鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2012/12/22 12:57:27

114.33.15.xxx

來自台中市
磅數 605.3磅
發文 515
註冊 2004/10/25
量級中重量級
★★★☆

請問一下.....

為什麼深蹲在快沒力時....下去在上來時身體會自然前傾....
這是為什麼.....跟身體的柔韌性有關係嗎....
而且在快沒力時...因為我都要求自己要蹲到一定的深度....
那怕是5公分....都覺得非常的困難....

對了.....我看很多人練腿時都會在腳跟處放鐵片或是木頭墊高...
這個墊高的用意跟柔韌性有關係嗎?
因為他們蹲的深度連半蹲都不到....感覺身體非常的僵硬...
不過他們的共同點就是重量都很重...

要做什麼動作才能提高深蹲的柔韌性呢....

再請教一個問題...體重75公斤持續不斷的訓練...大概能蹲到幾公斤極限...
我努力鍛鍊.....期待有一天能夠硬舉3倍體重....

回應

1作者	smart (Jaosn) ( )	2012/12/22 14:11:59	111.251.212.xxx
來自新竹縣磅數 535磅發文 818 註冊 2005/2/10 量級中重量級 ★★★☆	深蹲是門學問啊... 小弟弟目前舉能蹲110kg左右... Q;腳跟處放鐵片或是木頭墊高~ A:我覺得是每個人習慣不一樣...我就不習慣墊... Q:要做什麼動作才能提高深蹲的柔韌性呢~ A:我覺得需要長時間+不斷的練習...讓身體.肌肉.關節,能在深蹲動作的過程中,自然反射且趨使每個部位組織能順暢配合... Q:體重75公斤持續不斷的訓練...大概能蹲到幾公斤極限~ A:看個人吧...說不準...要靠意志力激發潛力...不過1定會增加受傷的風險... 加油...
2作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/12/22 18:36:24	184.22.183.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	其實蹲舉墊木頭本身就不適一件值得鼓勵的行為因為有部分的人都下去身體重心會往後倒,所以把腳跟墊高,已把重心拉回到前面.但是重點應該在找出倒底是為什麼身體姿勢無法控制往後倒,而不是盲目的把腳跟墊高絕大多數往後倒的癥結在於下背與腿後肌肉太過緊繃,以至於下蹲時髖關節活動度受限,所以會往後倒.因此解決之道應該是積極伸展腰部與腿部肌肉,而不是不明就裡的就找個東西把腳跟墊高就算一時之間把腳跟墊高解決了你蹲不下去的問題,但是你柔軟度不好還是會在操作其他動作的時候產生困擾,甚至導致害,健身訓練眼光應該放遠,而不是只看眼前當下的問題只有幾個特殊狀況是真的有困難,例如扁平足或是O型腿,其次是大腿股骨太長.這些可以試著在蹲舉時兩腳站寬一些(相撲式蹲舉),或是使用史密斯...(最天才的是有人史密斯都墊腳跟...史密斯重點不是就是穩定了嗎...orz) 要提高柔軟度應該是積極伸展,繼續埋頭訓練只會讓肌肉越行緊繃而樓主到沒力時身體才會開始前頃,應該是你本身軀幹與核心支撐能力不太夠,如果從第一下開始就會有前頃的動作才表示問題出在柔軟度每個人肌力耐力身高體重都不一樣,沒有誰一定就能蹲多重的道理我最喜歡看到人問練腿的問題了,而不是一直問怎麼練胸肌腹肌的鬼打牆...愛練腿的都是真男人!!
3作者	wwi3916 (逆十字) ( )	2012/12/22 19:28:01	61.227.240.xxx
來自桃園縣磅數 386.2磅發文 114 註冊 2010/10/30 量級中量級 ★★★	@@看來我是柔軟度不佳囉其次是我有脊椎盤突出的問題，習慣做機械式用槓鈴腰部左側常常都會痛，每次練腿都要特別注意姿勢 ~"~真是令人煩惱的腰傷
4作者	terry119 (terry119) ( )	2012/12/22 19:45:37	219.85.174.xxx
