鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2003/07/08 21:42:43

61.228.7.xxx

來自新北市
磅數 90.9磅
發文 51
註冊 2003/7/7 下
量級羽量級
★☆

我在健身中心練了好幾年了.各部位的肌肉自己都還算滿意!!
但手臂怎麼練都不會超過17吋.最近想利用暑假兩個月的時間.
集中訓練手臂.但不知以下那個方式最有效果??
1.周一練二頭(分三種器材或動作各做三組.每組都用最大肌力的85%做4-8下)
周二練三頭(一樣)
周三休息
.....................
2.周一練二頭
周二休息
周三練三頭
周四休息
周五練二頭........
或者有更好的訓練方式及課表??

另外看過一篇文章內容如下
兩組最大力量的訓練，比一組要更有效率得多（更快的增加肌肉和力量）；而三組則稍微比兩組多一點效率。並沒有證據顯示三組以上的訓練會更有用。每一組訓練之間，最少要隔1分鐘，最多不能超過5分鐘。五分鐘到一分鐘之間，對肌肉成長來說，並沒有什麼不同，你可以自己選擇要休息多久。每一組必須做到再多做一次都做不了為止。(必須先做一兩組暖身的，也就是重量輕，重複次數多的訓練)

那麼說來每個部位只要做三組最大力量的訓練就可以了嗎??
會不會太少??

請大家幫幫忙!!

回應

1作者	Jason (Jay) ( )	2003/07/08 22:53:24	192.128.133.xxx
來自北美洲磅數 920.2磅發文 1315 註冊 2003/1/15 量級重量級 ★★★★	You can workout both triceps and biceps the same day. If you want them to grow big, do not workout too often.(At least rest 4-6 days before you do it again) Each muscle group you should do 3-4 exercises and each exercise do 3 sets with 6-10 reps(If you want to gain size) For example: You need 3-4 different exercises for biceps(Standing barbell curls, preacher curls, concentration curls....) and 3-4 different exercises for your triceps, total will be 6-8 exercises in one day, it will be enough.
2作者	solomon (solomon) ( )	2003/07/08 23:43:49	218.166.213.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	還有不練腳效果會大打折扣因為練腳會分泌更多的生長激素另外熱量與蛋白質都夠了嗎檢討一下你就會知道原因了
3作者	jackal (Jackal) ( )	2003/07/09 14:28:49	219.76.96.xxx
*此會員已不存在*	SOLOMON,可不可以跑步練腳,我家沒有槓鈴
4作者	jackal (Jackal) ( )	2003/07/09 14:29:17	219.76.96.xxx
*此會員已不存在*	小興,你不練3角肌嗎
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5作者	小興興 (小興興) ( )	2003/07/09 16:13:41	61.228.12.xxx
來自新北市磅數 90.9磅發文 51 註冊 2003/7/7 下量級羽量級 ★☆	Jason兄感謝您詳盡的解說!! 雖不懂英文...興好有認識英文老師幫我翻譯了!! 如您所言二頭和三頭一起練... 那麼我是該先練完二頭再練三頭??(還是相反??) 或者是練二頭休息時就練三頭?? 哪一種較有效呢?? 謝謝您 solomon兄 jackal兄我平常都一個星期上4次建身房由於手臂是我最弱的地方!! 剛好又遇上健身房的年費到期及暑假不用上課(回南部老家) 所以想集中時間及力量全力專攻二頭及三頭兩個月後上北部再做全面性的鍛練對了如jackal兄所言若家中沒有槓鈴若用蹲下去再站起來練是否也可以呢就耐力而言還是一定要負重才會分泌生長激素?? 謝謝啦!!
6作者	小興興 (小興興) ( )	2003/07/09 16:18:40	61.228.12.xxx
來自新北市磅數 90.9磅發文 51 註冊 2003/7/7 下量級羽量級 ★☆	還有個問題!! 兩個月回北部到健身房是否胸和背也可一起練(假如體力可以的話) 因為這樣可以節省很多的時間但不知效果如何??
7作者	solomon (solomon) ( )	2003/07/09 19:25:35	218.166.208.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	to jackal 用亞鈴做蹲舉一樣可以把亞鈴拿在身體2側蹲下站起 to 小興興北上的話再依照時間做安排吧你現在先試著了解一下飲食的安排文章區都有
8作者	attaboy (想要變壯!!) ( )	2003/07/09 20:59:12	210.85.162.xxx
來自台北市磅數 36磅發文 27 註冊 2003/3/8 上量級雛量級 ★	to solomon: 關於腿部的訓練我可以用20rm x 2組x 3個動作加入每天的課表裡嗎? 還是一定要用高負荷才能刺激內分泌? 謝謝
9作者	solomon (solomon) ( )	2003/07/09 23:48:42	218.166.208.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	我個人認為有效的刺激生長激素分泌的前提就是不讓肌肉產生適應性這前提的重量建立在增大肌肉的範圍也就是60~80 甚至是90% 你所敘述的"只能"20下的範圍大約在60%左右回到前述你可以運用60%以上的重量來交互刺激來讓肌肉成長給你參考~~
10作者	Jason (Jay) ( )	2003/07/10 09:19:13	207.172.171.xxx
來自北美洲磅數 920.2磅發文 1315 註冊 2003/1/15 量級重量級 ★★★★	抱歉,前幾天在辦公室,電腦不能打中文,所以用英文回答. 二頭肌和三頭肌,都不屬於大肌群,所以可以合併在一天練.我個人喜歡用Super set來練-練一組二頭,二頭休息時,就練一組三頭,彼此互相交替,當一個二頭項目練完,一組三頭項目也同時練完. 因二頭肌和三頭肌是拮抗肌,所以練三頭不會用到二頭,用二頭不會用到三頭,練二頭時三頭就在休息,所以Super set可節省很多時間.由於二三頭是小肌群,所以不會體力不足. 同時因為是拮抗肌,所以二頭練完在做三頭時,二頭充血收緊失去彈性柔軟度,三頭受縮對二頭來說是伸展(Stretch)動作,可把二頭拉開,下一組練二頭時,可有全幅度伸展的空間.練完三頭練二頭也是同理. 還有一心裡上的好處,那就是二頭三頭同時充血,那又max pump up effect,也就是說,你的手臂會變得很大(肌肉充血,暫時現象),但由於看到肌肉膨起,會引起你更高練肌肉的信心.但由於肌肉充血突然便大,皮膚彈性趕不上,就會造成stretch mark(台灣稱肥胖紋或是妊辰紋),嚴重時,皮膚還會撕裂流血,(我有數次經驗) 同時也建議加入一些練前臂的項目,這樣手才會好看
11作者	jackal (Jackal) ( )	2003/07/10 12:27:50	218.102.21.xxx
*此會員已不存在*	Solomon,my dumbells are extremly light!!only 60 pounds What can I do ?
12作者	solomon (solomon) ( )	2003/07/10 16:37:54	218.166.211.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	那就做剪蹲或是http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBStepUp.html 你參考阿

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練出讓人羨慕的手臂