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不要放棄!以退為進

樓主: godram(godram)( male) 2006/07/07 17:46:27 61.228.141.xxx
來自 新北市
磅數 520.5磅
發文 870
註冊 2005/6/10
量級 中重量級
★★★☆


重量用的太重∼不一定代表你進步的更快
幾年來的一些健身進步的心得
在此godram分享給大家,歡迎大家交流一下
有一陣子曾經遇到瓶頸.
像是:在都有足夠休息和營養的時間情況下,肌肉已經沒在長大,重量沒辦法在舉更重,甚至變輕,使得練習慾望低
我那時候對自己非常的沒自信
休息了大約7天
將訓練方式改變了一下
如果現在的重量那麼重,我都沒辦法進步了,何必在加重,降輕點,以退為進
已胸推為例:140kg的臥推 可能推個6下
我以”以退為進的方式”
將全身訓練的重量降下來
100kg的臥推,推16下
過了一兩個月後100kg進步到可以推30下左右
接著換成前陣子的最大重量140kg
卻可以推了15下
不僅是胸,連其他的部位力量和肌肉都進步很多
但是以退為進,都是以次數多比較為主,大約每次約12下左右 
剛好可以介於在鍛鍊肌耐力.爆發力的重量
肌肉的線條和塊頭也在增加
此方法我不知道有沒有人使用過
我只是舉我這個例子,給目前也許遇到瓶頸的健友們參考
畢竟每個人的訓練方式不同,身體的反應進步也不同
在此跟大家強調一點!
當您遇到瓶頸時,不要放棄,找出原因及改變訓練方式,突破這個點!
突破這個點的時候,就是你開始再進步的時候
也許這訓練過程十分辛苦及困難,但享受進步的時候,一定覺得辛苦是值得的
健美不僅鍛練了健康的體魄傲人肌肉身材,鋼鐵般的精神能夠忍耐訓練時的痛苦,
健康正常的飲食及作息,充滿自信的心情,身體保健營養上的知識,強大的力量和耐久的肺活量
,造就了開朗的個性使之交友圈擴大,神經協條和腦部發育更為發達,等一堆的優點
*當你在蹲舉訓練時已經 腿已經很痛很酸時,這個時候請再繼續兩三下,這兩三下就是你進步的關鍵
*當你精神已經無法在支撐肉體上的痛苦時,請你記得沒有痛苦的訓練,沒有進步與成長
*當你遇到美食的誘惑時,請想想減脂時的辛苦與麻煩.要適可而止
*當你看到更強的目標,要以它為榜樣,不要覺得不可能,不要給自己找藉口
*當你遇到瓶頸時,不要覺得自己沒辦法進步而爛用藥物,外表的肌肉是強化了,但內在的器官卻在衰退
*當你懶惰的時候,不想鍛鍊的時候,請先想想自己身材退化和肌肉變小的樣子 
*當你覺得你已經練的不錯了,請不要忘記比你強的多的是,人往高處爬






回應
1作者 ec84858368 (飛翔的小孩) ( female ) 2006/07/07 22:07:32 61.230.220.xxx
來自 新竹縣
磅數 95.6磅
發文 93
註冊 2006/5/22
量級 羽量級
★☆

恩恩~~~謝謝前輩的話、我會牢記在心的
我也有在練重訓、健身房裡很少有女生練重訓、都是男生在練、我也是要練健美的身材、
但是每次練重訓時都很羨慕男生、練一練就會有肌肉的線條、而女生要花很多的重訓和有氧的時間才練的出來、大概我看習慣許多男生的健美的身材吧、才會去羨慕、其實後來覺得自己也不差、一個女生能練成有肌肉和線條就很不錯了、我要好好的加油
2作者 godram (godram) ( male ) 2006/07/07 22:15:19 61.228.141.xxx
來自 新北市
磅數 520.5磅
發文 870
註冊 2005/6/10
量級 中重量級
★★★☆

請不要這麼說∼
女生雖然先天上比較不容易合成出肌肉
但我想有些線條和結實就已經算是很棒的了
好好加油!!
當然∼如果妳不建議∼我想我可以私下教導妳...
3作者 penguin (肥肥) ( male ) 2006/07/07 23:13:58 218.161.59.xxx
來自 新北市
磅數 304.2磅
發文 269
註冊 2005/11/28
量級 輕中量級
★★☆

我也是台北縣人 不知何時godram兄也能私下教導我.....XD
4作者 iline401w (排球...舉球) ( male ) 2006/07/07 23:45:20 59.117.130.xxx
來自 新北市
磅數 21.5磅
發文 19
註冊 2006/6/4 下
量級 蠅量級