來自高雄市磅數 2878.2磅發文 858 註冊 2005/7/7 上量級超重量級 ★★★★★	作槓鈴深蹲之前,須做足夠的伸展和暖身組間休息也須做適度的伸展腳跟墊鐵片那是個人的問題使用的重量固然重要,但給予肌肉的刺激強度更重要!! 我也是最愛討論腿部的訓練, 老是一堆上半身的話題有夠無聊,難道腿部訓練沒有人有問題嗎當然沒有因為大多人把腿放給它爛,或是隨便練練而已只練上半身的人,身材永遠只有那一點丁腿部的訓練要重視槓鈴深蹲, 腿部練得好的人,基本他的上半身都不會差到哪裡!! 黃教練在12/8日的這篇有關槓鈴深蹲的報導,我是感觸很深 http://tw.myblog.yahoo.com/musclecenter/article?mid=19353&next=19326&l=a&fid=1 -------------------------------------------------------------- ※在亞洲；就我所知：似乎愈往北的國家；像日本、韓國練健美的朋友；蠻喜歡練「壓腿深蹲」（Squats）！他們的腿部肌肉也都普遍很強；相當不錯！但往南到了台灣；健身院裡頭差不多超過一半不願意練「壓腿深蹲」！….反正各種理由一大堆！再往南到了東南亞；更少人練「壓腿深蹲」！像越南；我跑過很多家傳統健身院或新健身中心，練上半身；像練胸、練肩、練手的器材一大堆！但就是找不到一台槓鈴壓腿深蹲架！我常對一些東南亞來的學生說：「你要是願意練壓腿，我學費給你打折！」，但他們說死也不願意練下半身！但記得去年有兩個來台灣；有練擊劍的日本學生；一練槓鈴壓腿；就是十幾組甚至二十組！！ ※本文於2012/12/22 下午 08:12:05修改※
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5作者	m07263344 (LIN) ( )	2012/12/22 20:29:17	123.240.76.xxx
來自南投縣磅數 336.2磅發文 118 註冊 2009/6/2 下量級中量級 ★★★	請問各位前輩腿部訓練的課程要排在哪比較好呢我是胸背腿三角 2 3頭這樣牌好嗎另為在請教我蹲的是半蹲大腿後地面成平行會比全蹲來的差嗎 PS:好不容易看到兩位高手浮出水面趕快趁機會問一下
6作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/12/22 21:01:40	199.48.229.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	假如椎間盤突出,有垂直性壓力的動作都不建議,例如深蹲,肩推等等.這一纇動作會對以圖出的脊椎造成更大壓力,就算做大腿推舉也必須小心,骨盆萬萬不可以離開坐墊,從頭到尾腰椎要打直半蹲是現在練腿的趨勢,對於傷害風險比較小,也較容易控制.全蹲所衍生的問題多多,縱使活動範圍較為完整,但是相較於傷害的產生而言,還是建議蹲一半即可
7作者	XOX (xox) ( )	2012/12/23 12:54:01	111.255.37.xxx
來自台南市磅數 113.2磅發文 157 註冊 2010/12/2 量級羽量級 ★☆	我隨便建議一下... 你們隨便聽聽就好... 除非 1. 你有生活上不得不的需求（如比賽選手為了職業不得不） 2. 你有非常專業的私人教練在旁看護(有國際證照不是土師父) (或最糟) 3. 你手上有非常棒的醫療復健團隊（外科骨科神經科）要不然......... 深蹲絕對是自我慢性摧毀的行為深蹲..不單只是一個動作他要考慮的要件遠比其他重訓動作還多... 祝你達到自己體重3倍的硬舉目標前身體依然是完好的 -結束 ※本文於2012/12/23 下午 12:57:01修改※
8作者	matt3366 (家駿) ( )	2012/12/23 13:09:56	111.253.94.xxx
來自台中市磅數 603.5磅發文 83 註冊 2006/1/28 量級中重量級 ★★★☆	XOX前輩: 要不然......... 深蹲絕對是自我慢性摧毀的行為 ----- 請教一下前輩因為我目前也是十字韌帶斷裂輕重量採半蹲深蹲久了會傷身體嗎? 原因在哪裡阿? 這是一個社會邊緣宅男分享生活點滴抒發心情的小角落歡迎一同交流生活經驗 ^_^ http://tw.myblog.yahoo.com/ericyu-sucks/gallery
9作者	leeun999 (又老了一歲) ( )	2012/12/23 17:06:15	1.172.99.xxx
