來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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雖然有不少健美運動導師提出這條或那條訓練法則，並各具實效，但
能 夠收集其大成，並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱
為冠軍訓練 者的喬.韋德。他這些法則也在不斷發展中，到目前已發展成
32 條之多。由於效 果都較好，適用於初，中，高各級訓練階段用，現
介紹如下：
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（一） 初練者的訓練法則：
1。 漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去
擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐
步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能
徹底的鍛煉。
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應
性，經常給肌肉以新的刺激。
4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部
位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
（二） 中級階段訓練法則：
5。 優先訓練法 則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在
訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保証訓練
質量。
6。 金字塔法則： 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15
次，隨後增加重量，減少次數，直到你用 80% 的最
大重量做5--6次為止。
7。 分部練習法則： 把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用
更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來
練。以增加鍛煉的全面強度。
8。 大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血
流量，集中刺激。
9。 超級組法則： 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中
之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精
功能的原理。
10。復合組法則： 把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為
復合組。
11。綜合練習法則： 為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺
激。即增加耐力和負荷的承受力。
12。周期法則： 全年鍛煉的某一時期，都採用相的訓練法則，如此
可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。
13。靜力緊張法則： 就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重
量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。
這對增強神經對肌肉的控制很有好處。
（三） 高級階段訓練法則：
14。“欺騙”法則： 在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去
做一次為止，然後採用不太規整的動作，或借助其
它部位完成一兩次的法則。
15。三合組法則： 即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不
休息。
16。巨型組合法則： 把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接?做，中間
不休息。
17。先期疲勞法則： 對不容易刺激的部位，採用先完成“孤立”動作，
再做“基本”動作的法則。
18。休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時間來保証次次都在舉最大限
度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法
則。
19。頂峰收縮法則： 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收
縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。
20。持續緊張法則： 避免動作的“慣性“來緩慢完成動作，使肌肉持續
緊張，肌肉線條會更加明顯。
21。反地心吸力法則： 在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降
力。這種方法能使肌肉快速增長。
22。強擠次數法則： 當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3
次。
23。雙分部法則： 一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。
24。三分部法則： 一天的早上，下午，晚上各練一次，每次隻練1--2
個肌肉部位。
25。“燒點”法則： 當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全
的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。
26。質量法則： 在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組
之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。
27。漸降組法則： 在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又
繼續做下去，然後 又減重量又做。
28。直覺法則： 通過自已鍛煉的感覺最適於自已的訓練法則。這是
每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。
29。兼顧法則： 把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法
則。
30。部分動作法則： 用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的
肌肉充分的得到大強度的刺激。
31。快速法則： 以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
32。交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是
充分利用時間的一種方法。
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