鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2002/09/06 20:28:35

61.216.30.xxx

來自新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級超重量級
★★★★★

要想使任何一種訓練法生效，除了刻苦訓練外，都要先用幾周時間的訓練來適應它。然而現在卻有一種訓練法能在短時期內獲得訓練效果，以致此法被認為是增長肌肉最有效的方法。

　　在力量訓練中這個方法通常被稱為“十組數訓練法”。由於它起源於德國，故又稱“德國壯漢訓練法”。此法70年代在德國興起，由德國國家舉重教練羅爾夫﹒費澤推廣。

　　德國舉重運動員通常在非賽季用此法來增長肌肉，訓練12周就能使自己提升一個級別。此法也是加享大舉重運動員傑奎斯﹒狄摩斯──洛杉磯奧運會銀牌獲得者的基本訓練方法

　　此法之所以有效，是因為所練的主要肌群均為主動肌群，且用高強度的重復次數來刺激肌肉，每個動作10組，每組10次。由於組數與重量的科學設計，身體無需花更多的時間去適應。用此法訓練在六周內獲得
10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使是優秀運動員。

　　內容與原則

　　“德國壯漢訓練法”的內容是每個練習用相同的重量練10組，每組10次。所使用的重量是能連續做20次達到力竭的重量。對大多數練習者來說，這個重量應是竭盡全力隻能做一次的最大重量(1RM)的60％。比如，你臥推若能用300磅做1次，那麼300磅就是你臥推的1RM。用此法訓練，你隻需用300磅的60％，即180磅來做臥推就可以了。

　　初次採用此法的訓練者，建議採取以下的分化訓練：第一天胸、背；第二天腿、腹；第三天休息。第四天臂、肩；第五天休息。使用此法時，應精確地記下每一組／次之間的間隔時間，且每個練習均應以規范的動作完成。以下是訓練時應注意的一些原則問題，重視這些問題將是你取得最有效進展的保証。

　　間歇時間：剛開始訓練時，訓練者往往會在頭幾組就產生疑問，因為他們覺得所使用的重量並不很重。其實不然，如果繼續練下去，就會發現，世界上沒有比這種訓練更殘酷的了。為此，組間間歇十分重要，要求是每組練習用時60秒，組間間歇90─120秒。由於短時間的神經性適應，在做第8和第9組時，你會覺得略顯輕鬆些。為準確計算間歇時間，你應；準備一塊秒表，以便提醒你別超時。這很重要，因為當你疲憊不堪時，會無意將間歇時間延長，從而無法保持訓練的緊湊與連貫性。長時間的動作，如深蹲、雙槓臂屆伸、引體向上等，練習節奏應是4─O─2，即放下重物用時4秒，不停歇，蹲起、推起、引體用時2秒。彎舉等動作可使用3─0─2的練習節奏。

　　動作數量：身體每個部位的訓練就做一個動作。採用復合動作(參與運動的肌群多的動作)，如深蹲、臥推等。

　　訓練頻率：因為是超強度訓練，故需要較長的時間進行恢復。每個身體部位的訓練頻率是4─5天一次。

　　運動負荷一旦能按照規定的組間休息時間完成10組每組10次的訓練，就應增加4％一5％的重量，如此循環上升。不要使用強迫次數、消極用力或燒灼訓練法，因為此法已能刺激深層肌肉，滿足你的需求。實
際上當你使用此法做完深蹲和腿彎舉後，要用5天的時間才能使你一瘸一拐的雙腿恢復正常。

　　初級／中級訓練方案：階段I是一個以5天為周期的訓練方案。所用重量為盡全力隻能做20次的重量，即1RM的60％。

　　第一日：胸、背

　　A─1下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組，共10組。

　　A─2 引體向上(掌心向內)10次／組，共10
組。

　　B─1上斜啞鈴飛鳥10─12次／組，共3組。

　　B─2單臂啞鈴劃船10─12次／組，共3組。

　　注意：A組練習組間休息90秒，B組練習組間休息60秒。B組屬輔助訓練，若也練10組則會導致訓練過度。

　　第二日腿、腹

　　A─1 任何安全的非自由式深蹲10次／組，共10組。

　　A─2腿彎舉10次／組，共10組。

　　B─1低滑輪收腹15─20次／組，共3組*。

　　B─2坐姿提踵15─20次／組，共3組。

　　(*將一皮帶系在低滑輪上，躺在滑輪前，用雙腳勾住皮帶，將雙膝拉向胸部。)

