來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
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註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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如果你己具有一定的訓練水平、且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱，那麼這篇文章也許會對
你有所幫助、因為它是從實踐中“提煉”出來的。
負重方面的建議：
1．超級組法三對拮抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳>統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2．巨型組法選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重復做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比桔抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3．持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
4．中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習，用規范>動作做12─15次，重量為極限負重的60％─70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負至訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％─70％，間為30─40分鐘，每周安排3─4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、遊泳、跑步
飲食方面的建議：
必須遵循幾個原則：
1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
2．腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腋制食品和鹽度高的食品。
3．臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充饑。
4．高碳水化台物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5─6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。隻要你留意，就會拔到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！ 小胡 編譯
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