來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
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註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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走進任何一家健身房，你都會發現一般人與優秀選手之間的訓練技巧差別很大。翻開《繃起》，你會注意到冠軍們每組的次數一般都在10─15次之間。羅尼﹒庫爾曼做12─15次，而凱文﹒萊夫隆的手臂鍛煉做30次，這差不多是唯一的例外。在大部分健身房裡，很少有健美者除小腿、腹部和熱身動作以外每組做10次以上，最常見的是4到8次，用最大力量做1次也不少見。甚至有些比賽選手也是如此。這是由於健身者普遍存在輕肌肉重力量的傾向。寒冷地帶的鍛煉者更是這樣，他們一年到頭穿?厚厚的衣服，認為力量鍛煉是促進肌肉生長的最佳辦法。讓我們來看看這到底是否正確，以及如何使用大負重小次數的鍛煉技巧。
打好基礎
有這麼一種說法，由力量舉運動員轉為健美運動員的人混在一般健美運動員中，一眼就能把他分辨出來。同樣大小的體型但他們的力量要大得多，這是很容易看出來的。而且他們的骨架更大，或者背部和大腿肌肉更厚實。現在最優秀的健美運動員中有許多人，包括羅尼﹒庫爾曼在內都有力量舉背景。另外還有許多人在做業余選手時每組次數要比成為職業選手後少得多。由於這些原因，一些年輕的職業選手如傑﹒庫特勒和馬庫斯﹒儒勒等有時每組次數還不到6次。
用大負重小次數來打基礎的說法根據有二。首先，使用恰當時它是短期內增加肌肉的最佳辦法，這正是眾多初級者和中級者所夢寐以求的。他們迫切地想看到鍛煉成果，致力於如何完善體形則是以後的事了。其次，大負重小次數的方法是提高力量的最佳途徑，而力量在以後的鍛煉中作用很大，不管是不是繼續採用小次數的方法。例如大負重的臥推能使胸肌、前三角肌和肱三頭肌的力量快速提高，帶動其肌肉生長。比賽時裁判不會來管你的力量有多大，但是提高力量是促進肌肉生長的有力工具。
不足之處
大負重小次數的方法也存在?缺點。首先，受傷的危險性大大增加。在大負重情況下肌肉生長更快，同時肌肉、肌腱和關節也更容易受傷。大負重時肌肉瞬間就使出了全力，此時是最易受傷的時候。中等或大次數的重_許多次也不一定達到肌肉生長極限。小次數時，從開始到結束對肌肉都是一種挑戰，受傷的機會也就更多。
其次，小次數的練習更難真正達到極限次數。例如用大負重（假設為70公斤）做肱三頭肌屈伸，你可能隻能做3次，你無法再完整地做一次但是手臂還有不少力量。現在換成40公斤，你可能做10次才到極限次數。此時能比大負重時更容易地再掙紮出一次來。但事實上小負重做10次要比大負重做3次更接近極限。考慮到小負重更容易完成一次完整的動作，雖然可以從10次掙紮到11次，而用大負重則不能從3次增加到4次。前者剩余的力量應該小於後者。
單關節動作與復合動作之爭
前面的結論都是在由單關節運動（如肱三頭肌屈伸）得出的。這類動作並不適合用小次數的方法，因為肌肉壓力很大，很容易還沒完全疲勞就到極限次數了。很多時候單關節動作減少次數的唯一目的就是提高力量。做單關節動作時應用小次數方法的是與韋德金字塔式訓練原則相結合。3個小次數的組與一個9─12次的大次數組合在一起。這樣綜合一下相當於做中次數的組。
某些單關節運動每組不適合作6次以下。啞鈴飛鳥對胸肌牽拉很大，在最低點時很容易拉傷相對脆弱的肩關節。至少每組做8次才能保証合適的壓力和正確的姿勢。另外小腿、腹部、頸部和前臂用中或大次數效果更好。
