鐵克健身網Taks's BodyGYM【進階訓練討論

樓主:

2007/08/05 23:31:43

218.170.4.xxx

來自台中縣
磅數 353.9磅
發文 424
註冊 2006/5/12
量級中量級
★★★

請較各位前輩訓練腹肌的心得：

長久以來，總覺得腹肌的訓練很不容易產生"戶"感(?不會拼)，
不管是仰臥起坐、滾輪、抬腿，大重量、中重量、小重量，
都是要做很久才會酸....

我目前最喜歡的訓練是滾輪，不知大家有什麼更好的建議？
目標是最短的時間，有最大的刺激！

回應

1作者	bbn_tw (小榆) ( )	2007/08/06 06:36:48	218.165.76.xxx
來自台南市磅數 321.4磅發文 543 註冊 2007/5/5 下量級中量級 ★★★	縮腹運動很有效。大腿與地面呈90度很有感覺。
2作者	skinner1975 (SKINNER) ( )	2007/08/06 10:32:01	60.250.129.xxx
來自新北市磅數 687.2磅發文 240 註冊 2006/3/20 量級中重量級 ★★★☆	『泵』，ㄅㄥˋ。
3作者	jomss (小猛) ( )	2007/08/06 17:02:26	61.59.209.xxx
來自高雄縣磅數 7.6磅發文 14 註冊 2007/7/17 量級蠅量級 ☆	但是我用滾輪腹肌都不會酸都是酸在手臂好怪
4作者	Q728728728 (鶴) ( )	2007/08/06 17:05:27	220.131.29.xxx
來自雲林縣磅數 661.8磅發文 555 註冊 2006/9/7 上量級中重量級 ★★★☆	to小猛: 手臂會酸是因為你出力點用錯地方滾輪不太適合新手練習我是覺得仰臥起坐+減脂就夠了 ※本文於2007/8/6 下午 05:05:46修改※
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5作者	cch77124 (哈囉~你好嗎) ( )	2007/08/06 22:09:51	61.225.235.xxx
來自嘉義市磅數 154磅發文 366 註冊 2006/6/27 量級輕量級 ★★	我都用大組式的用五個練腹肌的動作
6作者	374111 (羅開) ( )	2007/08/07 10:10:57	203.75.65.xxx
來自台南市磅數 1198.2磅發文 1230 註冊 2005/11/10 量級重量級 ★★★★	小榆兄說的好.我也覺得的縮腹運動蠻有感覺滴...加油
7作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2007/08/07 15:16:01	220.139.246.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	轉貼一篇文章過來轉載自肌肉網論壇原文網址http://musclenet.dyndns.org/read.php?tid=11976&fpage=2 原PO為該網版主blackwind兄大多數健美練習者都討厭練腹肌，這一點也不奇怪。它的練習效果很難令人滿意。因為沒有泵感。腹肌也是淺層肌肉群（這就否定了它可以變得很大的理論。大腹便便並不是因為腹部肌肉過多）。就像小腿肌肉一樣，腹肌由慢肌（紅肌）纖維組成。你知道，這種肌肉在受壓時很難出現“灼燒感”。另外，跟小腿肌肉一樣，腹肌的增長主要由遺傳決定，最難練習。令人噁心的組合，不是嗎？訓練毫無樂趣，增長最為緩慢。啊哈，我們還是再練一遍胸肌好了。堅持下去。緊記腹肌是你身體的“展示品”。也許你的肌肉異常發達，但如果腹肌很弱，多數人會覺得你只是個大胖子。而那些體格一般，有著絕美腹肌的人，看上去卻很健壯。1979年前後的弗蘭克澤恩是一個很好的例子。弗蘭克體重只有180磅！沒有岩石般發達的肌肉，只有鑽石般清晰的腹肌，弗蘭克看起來只是千萬個練習者中普通的一員。然而，他卻是連續三屆奧林匹亞先生，這也是理所應當的。如果你不這麼想，那麼讓我看看你的腹肌！既然腹肌的增長（或缺乏）由遺傳決定，而仰臥起坐和舉腿又沒有效果，那麼該怎麼做？很高興你這麼問。我要跟你講的是一個非常獨特的動作。實際上，其中並沒有太多的“動作”。這正是關鍵所在。腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力，因為這就是它的功能。這表示能夠刺激腹肌的是緊縮狀態，而不是運動過程。對有些人來說，這可能太消極了。