鐵克健身網Take'sBodyGYM -功率因子訓練法 (值得注意)

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2002/09/06 01:43:12

61.216.29.xxx

來自新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級超重量級
★★★★★

當你用某種訓練法訓練而達不到所期望的訓練效果時，你就會換另
一種練法試試。待你把所知的練法都練了一遍，花了很多時間，舉了成
千上萬公斤的重量，而結果仍不如意時，你就會感到十分沮喪，認為自
己不是練健美的料，想撒手不練了。
且慢，如果告訴你仍然有辦法讓你實現你的夢想，你會怎麼辦？下
面就向你推薦一種全新的訓練法一一功率因子訓練法，用此法訓練不僅
能使你取得驚人的訓練效果。而且訓練時間隻需你平常訓練所用時間的
一半。

迅速長塊
用傳統的健美訓練法訓練、肌肉長塊兒的速度極慢，特別是初練健
美者訓練六至九個月後。但肌肉的生長並不是隻能這麼慢。如果在訓練
中正確應用運動生理學的某些原則，精確地掌握訓練量，肌肉就能迅速
生長，並能在較長時間裡保持這種生長速度。

功率因子訓練法的驚人效果已經被不少健美運動員所証實。一個用
傳統健美訓練法練了十五年的健美運動員，用此法練了一周，竟長了17
磅（1磅=0．4536公斤〕肌肉。“喔，這絕對不可能。”不少人對此表示
懷疑，甚至說，“除非都是脂肪。”

當然，脂肪積存要比肌肉生長快多了，但要在如此短的時間裡長這
麼多，卻需要極大增加熱量的攝入（精確他說每夭要攝入85千卡熱量，
還要加基礎代謝所需的熱量）。然而，這位健美運動員根本沒有改變他
的熱量攝人量。另一個健美運動員臥推的最大重量增加了50磅，而他隻
用功率因子訓練法練了一周。

功率固子訓練法的理論基礎是眾所周知的生理原理，肌肉增長是肌
肉超量恢復的結果。

超量恢復的過程是肌肉對訓練所加負荷產生適應的過程，結果是肌
纖維的橫截面積增大。多年來人們認為“負荷”的意思隻是肌肉收縮所
對抗的重量。然而， 1956年就有人証實了重量隻是超量恢復的一個因素。

促使肌肉生長的另一個不可缺少的因素，是單位時間裡肌肉所完成
的練習量（用每分鐘多少磅來表示）。肌肉最大限度的增長必須通過增
加練習重量的同時提高訓練強度來實現。就是說，要提高肌肉在單位時
間內所舉的重量（功率因子）來實現。

後來，美國三位博士的合作研究進一步精確地提出了“負荷”的含
義，“超量恢復是練習強度增加（單位時間內的練習量增加）的結果，
和總練習量沒有什麼太大的關系。”

許多最新的研究証明了頂峰負荷是肌肉生長必不可少的條件。如果
頂峰負荷是引起超量恢復的惟一刺激，那麼我們自然可以得出以下結論
：一定有一種訓練方法能使肌肉從訓練中得到最強的負荷，從而獲得最
快的生長，這就是功率因子訓練法誕生的原因。

最大限度地增加負荷
最近的研究表明，在動作練習中有一種方法能給肌肉以極大的負荷
，從而促使肌肉以最快的速度生長。這種方法就是在肌肉最有勁的范圍
內做半程動作練習。
下面以臥推為例，臥推時力量最小的范圍是開始把槓鈴從胸部推起
的那幾英寸（l英寸＝2.54厘米）。力量最大的范圍則是臥推快要完成
時的那幾英寸。

作者曾親自指導一個臥推最大重量為200磅的運動員訓練。他實際上
可以用更大的重量練，因他臥推力量最大的范圍可推起365磅的槓鈴。
由於他局限於傳統練法，隻進行動作幅度充分的全程練習，以取得整塊
肌肉的全面發展，所以在臥推中隻調動了部分肌纖維去推起20O磅的重
量。一旦他開始隻在力量最大的范圍內用最大重量進行小幅度的臥推練
習，他的力量和肌肉圍度便迅速增長。

