來自 新北市
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(嚇威姨度假中)
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註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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健美美運動越來越受人們喜愛，尤其是年輕人。然而一些人經
過一段時間的刻苦訓練，雖有長進，但效果不顯著。這裡面牽涉到一
個肌纖維類型的重要問題。人的肌纖維類型是不一樣的，以致練習速
度的快慢‘次數的多少、時間的長短也不一樣。因此，隻有先了解自
己的肌纖維屬於哪種類型，才能使鍛煉收到較好的效果。
一、肌纖維的類型和特征
從生理學的角度來講，肌纖維按照收縮的特性可分為兩種類型；
慢肌纖維（ST和快肌纖維（FT）。這兩種肌纖維在許多方面都有所不
同，包括肌肉收縮速度、收縮力量和耐力水平。快肌纖維收縮速度快
‘力且大，但易疲勞；慢肌纖維收縮速度僅、力量小，但不易疲勞。
人休肌肉由快肌纖維和慢肌纖維組成。兩種類型的肌纖維共存於每塊
肌肉中，且身體每塊肌肉的肌纖維類型也不盡相同。若使肌纖維在肌
肉中所佔的比例大，則肌肉以快肌纖維為主若但肌纖維在肌肉中所佔
的比例大，則肌肉以慢肌纖維為主。
二、肌纖維類型的判別
1、活檢。確定肌纖維類型的精確方法是進行活檢，即從身上取出
一小塊肌肉，在顯微鏡下對其進行分析，以判別肌纖維類型。這種方
法精確，但很麻煩，且對局部肌肉有損害，所以一般人沒有必要用這
種方法來判斷。
2、測試肌肉耐力。這種方法是通過觀察肌肉疲勞特點評估肌纖
維類型。該法效果較好。做法是：若用肌肉收縮最大力t 80％的力量
能重復練習的次數＞15次，則為慢肌纖維佔較高百分比；若用肌肉收
縮最大力量80％的力量能重復練習的次數＜5次，則為快肌纖維佔較
高百分比。
3、評估肌肉的發展。一般來說，快肌纖維比慢肌纖維在增長肌
肉體積方面具有更大的潛力。若你的肌肉發展得比較快；則可認為自
己具有較高百分比的快肌，反之則具有較高百分比的擔肌。
三、練習重復次數和時間
一旦對自己肌纖維類型有了大致的了解，練健美時就可以利用
它來制定練習的重復次數。肌纖維選擇性肥大原理告知耐力訓練能引
起但肌纖維的選擇性肥大；速度──爆發力訓練可引起快肌纖維的選
擇性肥大。所以，天生體內有較高百分比慢肌纖維類型的人也許能從
相對較高重復次數的練習中獲得最大的益處，因為這種肌纖維類型比
較適合耐力訓練。一般來說；其臀部練習次數可達20─25次，腿部為
15──20次，上肢軀幹為 10──15次。對天生體內快肌纖維佔優
勢的人來說，完成相對較低的重復次數而速度較快的練習會獲得較好
的效果。一般來說；其臀部練習次數可達10─15次，腿部為9──12
次，上肢軀幹為6──8次。
肌肉練習必須在一定時間內以適宜的強度來完成，這樣才能增加
肌肉的體積和力量。一般來說，臀部練習和適宜時間范圍為 90──
120秒，腿部為 60──90秒，上肢軀幹為40──70秒。
你若能按照上述方法去做，那你的健美訓練定會取得要好的效果。
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