來自 新北市
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(嚇威姨度假中)
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註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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韋德健美訓練法則
（二）
中級階段訓練法則
當你的體格開始呈現出健美運動員的基本特點的那種形態──豐滿的肌肉，厚實
的胸部，輪廓鮮明的四肢，倒三角形的上體和運動員的氣魄時，你該知道自己應該進
入中級訓練了！
健美訓練的中級階段重點應花費更多的時間和精力促使已經練就的大塊肌肉鍛煉
成復雜，多層次的結構。應交替使用如下原則：
1、優先鍛煉法則
為了改進身體上最弱的或某一相對不夠發達而需重點加強的部位，可把鍛煉這一部
位的動作全部排在一次訓練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。
隻有高強度的鍛煉才能促使肌肉發展，而隻有精力充沛時才能達到高強度。此外，這
樣安排也可保証不會由於時間不夠而被鍛煉其他部位的動作所擠掉。
2．金字塔法則。
肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮的結果，這樣做的同時還增大了肌肉的力
量。從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準備活動，
可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因為不做準備活
動就用最大力量來練，具有受傷的危險。金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。
先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨後逐步增加重量、減少次數，直到
你用80％的最大重量做5──6次為止。這樣你就可在暖身後收到使用大重量的鍛煉效
果而不致受傷。
3．分部練習法則
當你以每周鍛煉3次的安排，每次進行全身鍛煉，練了幾個月之後，如擬增加鍛
煉的全面強度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組
數，分別在不同的鍛煉日來練。在一個鍛煉日隻做鍛煉上身各部肌肉的動作，如練8
個，那就都可以用大強度來進行。然後，在下一個鍛煉日，就集中鍛煉下身各部肌
肉，做約6一8個動作，也都做到大強度。在一個鍛煉日隻練身體一部分，自然比在一
個鍛煉日練遍全身的鍛煉強度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分
成三部的，有每周練4次或更多次數的。對此，本書另有專文論述。
4．大量充血法則
你必須使大量血液進人某一塊肌肉，並使其保持在那裡以促進肌肉增長。這實際上是一種局部鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續使用3──4個胸部動作，中間不夾入鍛煉其他部位的動作，直到這些動作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發脹。然後稍加休息，轉練其他部位。
5．超級組法則
當你把鍛煉兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組內來做（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接?做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練，當練?其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。o符合神經功能的原理。
6．復合組法則
把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復合組。其目的不是為了加
速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“槓鈴彎舉”後，立
即做一組“上斜啞鈴彎舉”。
7．綜合練習法則
根據科學事實，肌肉細胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應的蛋白
質和能系統。肌肉纖維蛋白質遇到高阻力負荷時會增大。肌肉細胞的用氧系統（線立
體）則對高耐力訓練起反應。因此，為使整個肌肉細胞增大，就必須做從高到低的各
種不同次數組合的練習。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最後一組6
次。凡是採用重量不同，次數不同的多種組合，即稱為綜合練習法則。其次數和重量
不一定按一定的幅度或程序來增減。
8、周期法則
在全年鍛煉中的某一時期，你應採用專為增大肌肉圍度的鍛煉課程。另一時期
則應減輕重量，增加次數，並縮短組與組間的休息時間以突出肌肉線條。另一短時
期，則大大減小運動量，主要用於休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩步前
進。
9．靜力緊張法則
這種法則和肌肉控制有關。當你做一個動作姿勢時，不論是否使用重
量，最後若能靜止不動，並保持最大緊張度3──6秒，或靜止後再重復做3
次，就是靜力緊張訓練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓練。
這種訓練法可以增強神經對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現
各種體姿造型，並使肌肉線條明顯突出。
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