該運動員認為，隻有動作幅度充分的練習才能使整塊肌肉全面發展
（即刺激更多的肌肉纖維）的觀點是錯誤的，這一點可以用肌纖維參與
用力的自然過程來証明。

負荷與肌纖維參與用力的數目
也許有人會說，半程練習法是能舉起更重的重量，但從最大限度刺
激肌肉生長的角度來說，它不如動作幅度充分的練習有效。這種觀點沒
有一點科學依據。
問題的本質是參與用力的肌纖維數目是由練習時所用力量的大小決
定的，而與動作幅度無關。試想，如果動作幅度與肌肉生長有關，那麼
地球上肌肉最發達的人就該是那些瑜咖功高手和在雜技中做柔術表演的
人。

如果你能用更重的重量做練習，那你就能調動更多的肌纖維參與，
而不論你是在哪個范圍裡完成動作。因為從身體的能量系統來看，你的
身體無法辨別你是在練股四頭肌還是胸肌，而隻會注意究竟需要多少肌
纖維參與用力和花費多少能量才能把手上極重的重量舉起來。

當肌肉準備把一個非常重的重量舉很多次時，就要求體內迅速供給
大量的能量。此時你的身體就會調動盡可能多的肌纖維參與練習，分泌
激素，增加肌肉裡的血流量，把代謝廢物盡可能迅速地清除掉，等等。

在力量最大的范圍練習，可以同時滿足引起超量恢復的兩個條件（
最大負荷和單位時間內練習量的增加），從而促使肌肉以最快的速度增
長。這是其它訓練手段無法做到的。

撇開學術研究不說，從常識上講，在力量最大的范圍練到力竭，也
比在力量最小的范圍練到力竭強度要大得多。你所用的重量更大，參與
用力的肌纖維就更多，肌肉所做的功也更多。進一步說，這種高強度訓
練的恢復時間也得更長，原因很簡單，更大的練習重量結合更高的強度
必然造成更深層肌肉的疲勞。

特殊的訓練效果
特殊的訓練方法能產生特殊的訓練效果。這是訓練和肌肉生長之間
最基本的因果關系。當你在力量最大的范圍進行動作練習時，肌肉增長
的效果非常明顯。這同訓練時加在肌肉上的負荷是成正比的。相反，如
果你做幅度充分的動作練習，訓練效果就分成了兩部分：肌肉塊和力量
；柔韌性。這樣一來，肌肉增長的速度就明顯變慢了。應該明確，動作
幅度充分並不是給肌肉超負荷的必要條件，超負荷則是促使肌肉生長的
惟一因素。

時間和功率因子
練習用的重量是肌纖維參與用力過程的一個非常重要的因素，另一
個同樣重要的因素就是練習所用的時間。這裡所說的時間不是單獨一組
練習所用的時間，而是某一肌群全部練習所用的時間和整個訓練課所用
的時間。因為這是功率因子發揮作用的范疇。
如果肌肉工作的效率是影響肌肉生長的惟一因素，那麼學會如何計
算每個練習和每次訓練課肌肉的工作量就十分重要，這樣你才能用精確
的數字來比較每次訓練課的負荷、肌肉的工作量以及整體的訓練效果。

你必須學會計算自己的功率因子，計算很簡單，但卻很重要，因為
它決定你是否能長塊。將訓練用的總重量除以訓練時間，就得到了你的
訓練功率因子。

保羅﹒戴馬約的訓練
作者最近觀察了美國青年健美冠軍保羅﹒戴馬約的一次胸部訓練課
。他用315磅（143公斤）的槓鈴做四組、每組6次的斜板臥推，量非常大
，共推起7560磅，用時10分鐘。用總重量除以練習時間（包括組與組之
間的休息時間），他的功率日子是每分鐘756磅。
戴馬約試用功率因子訓練法進行訓練，斜板臥推的重量即猛增至605
磅（275公斤），且每組做12次。這肯定會調動更多的肌纖維參與練習，
因為肌肉的訓練量提高了92％。

當戴馬約在力量最大的范圍練斜板臥推時，他發現315磅已不夠重，
決定用495磅練四組，每組20次，練習時間還是10分鐘。結果他把力量最
大的動作范圍內的功率因子令人吃驚地提高到了每分鐘3960磅！