每組4次或5次對於基本的復合動作最為適合，如深蹲、硬拉和仰臥推舉等。這些動作的派生動作，如上斜推舉和頸後深蹲等，效果也很好。用這些動作提高力量要比單關節動作更容易。
單組次的作用
單組次用的負重是最大的。它並不會增加危險性。單組次是純粹用來提高力量的，對肌肉生長沒多大效果。看看大多數力量舉選手或奧運舉重選手的訓練情況，你就會發現力量訓練與健美訓練是不樣的。事實上單組次也不是力量訓練的最有效方法，受傷的危險性還是很高，對肌肉的刺激也慢。大部分力量舉選手隻在賽前的一至兩周做單組動作，在其余時間裡大負重組一般做3或4次。
對健美者來說，單次動作除了用來測測最大力量外沒有太大作用。最好的安全措施就是少做單次動作，並嚴格限定在三個力量舉動作（深蹲、硬拉和仰臥推舉）中，同時要採用必要的安全保護措施。
金字塔式訓練原則
小次數方法最好與金字塔式訓練原則相結合使用。採用金字塔式安排時，負重逐漸加大，次數逐漸減小。下面是深蹲的安排樣本：
次數 重量（磅，1磅約為0.45公斤）
15×135（熱身）
12×225
10×275
8×315
6×345
4×375
小負重組可以從身體上和思想上為大負重組做好準備。如果你做完熱身後直接用375磅，次數可以做得更多。雖然使用金字塔式安排後次數變少了，但它能帶來更好的平衡性。使你逐步適應大負重，避免了一下子用力過猛減少受傷的危險性。而且對於健美者來說，整個課程對肌肉的作用要比在某一組中用多大的負重做多少次重要得多。畢竟肌肉增長才是最終目的。
雖然金字塔式訓練法是進行大負重復合動作鍛煉的最佳方法，你也可以另外再做幾組每組6次的固定負重動作。在三大力量舉動作及其派生動作以外不要忘了還有其它的復合動作效果也不錯，如各種劃船和上推動作。注意要正確熱身。不採用金字塔式訓練法進行大負重鍛煉時，先用中小負重動作作適應性練習。例如做4組每組6次的槓鈴劃船之前先做4組每組10次的引體向上。關鍵之處在於進行大負重鍛煉之前體力和心理上都應
該有充分的準備。
另外最好不要在連續兩個課程中都用大負重小次數的方法訓練同一個部位。例如，在第一次深蹲課程中用了大負重（每組4到6次），第二次深蹲課程就應適當減少負重（每組8─12次）。大部分力量舉選手按這種方法交替使用大負重和小負重。他們非常清楚力量的提高是日積月累的結果，而非一日之功。每次課程都用大負重是與金字塔式訓練原則是背道而馳的，這麼做的結果是很快達到平台期，停滯不前。你也可以採用循環式的方法，兩個月的小次數之後做一個月的中到大次數，這種方法同樣有效。
最低要求
許多精英級的健美選手會避開小次數的方法，但這並不意味?你也可以這麼做，小次數與基本的復合動作結合是打好肌肉與力量基礎的強有力工具。由於這個原因，它更適合初學者採用。不過使用時要注意方法。過度使用小次數組最常見的後果是關節、肌腱和肌肉拉傷（甚至更嚴重）。隻要小心謹慎並把握適量的原則，小次數方法能給你帶來力量與肌肉的雙重收獲。
丹尼斯﹒詹姆士做極限負重推舉
復合動作比單關節動作更適合用小次數鍛煉法。
與基本的復合動作結合在一起時，小次數方法是促進肌肉生長的最有力工具。
小次數鍛煉法注意事項：
@ 1． 正式鍛煉之前進行適當的熱身和伸展活動。
2． 採用金字塔式的安排，最後達到每組小於6次。
3． 做大負重的背部和大腿動作時使用腰帶。
4． 如果必要可以在肘關節或膝關節上纏上彈力帶加強支撐，或者用腕帶來幫助握持。
5． 做極限負重的深蹲和仰臥推舉時請有經驗的同伴在旁保護。做大負荷的深蹲時需要三名同伴同時在場，後邊一位，兩側各一位。
6． 飛鳥和側平舉等伸展幅度很大的動作每組不要小於6次。
7． 注意身體感覺。如果覺得能量或力量不在最佳狀態，不要試圖做最大重量練習。如果動作過程中感覺到異常疼痛或失去了平衡，馬上扔掉重物。
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