來自 新北市
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(嚇威姨度假中)
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註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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肌肉是为速度设计的
训练动作速度快慢的问题一直存在争论。门泽尔强调健美训练应以较慢的速度
进行，8届奥林匹亚先生李哈尼认为应是爆发式的动作与慢速动作相结合，而超级
训练法创始人则坚信训练动作应以较快的速度完成。
许多人认为训练动作应以较慢的速度来做，但我认为有时候人们提出的训练理
论是为他们生产的设备服务的。
如果在机器上做练习太快会使机器很快磨损，他们很快就会规定：使用这些器
械时慢速做效果最好。报刊上不久也会见到宣传慢速训练的文章，说那种在避速训
练中感受到的肌肉烧灼感是生长所必需的，这全都是骗人的谎言！
肌肉是为速度而设计的。你移动重量的速度越快，施加在肌肉上的压力就越大
，这与避速训练的做法恰好相反。慢速训练时肌肉的烧灼感是乳酸堆积的结果，而
不是因为压力的提高，刺激肌肉生长的两个因素是负荷和肌肉收缩的速度。当你慢
速做动作时，你只能使用比通常小的重量，并要防止肌肉收缩太快。实际上你所做
的与最大肌肉生长所需的恰好背道而驰。
以最大速度训练的惟一问题是可能导致“犯规”动作以及增加受伤的危险性。
此外，速度太快，惯性的作用也将减少施加在肌肉上的压力。这就是为什么说，最
好的做法是尽可能快地做每一次动作而仍然保持动作的规范和对重量的控制，因为
这会在产生最大压力的同时把受伤的危险降到最小。
最新研究表明快速动作是增大肌肉块的最佳选择研究发现，爆发力训练能较
好地增大肌纤维体积。实验是让运动员进行8周下肢的爆发力训练，每周3次，结果
慢速和快速肌纤维体积增大了4%－8%。
研究人员还对比了爆发力训练与传统力量训练的效果。一组运动员进行14周训
练后，证明爆发力训练比传统力量训练优越，他们最大卧推重量的程度为9.8%比3.
8%。
你也许会说，重量大了就无法快速做动作。是的，但你的动作趋势应该是尽可
能的移动重物。著名运动神经生理学家曾建议，正是这个趋势而不是实际运动的速
度对产生高压力是极为重要的。即使大重量移动得较慢，但你试图尽可能快地移动
它却是刺激最多数量肌纤维的关键。
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸
部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取
得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等
到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出
现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤
杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头
肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推
练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了
。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展
胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单
一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它
肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练
习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相
对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练
习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即
做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练
习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的
恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
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