鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

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2002/09/06 01:31:59

61.216.29.xxx

來自新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級超重量級
★★★★★

在健美訓練中要取得最好的訓練效果，必須編制適合自己訓練水平
的訓練課程，掌握準確的動作技術，熟悉健美訓練的基本技術和訓練原
則。在所有的訓練原則中，最基本、最重要的是“漸增反抗力訓練原
則”，它要求在訓練中必須逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以
加深對肌肉的刺激，使肌肉塊逐漸增大。
在健美訓練中，肌肉是在強加重力的作用下移動重量，從而對肌肉
產生超量刺激，因此，你最好在能完成8次試舉時，盡力強迫自己舉到
10次，以對肌肉進行超量刺激，就是說，隻有不斷增加負荷重量，肌肉
才能變得更結實、更粗壯。

根據“漸增反抗力訓練原則”，每個動作在逐漸增加重量時，試舉
次數相對逐漸減少，使訓練強度和對肌肉的刺激達到“超負荷”狀態。
例如：

第一組，採用40一50％的重量舉12一15次，做1一2組，目的是防止
受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。
第二組，增加10％左右的重量，能舉10一12次。
第三組，增加10％左右的重量，能舉8- 10次。
第四組，增加5一10％左右的重量，能舉6-8次。
第五組，增加5一10％左右的重量，能舉6一8次。
但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同，例如，大肌肉
群中的胸、背、腿部和雙關節（基本）動作，負荷重量可大些，次數不
少於6次，一般為6一8次。大肌肉群中的肩、肱二頭和肱三頭肌部位的
動作，負荷重量宜中等，次數不少於8次，一般為8一10次。小肌肉群中
的前臂、腹、腰背和小腿部位的動作，負荷重量應小些，次數不少於12
次，一般為12一15次，甚至20一25次。
訓練中要特別注意，對各部位肌肉的刺激要適當，不能操之過急，
不能無限制地增加訓練組數、延長訓練時間或增加負荷重量，否則會造
成局部肌肉“訓練過度”，不但影響肌肉增長，而且會造成肌肉萎縮。

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如何獲得最佳訓練效果