來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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長跑運動員的身材總是結結實實而沒有一點贅肉。顯然，跑步可以
讓普通人及健美運動員消耗脂肪。不過，對於健美運動員來說，耍想合理
地利用長跑來達到保持體型的目的，還是有許多講究的。跑步時若強度不
夠或者強度過大，都無法達到理想效果。
長跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對健美運動員來
說，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開始就應以健
美運動的要求為目標。 你必須設計好跑步的目標：一是跑多快（速度
），二是跑多遠（耐力），三是跑多長時間《強度）。然後，你還得弄明
白，要使脂肪開始燃燒，需要多大的運動量，以及你的肌肉的最大承受能
力是多少。
一般來說，經過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗
更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注
意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組
成，一般來說快肌纖維在爆發力強的運動中消耗得較快，而慢肌纖維則在
一般的有氧運動中消耗得較多。問題的關鍵在於，健美運動員對快肌與慢
肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運動員就
因無法做到這一點，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。
其實，那些害怕長跑的健美運動員應該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小
姐的約蘭達﹒休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法
之一。休斯說："我每周有4天長跑，一般每次慢跑2至3英裡，一次約30分
鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔
心是否會損倍肌肉。"
下面就是為那些正準備開始務用長跑來消耗多余脂肪的健美運和員開
的一劑處方。
假如你是個初練者，"你必須慢慢來，操之過急的後果往往是欲速則
不達。你應先做預備活動，如爬山坡或在健騎機上熱身，這樣可以讓心臟
先做一下預備活動。
時間：約蘭達發現，放棄長跑許多年之後；要重新開始並不容易。她
說："我覺得自己的雙腿很沉很笨。起初，我隻能跑10 分鐘，因為雙腿隻
能承受這麼久。可現在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"
由此可見，對於初學者來說，剛開始最好以快走 15分鐘為宜， 之後
再慢慢增加時間和速度，使你的肌肉有一個適應過程。
強度：對初學者來說，慢跑是很好的選擇，不過你可以慢慢增加強度
。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結實。但同時應該注
意到，你此時消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在於肌肉中的糖元
。
那麼，這是否意味?選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個人隻
能跑 20分鐘，那麼他最好選擇快步走 40分鐘；如果一個人隻能做20分鐘
的器械訓練；那你最好選擇強度更大的跑步運動。
總之，原則是不能讓運動量超出你的承受范圍。一般來說，身體條件
特別棒的運動員可以選擇高強度的長跑；健美選手應選擇既能去掉多余的
脂肪又能讓心臟保持健康的強度Z初學者則應從最輕的強度開始。
頻率：通常，為了達到最理想的鍛練目的，每周進行2至3次的長跑是
有益的。對健美運動員來說，為了達到更好的效果，甚至可以一周進行4
次長跑。不過，超過4次就可能使身體過於疲勞。相反，少於2次的強度則
對減脂保持體型不利。所以，即使是初學者，最好也應安排一周至少3次
的長跑。
逐漸深入
《男子健美》雜志的編輯湯姆﹒韋德認為，任何健美運動員，若想取
得進步，就必須不斷地調整訓練方案。
就長跑而言，最好在經過一周的初級熱身之後，在第二周增加長跑的
時間，或者時間不變但增加一次長跑。他建議說："將每次的長跑時間增
加2至3分鐘是不錯的選擇，但最好是先有兩次延長時間，第三次仍保持原
來的時間，如兩，次18分鐘左右；一次15分鐘。第三周則將第三次也延長
到 18分鐘，到第4周就可以按每次18分鐘進行。"
之後，應根據身體情況，每周再按上述方法增加2至3分鐘，一直到每
次為 3 0分鐘。要達到這個水平，需要一段時間。
除了長跑，健美運動員還要注意每天的熱量攝人，每天攝入的熱量應
比消耗的熱量少 250至 500幹卡，並且一周要進行每次 40至60分鐘的器
械和力量訓練4至7次。不過，男子健美選手每天攝入的熱能不得低於1750
幹卡，女子選手為 12 50千卡。
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