鐵克健身網Take'sBodyGYM -怎样才能练出一流体格(簡體)

樓主:

2002/09/02 16:50:30

61.224.34.xxx

來自新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級超重量級
★★★★★

训练、恢复和增长的关系
训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长，就应了
解刺激、恢复和增长的过程。刺激是指训练的刺激，即通过训练促使
肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一
定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定
的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次
训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。
也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72
小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头
肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时
就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所
有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要
三天时间（72小时），但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间
愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训
练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因
。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次
战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过
量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受
到创伤。

总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想
进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。

训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体
的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，
臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四
百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就
是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健
美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘
米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复
的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的
恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要
降低密度。

1990年，我的局部练习是每隔五天进行一次， 1992年是每隔六
天进行一次。最近，每隔八天练一次。此外，每次训练我只练一个主
要动作／组，1992年前则正好相反，当时是练两个主要动作／组。现
在我花在健身房的时间很少，但肌肉块却从来没有像现在这样大。

训练过量的诊治
训练后未得到充分恢复，说明训练过量了，典型症状是：常感疲
乏，容易发怒，睡眠不好，胃口不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打
采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。
贪恋健身房是这种症状的前兆，如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊
治的惟一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然
，根本不碰这个壁更好。
当你远离健身房进行恢复时，要对训练计划进行分析，并对以后
训练课的内容重新进行规划，要么削减训练密度，要么降低训练强度
，当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底
抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠在恢复过程中是必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平
衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是“训练／恢复／增长”的又一组成部分。
如果将这个食谱分解开来的话，你会发现，你55％一60％的热量来自
碳水化合物，25％一30％来自蛋白质， 10％一15％来自脂肪。促进
恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋
白质和各种氨基酸的吸收，维生素C（我每天服用3克）有助于提高兔
疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏
也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白废。你将失去
围度、力量，感到无精打采，我开始练健美时，只知道拼命练，两天
不到健身房就浑身不自在。现在看来，这种二战时日本神风队员式的
自杀精神，简直就是自我摧残，要知道，你的进步不取决于练得比别
人苦，耗的时间比别人多，而取决于练得比别人更潇洒。

回應

1作者	solomon (solomon) ( )	2002/09/05 18:02:15	61.216.31.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	訓練、恢復和增長的關系訓練過量是健美運動員常犯的錯誤。要使肌肉持續增長，就應了解刺激、恢復和增長的過程。刺激是指訓練的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是修復損傷的肌纖維，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更加粗壯。隻有當恢復過程完成以後，肌肉才能真正增長。肌肉增長有一定的周期，在周期結束時才能對該肌肉組織進行下一次訓練。如果兩次訓練之間沒有得到充分的恢復，則肌肉不但不會增長，反而會減少。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。恢復的時間有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48一72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中的，而不是局限於某個肌肉組織。應高度重視整個身體的恢復。比如說，身體某部分恢復過來需要三天時間（72小時），但絕不意味?三天之後就能拼命練，練的時間癒長癒好。為了讓身體得到充分恢復，有時需要停練幾天，特別是在由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。總之，如果你在訓練中已經做到了百分之百的努力，如果你還想進步，那就需要，也必須安排幾天休息，以便充分恢復。訓練計劃的調整當你變得更健壯時，就應增加對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。以初學者來說，開始時臂圍33厘米，可彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量提高了百分之四百。但恢復能力卻並未達到這個程度，也許隻增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員癒強壯，高強度訓練帶來的疲勞程度癒大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需5一6天才能充分恢復。為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低密度。 1990年，我的局部練習是每隔五天進行一次， 1992年是每隔六天進行一次。最近，每隔八天練一次。此外，每次訓練我隻練一個主要動作／組，1992年前則正好相反，當時是練兩個主要動作／組。現在我花在健身房的時間很少，但肌肉塊卻從來沒有像現在這樣大。訓練過量的診治訓練後未得到充分恢復，說明訓練過量了，典型症狀是：常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃口不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打採。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆，如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的惟一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，根本不碰這個壁更好。當你遠離健身房進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，並對以後訓練課的內容重新進行規劃，要麼削減訓練密度，要麼降低訓練強度，當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。充足的睡眠在恢復過程中是必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。一份營養平衡的食譜是“訓練／恢復／增長”的又一組成部分。如果將這個食譜分解開來的話，你會發現，你55％一60％的熱量來自碳水化合物，25％一30％來自蛋白質， 10％一15％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素C（我每天服用3克）有助於提高兔疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白廢。你將失去圍度、力量，感到無精打採，我開始練健美時，隻知道拼命練，兩天不到健身房就渾身不自在。現在看來，這種二戰時日本神風隊員式的自殺精神，簡直就是自我摧殘，要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於練得比別人更瀟洒。

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