“在我用更重的重量做半程練習時，我能感覺到更多的血液流到胸
肌中去，”戴馬約說，“噢，第二夭我的胸肌可真疼！大酸脹了！我已
有很多年沒有這種感覺了。這下我懂得了用功率因子訓練法可以刺激到
以前從來練不到的那部分肌纖維。”

在力量最大的范圍做半程動作練習，使戴馬約不但明顯地增加了肌
肉的總負荷（從7560磅增加到39600磅），而且提高了功率因子（從每分
鐘756磅提高到每分鐘3960磅）。在相同的單位時間內把肌肉所做的功提
高了這麼多，結果就是給肌肉生長提供了超強的刺激。這用傳統的動作
幅度充分的練法是無法達到的。如果不計算功率因子，我們也無法用數
字精確反映戴馬約訓練強度的大幅度提高。

檢驗訓練效果的好方法
到目前為止，健美運動員估量訓練的惟一方法是靠“感覺”。在其
它條件（休息、營養等等）都一樣時，如果你多舉了一些重量或在一次
訓練課後感覺特別累，充血特別好，你就會覺得這次訓練課比以前更有
收獲。但這畢竟是粗略的、主觀的估量，而不是數學的精確反映。檢查
功率因子後，你馬上就明確知道是否在一定時間內比上次訓練舉了更多
的重量。
測算功率因子是衡量你是否進步的最有效手段。通過計算功率因子
，各種健美理論，訓練方法部能被揭開神秘的面紗：肌肉做了多少功？
這種訓練法長勁嗎？能長多少？有多快？

更有意義的是，所有促進或阻礙肌肉生長的因素現在都可以量化了
。你能精確、客觀地測量並比較多練或少練幾組、輕重量或大重量訓練
的效果，看看訓練課長短，兩次訓練之間休息天數對自己究竟有什麼影
響。在健美訓練。舉重訓練以及其它任何形式的力量訓練中，這種迅速
精確的評估能起到不可估量的作用。

功率因子訓練法促進肌肉生長的奧秘
功率因子訓練法要求身體能在短時間內給肌肉提供大量能量。肌肉
中的能量是以糖原形式儲存的，糖原儲存的數量決定肌肉的收縮能力。
當肌肉中的糖原消耗殆盡時，肌肉的收縮就停止了。然而，正因為肌肉
中的糖原消耗光了，才能強迫身體提高肌肉儲存糖原的能力，達到“超
補償”的目的。
健美運動員能把肌肉儲存糖原的能力提高到常人的兩倍。糖原多了
，用更高的強度（刺激肌肉生長的必要條件）進行更長時間訓練的能力
也就提高了。同時肌肉中糖原儲存的增加也能促使肌肉圍直增加。這也
是為什麼健美運動員能在賽前靠攝人大量碳水化合物使自己肌肉圍度進
一步增大的原因。

功率因子訓練法能促進肌肉圍度增加的另個原因是它能促使更多的
血液流入所練部位的肌肉，生成更多的毛細皿管。此外，它還能提高促
生長激素的自然分泌，這是促進肌肉生長的又一重要原因。

發展趨勢
無論何時，如果一項革新造成了翻天覆地的變化，那它就會被認為
是具有革命性的，功率因子訓練法就是如此。它成功地把精確的數學計
算運用到健美領域，並表明在力量最大范圍內進行訓練是極其有效的。
它為傳統訓練法提供了一個全新的、令人興奮的、效果極佳的替代手段
。相信未來的健美運動員和所有從事力量訓練的運動員會廣泛採用這一
訓練法。

