也因此減少受傷的可能性。
施壓次數原理：用隔離動作，如腿伸展及腿推舉，我通常做到10-12下幾乎完全無力時，再由訓練伙伴幫助2-3下，可以刺激更深層的肌肉。
燃燒原理：每一組的最後幾下，不論是你自己做的亦是伙伴幫助你做的，都產生疼痛的感覺，但是這種感覺是屬於“沒有痛苦，沒有收獲”之類，是種“好”的疼痛，但是，如果你感覺的疼痛是因受傷所引起的，就必須停止訓練馬上就醫或休息。
史密斯器械蹲舉
我從不做前蹲的動作，但我用史密斯器械蹲舉來替代，我用開腿式站立，而且腳掌向外張，如此的姿勢作用到肌肉，臀部比股四頭肌還多，這是一個對臀部肌肉及腿部後面肌肉非常好的運動。
肌肉收縮及姿勢表演
在比賽前，練習肌肉收縮及姿勢表演是很重要的，如此不但使肌肉的線條更加明顯，並且為比賽時在台上和對手比較做準備，否則因為裁判在評判時非常耗時，以致於你可能會形成肌肉僵硬不能動彈的現象（即俗稱抽筋），麻煩就大了，所以肌肉伸縮及姿勢表演是絕對必要的。
腿後腱的訓練
蹲舉，腿推舉和史密斯器械蹲舉在某些角度上都訓練到腿後腱，但是最主要的動作還是腿已舉。我在做這個動作時以相對高的次數和嚴格的技術來實施，剛如我是處在一個能使動作完全伸展的位置來做最大范圍的運動，但是，在放低重量時，我是緩慢地做而不是快速地放下。
伸展運動
我經常在家裡做伸展運動，它不會使你更強壯，但是卻能使你的動作范圍更加擴大，使體格的發展更均勻，同時亦可避免受傷。
正確地實施重量訓練並不會p一般人所想像的曾降低柔軟度。不過重量訓練是用來建造肌肉，而不是建造柔軟度。所以我相信某些伸展動作就像訓練肌肉的動作一樣，能使我的體格變得更均衡，整體的情況更佳。
休息一恢復體力的關鍵
目前，健美運動員普遍知道，要使你的訓練能發揮到發展肌肉的效果，就是要使身體得到充份的休息和復原。其實，過去1O年來我早已這樣做了，如果你一星期訓練六天，或者是整年都用兩段法來訓練（即一天分上午及下午兩段來訓練），則你應體驗到訓練過度的情形才對。你曾降低你的體力及復原能力，所以雖然你每一個訓練動作都做得很好，但是卻沒有相對地進步，這也就是我從不訓練過度的原因，我很努力和嚴格的訓練，然後給身體充份的休息以便復原。
對於腿部的馴練來說，這是特別真實的，因為你更勤練腿部，則必須使用更多的體力，因而使你更疲勞，非有更多的休息來復原不可，所以充分休息對健美運動員來說是和營養同等重要。
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
)
版權所有 All Rights Reserved