來自高雄市磅數 706磅發文 227 註冊 2011/9/3 下量級重量級 ★★★★	哈哈哈哈...我也來說說,你們隨便聽聽就好..."深蹲"這動作沒那麼可怕吧? 我年齡也50好幾了,腳關節也好好的,我記的年輕剛練時是從10KG開始蹲的到現在也只蹲50KG,雖然四頭不是很雄壯,但也看的下去,我想說的是.1:"深蹲"要蹲那麼重嗎? 2:請問各位想練蹲的人,的"骨質密度"是多少? 3:循環漸進吧!剛開始蹲,蹲到走路的時後兩腳發軟?何苦啊. 4:量力而為吧!.5.想蹲重一些,你的筋膜,肌腱,膝蓋骨頭承受的住嗎? PS:我因長期有運動所以骨質密度為+2.25但不是我們社團裡最高的. ※本文於2012/12/23 下午 07:04:19修改※
10作者	cabana0220 (放輕鬆) ( )	2012/12/23 19:13:38	36.232.214.xxx
來自彰化縣磅數 102.6磅發文 144 註冊 2012/3/1 下量級羽量級 ★☆	我也滿認同xox前輩的說法我本身深蹲也不敢太重加重量也很保守,其他肌群能連續三組12下我就加重量了但是深蹲我都做到12-15才加重量.. 雖然每個人的價值取捨不一樣但我還是認為安全第一啊~ 不論你在什麼時候開始，重要的是開始之後就不要停止。不論你在什麼時候結束，重要的是結束之後就不要悔恨。
11作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/12/23 21:13:24	184.22.183.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	深蹲其實也沒這麼可怕,但問題就是大多數人在蹲之前不太知道要領,原理以及自己身體的條件,或是可能造成受傷的原因,以至於造成很多問題其實假如動作不正確,任何動作都會受傷的,只不過深蹲的受傷部位不是腰椎就是膝蓋,這兩個地方受了傷都很麻煩的前十字韌帶在蹲時的確不能使用太大的重量,並且切記膝蓋不可以超過腳尖,深度也保守一點,不要低於九十度.並在每次訓練完確認有沒有不尋常的疼痛感.慢慢來應該是OK啦
12作者	AKAEK (AKAEK) ( )	2012/12/24 00:51:51	1.172.103.xxx
來自高雄市磅數 120.9磅發文 101 註冊 2010/7/6 下量級輕量級 ★★	練腿才是真男人哈哈
13作者	leck (訓練訓練再訓練) ( )	2012/12/24 02:07:23	71.231.95.xxx
來自高雄縣磅數 236.8磅發文 210 註冊 2005/4/20 量級輕中量級 ★★☆	我覺得深蹲最重要的在下背. 我做深蹲前都會先練下背, 暖過身的下背, 做深蹲時才不容易受傷. 至於重量...我反而比較注重多次數, 和標準的動作.
14作者	nicenice (nicenice) ( )	2012/12/24 16:44:34	122.121.21.xxx
來自高雄市磅數 12.2磅發文 14 註冊 2010/7/29 量級蠅量級 ☆	請教Jimmy大小的深蹲時, 重心控制在腳跟蹲下, 膝蓋並無前後移動,保持固定, 大腿蹲至水平以下約45度隨即站起, 站起後大腿超過水平面約45度又往下蹲, 如此往復. 蹲完後總覺得股二頭到臀部比股四頭還酸, 請問這樣正確嗎? 總覺得深蹲練到股二頭較多? 練完深蹲使否可用前抬舉leg extension 加強股四頭? 另外, 相較於其他部位的8~12repetition, 腿部肌肉的荷重, 是不是以達到15~20rep為佳? 敬請前輩不吝指教 ※本文於2012/12/24 下午 04:55:09修改※
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15作者	Carykenz (Cary) ( )	2012/12/24 18:54:04	1.173.243.xxx
來自高雄市磅數 119.2磅 (嚇威姨度假中) 發文 44 註冊 2012/11/9 量級羽量級 ★☆	我這個月才剛接觸深蹲,先從20公斤蹲,重量在以龜速慢慢增加,以不受傷為原則