請問一下,您後來臥推140kg可以推15下,是之後的訓練都能達成這樣的目標嗎
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5作者 jinxiu (千年) ( male ) 2006/07/08 00:12:13 61.231.171.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 1345.2磅
發文 699
註冊 2004/9/6 下
量級 超重量級
★★★★★

手把青秧插滿田,低頭便見水中天;心地清淨方為道,退步原來是向前。

其實整部訓練法濃縮起來也就〈短短千餘字〉,真正下功夫落實多少才有可能獲得多少,沒有不傳的秘訣、沒有快速的捷徑。
在漫長的訓練生涯中,能夠做到不怨懟、不躁進、不過度、不強求、不悲觀、不刻板、不慌亂、不忘形、不放棄,健美的生命才能長遠的走下去。

說到長遠...不免要大喊一下:...黃教練您趕快回來啊!您可是大夥們的燈塔啊!快回來指點我們這些迷途的小蝌蚪吧!!!

你的舊愛我的心歡

6作者 qoohhlt (Hal) ( male ) 2006/07/08 06:28:34 24.83.209.xxx
來自 加拿大
磅數 350.4磅
發文 517
註冊 2004/9/4 上
量級 中量級
★★★
不錯 有時肌肉習慣大重量 也
要改用較輕的重量進行 謝謝分享
7作者 godram (godram) ( male ) 2006/07/08 07:54:58 61.228.128.xxx
來自 新北市
磅數 520.5磅
發文 870
註冊 2005/6/10
量級 中重量級
★★★☆

for肥肥:
請問肥肥是女的嗎?
男的一概不收喔 呵呵
for:排球:
是的!經過輕點的重量訓練之後 肌耐力和肌力反而變更好
我想有時候重量因為太重 無法作太多下 而且會用到其他肌群來借力 對訓練的強度反而減低
for:千年:
千年我越來越覺得你是唸佛的 哈哈
8作者 ec84858368 (飛翔的小孩) ( female ) 2006/07/08 11:35:37 61.230.236.xxx
來自 新竹縣
磅數 95.6磅
發文 93
註冊 2006/5/22
量級 羽量級
★☆

恩恩~~謝謝前輩、我會好好的加油的、有問題我會問的、感動中~~~
即時通ec84858368@yahoo.com.tw
9作者 hsu31036 (hsu31036) ( male ) 2006/07/13 11:22:42 163.21.206.xxx
來自 台北市
磅數 162.4磅
發文 143
註冊 2006/5/29
量級 輕量級
★★

講的真好
訓練如果遇到問題
就要隨時修正
不是一套理論就好
了解自己的身體狀況
適時調整才不會傷害身體
10作者 sumosumo (高.雄.腫.男) ( male ) 2006/07/13 13:58:05 219.68.238.xxx
來自 高雄市
磅數 621.5磅
發文 468
註冊 2003/1/31
量級 中重量級
★★★☆

godram兄:
最近我和你的轉變一樣
以前對於要採用大重量才會進步深信不疑
當然有它的效果在,這點無庸置疑
採用大重量的前提不外乎一點
「標準、完全的全程動作」
其實以輕一點的重量來操作來換得完整動作的完整刺激
外加全程動作放慢,那種刺激真是前所未有
酸痛感是從肌肉深處繃發出來的岩漿源源不絕!
好久沒有這種酸痛的感覺
用點力就在抽筋邊緣那才叫做有練到
此外次數的增加是增強更多的刺激
重量的選用大概是1RM的50%~70%,次數在25(甚至30)下至12下之間
Markus Ruhl在課表內最後一組還有一組一百下的力竭組數等著他
課表要交換,不能一個課表吃到飽
godram提出的觀念令我感到很受用
當自己能接受、實踐新觀念時
你的進步正如火如荼準備展開
千年真的是佛心來的,特別跟喵喵在一起之後,整個性情受到了魔鬼般的磨練啊....0rz
(還好我遠在高雄,喵打不到XD)
11作者 strong6210 (strong) ( male ) 2006/07/13 15:45:14 210.58.136.xxx
來自 台北市
磅數 757.1磅
發文 949
註冊 2003/11/30
量級 重量級
★★★★

說到長遠...不免要大喊一下:...黃教練您趕快回來啊!您可是大夥們的燈塔啊!快回來指點我們這些迷途的小蝌蚪吧!!!
------------------------------------
千年真人
以上未免有阿諛奉承之嫌!~
偉大的黃教練聽了不見得會感動阿!~
12作者 lesbianttt (Achilles) ( male ) 2006/07/13 16:23:59 61.59.144.xxx
來自 高雄市
磅數 21.4磅
發文 16
註冊 2006/7/3 下
量級 蠅量級

超人兄你臥推140公斤推16下都是壓到底的嗎?假如是放到底的話那你是我聽過最強的.
我跟和我一起練的道友說的時候,他們說你是國手級的單項臥舉
13作者 jinxiu (千年) ( male ) 2006/07/13 16:45:47 61.231.179.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 1345.2磅
發文 699
註冊 2004/9/6 下
量級 超重量級
★★★★★

godram兄>我唸「佛」光大學畢業,跟唸佛差一點點!呵呵

sumo兄>正所謂正所謂我不入地獄,誰入地獄?今天可能要扛槓鈴跪算盤了...0↔rz...

