來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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每學一個動作，務必了解其具體內容、功能和正確做法，每練一個動
作，務必 做到姿勢正確並把意念集中在這個動作正在鍛煉的主要身體部位
上。
每鍛煉某一部位肌肉，就應該使該肌肉連續多次受到所需要的一定強
度的刺激，並要 它完成一定量的工作負荷，來促使人體的組織和力量為適
應這種強度的刺激和負荷而得到 發展起來。再 者，要在人體的組織和力量
已發展到能完全適應某種刺激強度和勝任該工作 負荷後，就必須再逐步適
當增大刺激強度和負荷量。否則，進步就會停止。
在一次鍛煉課程中，每個動作的負荷是用某種重量連續做多少次數（
算為一組），共做 多少組構成的。一次鍛煉課程的總負荷是由各個動作的
負荷相加而成的。重量癒大，次數 和組數癒多，負荷量就癒大。同樣的負
荷量在癒短的時間內完成，一個動作和下一個動作 之間的間歇癒短，運動
強度就癒大。當做某個動作時感到吃力，在做到已難以繼續再做的 情況下
而仍然勉力再做的堅持程度癒高，對肌肉的刺激強度就癒大。負荷和強度
的增加應 力求適應。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程
度都應有所不同。處理是 否得當，會影響進步的快慢。
要時常改變鍛煉課程。如果鍛煉某部分肌肉長期採用相同的動作，就
會因習慣動作而 感受不到新鮮刺激，從而降低鍛煉效果。每經過一至兩個
月，可全面改變一下鍛煉課程， 也可在一定時期內同時編訂兩或三個課程
，每練一次就交替進行。對同一肌肉部位，健美 運動總有集中鍛煉的、可
供選用的多個不同動作。同一個動作，隻要變動一下握把、握距、 速度、
角度就會產生不同的刺激。再者，改變這一動作和其它動作的前後搭配也
會產生不同 的刺激。
切勿鍛煉過度。鍛煉雖然要消耗人體的能量和養料，並破壞其細胞，
但引起的補償更多， 重建的也更強。這是鍛煉的前提。補償和重建都需要
有足夠的養料，它是在人體休息（主要是 在睡眠）時進行的。因此，鍛煉
的強度越大，需要的養料越多，需要的休息質量就越高。否則， 就會疲勞
過度。這不僅不能達到超量補償，甚至不能獲得等量恢復，將會大大影響
鍛煉進程。
經過劇烈的鍛煉之後，被鍛煉過的身體部位一般需要經過四十八小時
，才能充分消除疲勞。 凡每次採用全身性鍛煉課程者，處於初級階段的鍛
煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次 為宜。到了中、高級鍛煉階段
，由於身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛煉，一次鍛 煉課就難
以把全身各部分都練到，這時往往要採用身體分部鍛煉法，把全身分為兩
個或三個部 分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進行，既可使
各部肌肉都得到充分鍛煉，還可 以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛
煉時間，初級班一般以一小時左右，中級班一個半小 時左右，高級班兩小
時左右為宜。發現疲勞，應休息幾天再練。
預防扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故，勿使鍛煉中斷。在開始鍛煉
時，應先做充分的 暖身準備活動。在空間小、人數多的鍛煉場所，鍛煉時
應對前後左右多加注意，以免器械碰傷 人或被人碰傷。在做較大重量的鍛
煉動作時，應由同伴在旁保護，以保証安全。
想產生良好的鍛煉效果，必須按規定的時間進行，不能缺課和中斷，
除非疲勞過度而有意休息 幾天。時斷時續地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感
受到一定的重復性刺激，並不能產生適應性的 反應。如果不做準備活動就
練較重的動作，容易發生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。
預防在鍛煉中偏重多練某些部位，而忽視鍛煉其它部位。如果身體上
出現發達不均勻處， 應立即糾正，否則癒練癒不均勻，從而達不到發達完
美的要求。美國健美專家約翰.格林密克 提出的健美體格男子身體各部圍
度如下:
上臂圍度（肌肉收縮時），手腕圍度乘2.10
胸圍，手腕圍度乘5.62
腰圍 胸圍的64%
大腿 膝蓋圍度乘1.44
小腿 大腿圍度的67%
體重（磅） 身高（英寸）乘2.55
要做正確而完整的鍛煉記錄，並時常加以比較、分析和研究。從中總
結本人對哪個動作 反應較好或較差，哪段鍛煉期間進步較快或較慢。從中
得出改進鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己 堅持鍛煉，不斷進步。
剛參加鍛煉時，應先量記自己身體各部分的尺度，如胸圍、腰圍、臂
圍、腿圍，以及身高體重 等，最好拍一張隻穿短褲的全身照。此後，每一
、兩個月量記一次體圍和體重，每三到六個月 拍一張同樣姿勢的體格照。
對每次鍛煉的日期、時間、動作項目、重量、次數和組數都應留下 完整的
記錄。
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