你知道，這些傢伙可能會說：“我身後負重45磅的杠鈴片做500次仰臥起坐！”那好，如果你覺得你的腹肌夠強壯，坐到地上試試這個動作！採取坐姿，膝蓋彎曲，雙腳回收，直到距離身體大約10-12英寸（25-30釐米）。腳掌始終平貼於地面。上身前屈，下巴縮到胸前，雙手攀住膝蓋外側。身體保持屈曲狀態向後傾斜，直到雙臂完全伸展（仍然攀住膝蓋外側）。在這個位置上，鬆開膝蓋，雙臂前伸。已經感覺到腹肌的張力了嗎？如果你跟大多數人一樣，那麼此時應該有向後倒的趨勢。這是因為你的身體平衡完全靠腹肌維持，像屈髖肌之類的“助手”都被排除在外了。現在要給它點更強烈的刺激。慢慢抬起雙臂，指向頭頂上方（身體保持前屈）。怎麼，做不了？我還以為你很強壯呢！如果這樣強度太大，那麼把雙腳向前伸，直到你能保持平衡為止。等你變得更強壯的時候，可以把腳向後收一點。雙臂向上伸展的姿勢保持10秒鐘。這算是一次。緩慢放下手臂，同樣緩慢的讓身體回復到最初的位置。休息10秒鐘。然後，再一次慢慢的向後傾斜，重複這個動作。按正確要領做十次為一組。做幾組由你自己決定。客觀的說，這種訓練做10分鐘之後，你的腹肌一定會痛哭求饒。這還不夠嗎？腹肌是很讓人頭疼的。脂肪總是喜歡長在腰線部位（為什麼多餘的脂肪不長在二頭肌呢？我會談及這個問題）。在你不練其他部位的日子做這個練習。腹肌訓練不是“補充”。你要像對待大腿和胸肌一樣給它足夠的衝擊。幾周之後，你會在你的腹部看到連想都沒敢想過的清晰線條。一旦你成功完成了增肌減脂，保持起來就容易的多了。你的感覺會更美妙，你的總體外觀也會得到數倍的提升。那些不懂事的傢伙再也說不出什麼了 .................................................................................... 以上這個方法供強尼兄參考看看個人會在正規腹肌訓練之外加入這種訓練真的蠻累的~
8作者	jomss (小猛) ( )	2007/08/07 16:43:46	61.59.209.xxx
來自高雄縣磅數 7.6磅發文 14 註冊 2007/7/17 量級蠅量級 ☆	to:鶴那應該如何才會用到腹部出力而不是用到手的力
9作者	222334566777 (bala) ( )	2007/08/07 21:40:22	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	布大提供這方法小弟以前也做過類似(10%吧精神很像就是了) 對雕刻腹肌線條很有幫助呢~~ 最近因為老是腹肌的機器被佔住所以先做懸垂舉腿等回來做機械的腹肌蜷曲時(10多下的重量) 感覺倒是蠻強烈的好像被人拿筷子用力劃線一樣雖然還是沒泵感但是戳戳看肚子有皮跟硬肉分離的滑移也蠻好玩的~~ 不過這還是刺激不足吧哈哈~~
10作者	elvenyung (阿騏) ( )	2007/09/03 19:04:43	140.112.121.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	我的腹肌耐力訓練則是3組,每組30至50下,起身角度在45度以下,讓腹肌休閒時間減短. 也可以增加重量(我現在可以用2000cc的保特瓶,一次做20~30下),如果腹肌疲勞可以做一下休息一下,而且做到第三組時,所能做的次數會比前第一組還多!也許肌耐力有增加了. 歡迎到我的部落格 http://city.udn.com/v1/blog/index.jsp
11作者	arezer (阿哲) ( )	2007/09/03 22:40:30	211.75.159.xxx
來自新竹縣磅數 339.3磅發文 64 註冊 2007/6/24 量級中量級 ★★★	TO 7F 布萊恩先生呃..小弟魯鈍!!(害羞~) 請問您轉貼的腹肌練法有照片可以看嗎? 光看文字解說~似乎抓不到要領>.<" 安仔歇!
12作者	h881210304 (Manny) ( )	2007/09/04 11:21:56	211.74.207.xxx
來自高雄市磅數 40.9磅發文 65 註冊 2006/10/24 量級雛量級 ★	大家好喔^^ 練腹肌喔.....這個很重要喔~有明顯的腹肌對身材來講有很大的加分效果說. 我自己的練法是有上健身房就一定練腹肌.(這是一定要排在課表內的.不管一個禮拜練幾次都會練腹肌). ~~斜版仰臥起做20~25下X4.腹肌(下壓)練習器重量90磅20~25下4組.抬腳式縮腹運動25~30X4組.或是側腹肌(旋轉)練習器重量25磅25~30下兩邊X4組~~ 這是我的腹肌練習量大家參考看看.有問題也可以突出來討論喔!!!!!!