辣椒膏>你得罪了方丈還想走?想領教中央十八銅人嗎?你還未夠班哪...趕快認錯吧!黃教練大人不記小人過,一定會原諒你的。

你的舊愛我的心歡

14作者 Brutalangel (殘淚) ( male ) 2006/07/13 19:50:28 59.117.60.xxx
來自 新北市
磅數 43.6磅
發文 34
註冊 2006/6/20
量級 雛量級

難怪一直覺得千年兄說的話總是富含哲理,
員來跟佛字也是有關係的,
看了這麼多篇千年兄的文章讓我獲益良多。
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15作者 ahchan (破陳出肌) ( male ) 2006/07/13 20:08:20 219.77.39.xxx
來自 港澳地區
磅數 21.6磅
發文 15
註冊 2006/4/13
量級 蠅量級

∼千年∼非其名,其法號也
晚輩見過釋千年師傅!
16作者 sumosumo (高.雄.腫.男) ( male ) 2006/07/13 21:23:04 219.68.238.xxx
來自 高雄市
磅數 621.5磅
發文 468
註冊 2003/1/31
量級 中重量級
★★★☆

千年兄啊,失言失言
我趕緊打電話跟喵求情一下
颱風天颳風下雨的
孤燈搖曳,扛槓鈴跪算盤再心酸不過了...

囧rz
山山 (喵會認為跪算盤就夠了嗎,劍山出動XDDDD)
17作者 godram (godramㄘㄠ人) ( male ) 2006/07/13 21:47:42 61.228.120.xxx
來自 新北市
磅數 520.5磅
發文 870
註冊 2005/6/10
量級 中重量級
★★★☆

腫男兄:當訓練時遇到沒有進步時 此時就是檢討自己的改進的地方 並加以改變並加強
一個新的有效訓練也是一個新的肌肉刺激 這個時候你就升級了!!
阿基里斯兄:我推的臥推不敢說是推全程
我推臥推習慣推上去時 手是有點微彎 不要打質 因為重量重手打直對手肘骨頭不好
而且推到最上面也沒有感覺 只是骨頭在支撐而已
下來的時候 大約是在胸部兩公分上方左右 
我用輕重量才會碰到胸部 且輕重量作的比較慢 放在胸部上 享受那種撕裂肌肉的感覺
此外 跟各位說一下力量要進步的一個方法
當每組的動作練完一組力竭時 接著不要休息 馬上將重量降到大約可以作20下的重量
可以把肌力和肌耐力耗光 下一次的力量會更大
當然這一組是最辛苦的 每一下都必須要忍受肌肉的酸痛
要有收穫 一定要下苦心流血流汗
不要再想什麼打藥會變更強的走火入魔的歪理
18作者 bryan925x (布萊恩先生) ( male ) 2006/07/13 22:15:22 59.121.132.xxx

來自 新北市
磅數 1317磅
發文 808
註冊 2006/4/19
量級 超重量級
★★★★★

godram兄好樣的 推的快要是我的兩倍了
看完你發的文還蠻羨慕你的
小弟和你的身高差不多
我在你這年紀時可沒有像你這種實力
(當然現在也沒有........嗚嗚嗚....)
更別說這麼豐富的健身知識了
非常感謝您的分享
也期許自己要更加油 早日達到自己的目標
19作者 strong6210 (strong) ( male ) 2006/07/14 10:00:14 210.58.136.xxx
來自 台北市
磅數 757.1磅
發文 949
註冊 2003/11/30
量級 重量級
★★★★

十八銅人在哪?!
好險我不會經過中央少林寺!
否則很難全身而退
被拉進去當第十九銅人!@@
佛光大學也是唸佛
差不多!~
20作者 godram (金鋼超人) ( male ) 2006/07/15 22:20:13 61.228.133.xxx
來自 新北市
磅數 520.5磅
發文 870
註冊 2005/6/10
量級 中重量級
★★★☆

各位朋友們
夏天到了!別在偷懶和增重了
開始減脂吧
當你到海邊的時候 讓人家看看你那健美的肌肉和性感的腹肌
美眉都愛上你了!還等什麼
休息日不要在休息了!多作點有氧和修線條吧!!
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