鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2003/01/04 16:36:53

203.218.1.xxx

來自港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級輕中量級
★★☆

昨天操練足肌:
先做斜板機械蹲舉,第三組:左右各22.5公斤,8次下來,大概彎得夠低了,股四頭肌感覺在受力,受擠壓了,跟著我又順滑著伸上來,那種受擠壓的感覺很奇妙!(容許我用"享受"來形容吧!)我一直在尋找這種感覺!
再來是前抬腿,從30(暖身),55,60,65,到70磅,我集中精神順滑著活動,再試用頂峰收縮來做,那"擠壓"實在厲害,最後一停下來,雙腿立刻發熱,發脹!
那是自"拗柴"以來,(一個月了!)終於再有那種"感覺"!
十分十分滿意!

回應

1作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/01/05 07:23:07	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	哈！就是這樣啦！集中精神火力全開，自然效果會好，接下來的幾次訓練，如都能掌握這種感覺，表是您已經能充分用掌握訓練要訣了！進步當然不在話下！加油！是
2作者	阿丹 (妹) ( )	2003/01/05 22:02:32	203.218.1.xxx
來自港澳地區磅數 287.5磅發文 198 註冊 2002/10/10 量級輕中量級 ★★☆	對!"集中精神"十分重要,要全神貫注再加上放膽去試,才會有所突破,才會有那種"感覺"! 此外就是組間休息,我都試在一分鐘前後,雖然氣還在喘,肌力卻足以再來第二組!休息久了,談了話,肌肉就冷了,沒用了!
3作者	阿丹 (妹) ( )	2003/01/05 22:12:32	203.218.1.xxx
來自港澳地區磅數 287.5磅發文 198 註冊 2002/10/10 量級輕中量級 ★★☆	其實訓練足肌方面,我一直想做"蹲舉,可是每次蹲時,膝蓋都過了腳尖,往後又平衡不了,單一枝槓鈴勉強應付,左右各加2.5公斤已無法平衡. 有點失望!只好轉移做斜板機械蹲舉!
4作者	prince (wen) ( )	2003/01/06 21:08:37	61.217.215.xxx
來自新北市磅數 494.2磅發文 355 註冊 2002/11/23 量級中量級 ★★★	可以先用史密斯的來做他有固定不用擔心平衡的問題我ㄉ蹲舉現在都用史密斯做還有做腳真ㄉ超喘上次做到缺氧一直耳鳴
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5作者	阿丹 (妹) ( )	2003/01/06 21:51:15	203.218.1.xxx
來自港澳地區磅數 287.5磅發文 198 註冊 2002/10/10 量級輕中量級 ★★☆	對!也有道理!可以試用史密斯的來做,不過還有一個問題,就是我的肩膀不夠厚,怕受不了那重量! 那是一個問題嗎? 至於膝蓋過腳尖這問題,是不是還是要我自己多練習基本動作--"蹲",來解決?
6作者	marshellmather (不想再被笑瘦ㄌ) ( )	2003/01/07 00:29:11	61.64.177.xxx
來自高雄縣磅數 58磅發文 32 註冊 2002/12/8 量級雛量級 ★	最近我在排課表時覺得很為難....又怕休息不夠阻礙生長... 但又怕刺激不夠減少生長...因為我經濟ㄉ關係...不能吃太多好ㄉ... 祇能正常吃而已.... 像胸部不是要休息72小時嗎..但是做臥推時ㄝ會用到手臂啊... 那做完臥推隔天還能練手臂嗎....或是練完....反正有一大堆疑惑就是ㄌ... 我ㄝ沒錢去請健身教練..但很想把健身練好....所以.... 可不可以給我幾ㄍ課表參考一下啊...在下感激不盡......
7作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/01/07 15:32:35	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	唉～剛才打了一堆又不見了！.... TO阿丹妹：會往前傾（膝蓋超過腳尖）是因為沒有將重心放對，有可以說沒有屁股往後翹，所以重心落在脛骨前肌會向後則是身體太過於挺直所以向下坐時（蹲下），重心就往後去了... 因此蹲舉時上半身微向前傾，屁股往後坐，重量自然就會落在股四頭上面了.. 所以我認為是蹲時角度的問題，蹲舉對腿是個十分良好的鍛鍊方式，注意角度就可以做到充分的鍛鍊，上半身基本上都是微向前傾，蹲下時臀部要往後翹，在坐下去.. 這樣腰部的負擔也會減少...以下是不同角度的蹲舉對股四頭的影響.. 腳尖向前、站同肩寬：股四頭前側（整個）腳尖向前、較肩膀寬：股四頭外側、股骨大轉子腳尖外八、站同肩寬：股四頭內側、縫匠肌腳尖外八、較肩膀寬：臀大肌、股四頭上部這些動作基本上會使用整個股四頭，列出來的是會影響、受力較多的部位.. ～參考～
8作者	阿丹 (妹) ( )	2003/01/07 22:26:41	203.218.1.xxx
來自港澳地區磅數 287.5磅發文 198 註冊 2002/10/10 量級輕中量級 ★★☆	To 阿聖: 明白了!只是已失敗了幾次,沒做三幾下,教練就說不對不對,我也像快要往後倒!... 不過我想我會在家練習好姿勢,再到中心去背槓鈴. 可是還有一個問題,我記得當時我雙手往後扶著槓鈴,手肘變得要往後拗,做完後,雙手十分怪怪的,像拗後扭傷,很不自然! 這個問題會不會在我把半身微向前傾時得以解決?好像又不會啊?! 這也是一個十分困擾的問題!