13作者	atlantismas (正太㊣) ( )	2007/09/12 15:06:48	61.225.112.xxx
來自苗栗縣磅數 7.4磅發文 11 註冊 2007/9/11 量級蠅量級 ☆	問耶~ Q1.練腹肌是不是對長高多少有些影響，這樣就沒法又高又壯囉? Q2.現在普通有練健美而且練的不錯的，平均身高能達多少阿?(對岸弟兄好像都挺高滴...可能有北方人的遺傳吧XD)
14作者	Q728728728 (鶴) ( )	2007/09/12 17:11:46	220.131.20.xxx
來自雲林縣磅數 661.8磅發文 555 註冊 2006/9/7 上量級中重量級 ★★★☆	突然發現我沒回 to小猛:正確腹肌的練法站內有很多不錯的文章看了之後要懂得利用才是最重要的
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15作者	johnny_leo (Johnny) ( )	2007/09/12 18:57:16	218.170.4.xxx
來自台中縣磅數 353.9磅發文 424 註冊 2006/5/12 量級中量級 ★★★	To布萊恩兄：請問這個動作有圖片或是影片的示範嗎？光是文字敘述真的很難理解耶.... To阿騏：我現在做仰臥起坐也是採"小幅度"的方式讓肌肌的泵感加快產生。 To正太：都還沒聽過練腹肌會影響身高的說法。
16作者	johnny_leo (Johnny) ( )	2007/09/21 08:30:53	218.162.58.xxx
來自台中縣磅數 353.9磅發文 424 註冊 2006/5/12 量級中量級 ★★★	請問布兄指的是這樣嗎？出處 exrx
17作者	gehom (CJH) ( )	2007/09/21 14:39:30	211.72.213.xxx
來自屏東縣磅數 14.3磅發文 11 註冊 2007/4/14 量級蠅量級 ☆	我覺得圖應該是這樣這是膝蓋　　　　　↘　　　　　O ←這是頭　　　　　　︿　　　／　　　　　／　＼　／　　　　／　　　口←這是尊臀　　　　----------------- 這個當然是地板拉XD 畫的不好，請不要罵我。 ※本文於2007/9/21 下午 02:42:25修改※
18作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2007/09/21 21:11:24	61.224.43.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	抱歉這麼久才回覆最近剛調職沒啥時間上網..... 因為原作者沒有po圖所以我也沒有圖(sorry ~^^") 但就我個人的認知 17樓的圖就是文章中的訓練姿勢
19作者	cliffhung (小洪) ( )	2007/09/21 21:57:13	220.132.36.xxx
來自桃園縣磅數 673.8磅發文 684 註冊 2007/8/22 量級中重量級 ★★★☆	我也是推滾輪，我覺得推滾輪效果還不錯! 以下是我的練法: 1.其實滾輪下壓時臉部不需太貼近地面，也就是說手部不需推到太遠 2.但是腰部近可能下壓(小心別傷到腰)，也就是"小老弟"儘可能碰到地板 3.當碰到地板後，儘可能停滯1~2秒 4.滾輪拉回時盡量以臀部先收回(也就是收復作拉回動作，而不是靠手臂) PS! 請在膝蓋做好保護措施，將雙腳(腳掌)懸空並交叉，只有雙膝作支點滾輪下壓時交叉雙腳往大腿後側靠攏，這樣能增加滾輪下壓時的重量! (請小心試做，避免受傷!) 以上為個人使用滾輪跪姿時的練習方法，如果滾輪立姿的人就沒這個問題啦~ 共勉之~ F.Y.I.
20作者	cliffhung (小洪) ( )	2007/09/21 22:26:07	220.132.36.xxx
來自桃園縣磅數 673.8磅發文 684 註冊 2007/8/22 量級中重量級 ★★★☆	在跟各位分享一下個人經驗: 滾輪使用上要特別小心!我剛開始使用時常因為姿勢不正確或是施力不當，導致頸部、背部、後腰部不適，後來詢問健身教練後，他是說滾輪不適合初學者因為初學者的腰部肌肉不知道如何適當的出力，會導致腰椎受力過大! 所以需要先練習並調整適合自己的姿勢，如果沒有不適再慢慢增加次數，畢竟"腰"是男人的生命!請大家要好好保護! F.Y.I.

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搶救腹肌大作戰！