16作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/12/24 19:02:05	198.244.58.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	你這動作很奇怪欸,下得太低,又沒完全站起來...是在那裡學的嗎?有什麼特殊意義嗎? 你腿後比腿前還酸,當然是不正確的呀按照活動關節與肌肉的功能來說,股四頭肌是控制膝關節伸展,也就是把腳打直,腿後肌以及豎脊肌在髖節共通的動作就是伸展,也就是把上身打直照你這樣說,肯定是在動作下蹲時屈髖比屈膝要多,當然在向心收縮時因為髖關節活度動大於膝關節,以至於腿後肌與下背的刺激會比股四頭肌來的強...說到底,是你自己的動作有一些問題,甚至我合理的認為,你應該欠缺腿後與下背正常的柔軟度肌肥大在穩定控制不受傷的前提下,最佳強度還是以8~12rm為主,不管上下半身,抑或是腹肌其實這不只在深蹲看得到,有時我們看到人家在練划船,因為貪重但是自己又拉不動,所以把上半身瘋狂往後仰,藉此縮短動作距離,以便利於後拉.但是假如我們仔細觀察一下這一類的划船姿勢,肘關節活動的範圍還比肩關節來的多,而背闊肌參與的是肩關節的動作.所以這一種姿勢雖然看起來造成一個做得很重的假象,但實際上卻讓次動關節的活動大過主動關節,反而削弱了背闊肌的訓練效果當然實際上關節活動度與肌肉收縮的關係比這個還要複雜,這裡還沒把神經系統的驅動考慮進去,我只是簡單解釋一下~ 其他類似的動作還有吋勁握推與下胸大腿推舉等等...(跪) ※本文於2012/12/24 下午 09:35:47修改※
17作者	legend1108 (那女孩對我說) ( )	2012/12/24 22:25:03	182.234.70.xxx
來自高雄市磅數 69.6磅發文 58 註冊 2012/6/24 量級羽量級 ★☆	深蹲我覺得高腳杯深蹲與弓箭步交互蹲安全性會比較來得高……
18作者	nicenice (nicenice) ( )	2012/12/25 16:19:32	118.171.250.xxx
來自高雄市磅數 12.2磅發文 14 註冊 2010/7/29 量級蠅量級 ☆	感謝JIMMY 大撥冗指導小的這樣蹲(上下皆45度)是想說保持肌肉緊張, 增加訓練效率,結果弄巧成拙該練的都沒練到哈. 但目前這樣蹲完膝蓋是都不會疼痛. 還是改成站到垂直,但往下蹲不變(水平下45度), 這樣是不是股四頭股二頭都兼顧? 我在youtube搜尋how to squat 或者 bodybuilding.com的動作指導, 第ㄧ英文程度有限, 第二眾說紛紜, 想說JIMMY大有沒有可能拍一段squat影片(尤其側面), 以中文解說一下造福鐵友感激不盡嘻嘻, 或是JIMMY大認為youtube的哪一個影片是正確的? 再次感謝 ※本文於2012/12/25 下午 04:38:27修改※
19作者	g65jp3 (小豪弟弟) ( )	2012/12/25 18:41:34	125.230.40.xxx
來自台中縣磅數 484.8磅發文 36 註冊 2011/8/22 量級中量級 ★★★	我來幫Jimmy兄回答你深蹲這個動作"眉角"太多了不是光看影片或是文字描述就能學會還是找個可靠的人當面教你並且經過練習慢慢領會如果沒辦法的話暫時別嘗試吧不受傷為原則
20作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/12/25 20:43:56	184.22.182.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	我還是建議你下蹲到最多到大腿平行地面即可,再下去膝關節以及下背較容易受傷腿後肌其中一個關節動作就是髖關節的伸展,你不管蹲多深多淺都會收縮到它,但是它卻不是深蹲最主要訓練到的部位,假如要訓練腿後肌,還是必須訓練大腿彎舉其次小豪弟弟說的對,就算我拍好影片給你看了,你又如何知道你操作當下就是正確的呢?所以還是請人當面教你吧不過真男人練腿,練腿真男人!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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請教深蹲問題