回應

1作者	take (胖胖) ( )	2002/09/06 19:51:30	211.78.10.xxx
來自台北市磅數 45924.8磅發文 22643 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	"力量最大的范圍則是臥推快要完成時的那幾英寸。" 也就是說在這個範圍內訓練? "另一個同樣重要的因素就是練習所用的時間。這裡所說的時間不是單獨一組練習所用的時間，而是某一肌群全部練習所用的時間和整個訓練課所用的時間。" 也就是指練完一個肌群所有動作(上中下胸)所需的時間? 文章裡面說運動的幅度與刺激的強度無關,這真是實在話. 這個方法很值得去嘗試,但有些疑點如上述兩部分,必須先弄清楚 solomon兄或阿聖兄有什麼看法
2作者	solomon (solomon) ( )	2002/09/06 21:10:12	61.216.30.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	我想喔... 動作範圍應該是去除掉開始和完成的中間動作我今天有用我家工廠的鐵塊試驗2頭肌舉上來的那一段和快要完全上舉結束的那一段都沒有用到 2頭肌的力量就再中間的時候上不上下不下的那一段我感到肌肉的收縮我想應該就是那裡就是所謂的半程練習至於時間喔資料上好像沒說的很清楚ㄝㄟㄟㄟ內行的說說話吧
3作者	SYSOPmgnd (站長) ( )	2002/09/06 21:38:48	211.78.10.xxx
*此會員已不存在*	施力越到底越容易,也就是力量越大握推時從胸部起槓向上過程中有一個地方最不易推上來, 從此點以後都還算容易,應該就是此點以後到頂點之間的距離吧昨天練胸的感覺真是太糟糕了,明天在去練乙次,試試看時間方面,理論說的真是不清楚....
4作者	solomon (solomon) ( )	2002/09/07 00:20:13	61.224.32.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	以臥推為例，臥推時力量最小的范圍是開始把槓鈴從胸部推起的那幾英寸（l英寸＝2.54厘米）。"力量最大"的范圍則是"臥推快要完成時的那幾英寸"。其他的動作只好等網聚的時候在體驗了時間不重要: 將訓練用的總重量除以訓練時間，就得到了你的訓練功率因子。重要的是功率因子其實也沒什麼他說的功率因子算出來後就是在突顯使用了他的方法後進步了多少一個數據而已整套的重點還是動作大家有何意見阿謝謝報告完畢
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5作者	take (胖胖) ( )	2002/09/07 00:36:32	211.78.10.xxx
來自台北市磅數 45924.8磅發文 22643 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	摒除時間在公式裡的必要性,就是在單位時間內完成同樣的動作,只是動作的負荷量有向上的變化(增加)而已對於同樣訓練一個肌肉部位, 功率因子訓練法的理論應該就是維持單位時間內,以較平常更大的重量,較小（較有效）的幅度（運動範圍）做完平時採用的「數種不同」動作. 應該是這樣吧（理論中指的應該不會只是單一動作？）
6作者	solomon (solomon) ( )	2002/09/07 09:36:35	61.224.32.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	依我看喔應該適用於所有的動作喔不過講回來就算只有推舉硬舉和蹲舉效果也是很嚇人了吧 PS:終於有人注意到這裡的文章了喔嘿嘿!!
7作者	take (胖胖) ( )	2002/09/07 22:11:22	211.22.15.xxx
來自台北市磅數 45924.8磅發文 22643 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	今天按照功率因子理論中提到的方法訓練胸肌和股四頭肌, 感覺非常好.在最大力量的運動幅度裡我可以用更大的重量做訓練,受到的刺激更強. 這是第一天採行功率因子理論訓練的初步心得
8作者	阿聖 (阿聖) ( )	2002/09/08 00:26:00	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	我記得早期許多健美運動員也都有使用類似的方式，差別是他們使用的重量及組數安排不太一樣，倒是動作的要求是一樣的，就是指半程動作... 雖然有些健美運動員並不建議，他我則認為可以嘗試看看我實驗過5個會員，他們的體型都差不多... 但其中僅有一人效果進步較明顯，就體型差異不大的情況下我想最直接影響的就是每個人的身體狀況及基因了！
9作者	take (胖胖) ( )	2002/09/13 00:46:27	211.78.10.xxx
來自台北市磅數 45924.8磅發文 22643 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	比起理論之外所稱的「半程」,都沒有一定的活動區間,眾法紛紜，共同的特點應是不接觸到胸部（以握推為例）或上方某個高度. 理論所稱半程則有一定區間,即節點到終點間. 比較理論與非使用理論的訓練,兩者同樣不變的因素（常數）為時間與動作, 所改變的因素（變數）為重量與運動路徑.

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