9作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/01/08 09:36:02	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	TO：阿丹妹雙手向後... 我建議您將雙手張開一點撐住槓鈴，另外撐的時候背部肩夾骨靠緊，手的位置就應該會較順一點.. 先拿跟掃把什麼之類的在家練習手及身體的位置，看著鏡子去練習過鏡子修正自己的角度，直至不易變形時在換另一個角度練習，等身體記住這個感覺後，自然就正確了！上半身應該是十分輕鬆才是，若會覺得變紐的話就是動作需要修正.. ～參考～
10作者	LU123 (健身中...) ( )	2003/01/08 15:22:38	61.220.79.xxx
來自新北市磅數 868.2磅發文 595 註冊 2002/10/28 量級重量級 ★★★★	深蹲及蹲舉ㄉ動作的確不太容易作標準多練常練才能體會出阿聖所說ㄉ動作!
11作者	阿丹 (妹) ( )	2003/01/08 20:47:15	203.218.1.xxx
來自港澳地區磅數 287.5磅發文 198 註冊 2002/10/10 量級輕中量級 ★★☆	我今天就試著做蹲的動作,我已經照指示做了,發覺重心落在後腳跟,"腰"十分十分累,不正常吧! (一)我是身體仍然太過於挺直,所以腰受了力? (二)還是用了腰力站起來造成? 但是做了十下以後,我的上腿已酸了(昨天又剛操練完足肌)
12作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/01/08 22:51:12	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	呵～呵～沒錯！上半身沒有平衡，應該這麼說吧，重心落在後腳跟是指後腳跟不離地.. 檢視一下上半身是否過於後仰，另外往下坐時，臀部是否有往後翹呢？如果蹲舉真有什麼訣竅，那就是：蹺屁股了！不妨先試著不負重時蹲蹲看，感受一下是不是指要屁股一翹，上半身微向前，就行了！
13作者	阿丹 (妹) ( )	2003/01/10 22:25:25	203.218.1.xxx
來自港澳地區磅數 287.5磅發文 198 註冊 2002/10/10 量級輕中量級 ★★☆	今天到健身中心去,在另一位教練的指示下,膝蓋不動,先移動盤骨,往後坐,身體同時往前傾,我終於不向後傾,我找到了重心! 感覺到股四頭肌完全受力(我是腳尖外八、好像較肩膀寬一點--不肯定) 腰不累了!上身可以完全放鬆! 但仍有兩個問題: (一)仍是手的問題:我已照著您的指示:雙手張開一點撐住槓鈴,背部肩夾骨靠緊，手的位置就應該會較順一點... 可是我一拿起,我就覺得三角肌(不清楚是前還是中)受力,像是拗了.到做蹲舉了,就沒事了.但一做完,要把棍放下,三角肌立刻怪怪的. 問題出在哪裡?可以解決嗎? (二)蹲的整個過程,(先是挺胸收腹,向下坐,向前傾,再上來,..)我發覺身體都是在往前傾,對不對? 還是在站起來後,恢復<挺胸收腹>? 我十分專心地分數次,做了大概50-60下(無重),大腿都脹大了!走路都東歪西倒!很好!很好! 我終於終於快做到了!
14作者	kevin (kevin) ( )	2003/01/11 00:19:04	61.230.78.xxx
來自新北市磅數 19磅發文 17 註冊 2002/12/26 量級蠅量級 ☆	1 其實那是你肩膀柔軟度不夠的原因,以後在做蹲舉以前可以伸展一下你的三角肌,這樣比較不會讓你肩膀在蹲舉的過程當中有太多的壓迫感 2 在做蹲舉時常犯的一個錯誤就是上來的時候,腰還是向前頃. 這樣對下背的壓迫感會很大, 很容易造成下背的傷害, 正確的做法應該是蹲下去的時後,臀部往後坐,身體向前頃.而上來的時候就應該把身體打直才對,有空扛著空槓多練習幾次就會抓到訣竅了
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15作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/01/11 10:18:42	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	阿丹妹：其實練習蹲舉，上半身是十分輕鬆的，所以手的位置必須是您感覺舒適的位置，在舉例的動作中，您可以去尋找那個對您的刺激是最大的，就去用它，而上半身包括手的位置則盡量處於輕鬆的狀態，所以您可以再多練習幾次來尋找適當的位置。蹲下時身體是「微」向前傾，上來則剛好相反，恢復成直的，配合自己的節奏來進行，很快的您會發現，下去上來其實十分順暢.. 目前依您敘述您大概快抓到訣竅啦！建議在完整學會蹲舉前重量先別用太重，等完全掌握後再來加重！加油了！
16作者	阿丹 (妹) ( )	2003/01/11 21:41:08	203.218.1.xxx
來自港澳地區磅數 287.5磅發文 198 註冊 2002/10/10 量級輕中量級 ★★☆	明白了!我會記著: (一)上半身包括手的位置則盡量處於輕鬆的狀態 (二)上來的時候就應該把身體打直此外,我右肩的確怪怪的,十分緊,我很少做肩的拉筋,在bodybuilder那網址找到的方法很少,主要都是把右手往左拉,或相反,就沒別的了. 我也常常因為背後近中間上方痛,及右肩痛而久不久停了訓練肩膀. 我今天在健身房在教練的鼓勵下,舉起12.5公斤的bar再往後放在斜方肌上進行蹲舉,結果成功了,不難!不重,也不往後倒.(不過其實有點怕,舉起放下時會掉下,又怕做完時舉不起) 我想再試一,兩個星期,我就真的可以用20公斤的bar來做了! 昨天練習了,一直到今天臀大肌仍很酸很累.我想我完全是<腳尖外八、較肩膀寬>

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