　　第三日：休息

　　第四日：臂、肩

　　A─1雙槓臂屈伸10次／組，共10組。

　　A─2斜板啞鈴彎舉10次／組，共10組。

　　B─2俯身啞鈴飛烏10─12次／組，共3組。

　　B─2坐姿啞鈴側平舉10─12次／組，共3組。

　　第五日：休息

　　此階段訓練6周(6個周期)後，進入階段II一中級階段，所用重量為盡最大努力隻能做12次的重量，為期三周。

　　第一日：胸、背

　　A─1上斜啞鈴臥推(掌心相對)6次／組，共10組。

　　A─2引體向上(寬握，掌心向外)6次／組，共10組。

　　B─1平板啞鈴飛烏6次／組，共3組。

　　B─2俯身槓鈴劃船6次／組，共3組。

　　注意：A組練習組間休息90秒，B組練習組間休息60秒。

　　第二日：腿、腹

　　A─1 屈膝硬拉6次／組，共10組。

　　A─2坐姿腿屈伸6次／組，共10組。

　　B─1屈膝收腹15─20次／組，共3組。

　　B一2站立提瞳15─20次／組，共3組。

　　第三日：休息

　　第四日：臂、肩

　　A─1雙槓臂屈伸6次／組，共10組。

　　A─2斜板啞鈴彎舉10次／組，共10組。

　　B─1 俯身啞鈴飛烏10─12次／組，共3組。

　　B─2坐姿啞鈴側平舉10─12次／組，共3組。

　　第五日：休息

　　高級訓練階段對高級運動員來說，訓練的變化比訓練的適應更重要。為此，可採用一種叫“4％”的訓練計劃，即每次訓練增加4％一5％的重量，而動作次數減少1次。每增加重量2次後，再將重量降低
4％一5％，動作次數復原。舉例說明：如你能用110磅的槓鈴彎舉12次，但再也無法增加重量及次數了，那麼下列方法則能幫你走出困境：

　　訓練1：10組x6次x110磅

　　訓練2：10組x5次x115磅

　　訓練3：10組×4次×120磅

　　訓練4：10組x6次x115磅

　　訓練5z10組x5次x120磅

　　訓練6z10組x4次x125磅

　　訓練7：測試日，你能用120磅做12次，即6次訓練後力量增加了
9％！

　　此訓練法不復雜，但卻造就了眾多德國壯漢，也造就了一批健美明星。您不妨試試。

回應

1作者	take (胖胖) ( )	2002/09/07 00:52:37	211.78.10.xxx
來自台北市磅數 45924.8磅發文 22643 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	這方法感覺真是奇怪..與所知耐力的訓練方式有點接近. 還想不出什麼時候適合去採用這樣的方法
2作者	solomon (solomon) ( )	2002/09/07 09:40:40	61.224.32.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	減脂的時候阿大重量組數多重量大維持肌肉的質量組數多剛好消除脂肪還可以練肌力安ㄋㄟ不摘A通某
3作者	阿聖 (阿聖) ( )	2002/09/17 23:20:16	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	今天練習那個『德國壯漢訓練法』，只有一個想法.....真想死.... 累死了！真的很ㄍ一ㄥ....練背部，僅採用兩個動作...之後還想練三頭.. 結果是...根本沒力氣練手，因為我使用的重量是80％而非60％.. 所以只有一種想法...除非體力很好，否則只有一個死字... 雖然有點誇張，但真的粉操....下次我還是乖乖的使用60％的好了... 下次再分享（就是明天啦！）敬請期待...
4作者	阿聖 (阿聖) ( )	2002/09/18 23:55:02	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	今天練腿...還是只有一句話...叔叔是有練過的，小朋友不要學.. 站都站不起來了，幸好是在家中，抓了把椅子坐...要不真的得爬著去洗澡了.. 採用兩個動作..蹲舉跟股四頭延伸...雖然重量有用60％左右..但是..還是....很酸啊！救人啊！ PS.雖然累，但下次還是要這麼練...練健美的人都有自虐狂..真心感言
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5作者	take (胖胖) ( )	2002/09/20 16:19:25	61.219.25.xxx
來自台北市磅數 45924.8磅發文 22643 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	回想當初拿起啞鈴只會拼命狂舉,舉不動就停下來喘一口氣接著又開始狂舉,只是因為學校流行比臂力. 所不同的,重量不到60%,組數超過十組,次數往往超過一百次,也沒有專注用到二頭肌練.很累可是很爽. 這個過程對練肌肉量並沒有幫助,卻在我後來真正接觸健美運動後,在二頭肌訓練上省了不少力氣和時間. 這個方式如果長時間使用60%來訓練,雖然對肌肉大小也有幫助, 但對修線條的效果比較強(相對於一般高重量低組數). 除此外,後面還有兩階段(12次、4%)的方法, 聖兄打算完整的照這個計畫實行嗎?
6作者	阿聖 (阿聖) ( )	2002/09/20 20:56:20	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	今天試著用superset練手臂，加上此訓練法.. 操作動作如下：槓鈴彎舉10set10reps 槓鈴頸後延伸1010 啞鈴集中彎舉1010 啞鈴後踢1010 過程：由於採用的重量十分輕鬆（60％）所以動作上作的很確實，在第一組後就已充血，隨著訓練組數增加及交替訓練二、三頭，手臂在第一個動作的第5、6組時就已十分的漲之後隨著10組訓練完後，短暫的休息之後緊接著採啞鈴的訓練，由於休息時間相當充足（2～3分鐘）啞鈴的第1～3組動作仍可作的十分標準，之後在第4～6組需以另一手輔助才能訓練... 7～10組則都以類似半程的動作來練習，，訓練過程約40分鐘（含休息）。心得：增大肌肉而言這樣的組數跟重量似乎是不太搭調，根據以往的經驗以80％重量訓練*5組（含暖身一組）效果感覺上較好，因此在全身肌群實驗後的結果，這個方法適合在備賽期作最後衝刺用，他可以修線條有可以再使肌肉大一點，所以我會在備賽期再用，並且使用一段時間...
7作者	阿聖 (阿聖) ( )	2002/09/20 21:03:23	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	take兄：我打算恢復之前的練法，這個練法不適合現在的我，畢竟塊頭沒大到可以修線條的地步因此打算恢復低組數大重量的練法，但這次一連串的實驗下來覺得搭配superset 效果會較好，若僅以一般肌群搭配而言隨著休息時間恢復，感覺上並不會那麼累了.. 尤其是練完後的酸漲感並不明顯...若需要練習此法，建議採superset....

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