腿部健美簡要謀略

腿部健美簡要謀略

深蹲

　　深蹲是預後深蹲約定俗成的叫法，指頸後肩上負槓鈴進行腿部練習的一種基本動作。

　　頸後肩上負槓，挺胸，擡頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立，可在腳跟處墊木塊或槓鈴片，以保證蹲，立過程中身體的穩定性，克服起立時一前彎腰弓身，保持重量始終較垂直地作用於腿部目標肌群上。軀幹保持豎直微緊狀態，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至“頂峰”狀態，停頓1秒鐘，爾後再平穩下蹲，接下次動作。6——8RM以下的負荷強度時，呼吸方法是起立時呼氣下蹲時吸氣，或起立吸氣，下蹲呼氣，可隨習慣而定，但呼吸必須配合動作不得紊亂。

　　據運動解剖學及生物力學原理分析，深蹲時兩腳不同的站距，相對位置及腿下蹲的程度對腿部肌群的訓練刺激各有側重：兩腳平行或稍外展、等髖站距主要練股直肌、股中肌，股外側及股外則肌群等；兩腳稍外展，等肩站距主要練股外肌、股內肌、股直肌、縫匠肌及股內肌群等。下蹲幅度，一種做法是將大腿蹲至與地面平行或大小腿約呈90度{身材高大}，另一做法是將腿蹲至全屈（臀與腳跟相觸）{重臀部要求}。身材高大腿相對較長者選擇前種做法較易保持動作平衡，有同時發達臀部要求者可偏重後種做法，但蹲得太深易傷膝關節進行大強度練習時可佩帶護膝及護腰皮帶等防護工具。

胸前深蹲

　　相對於頸後深蹲，胸前深蹲更側重對大腿前側肌群的集中刺激，同時對維持該動作身體平衡的肌群及相關協同肌也起到一定的訓練作用。

　　兩手托槓置胸鎖和肩上，或雙手交叉護社置於胸前，雙肘擡平，以大拇指架住槓鈴置於胸鎖和肩上。擡頭挺胸、緊腰收腹，調整好身體重心，下蹲至兩大腿與地面平行或稍低位開始發力蹲起，至站立並刻意使股四頭肌處於“頂峰收縮”狀態止，停約1秒鐘，保持平衡，穩定下蹲至可能的低位或大腿與地面平行或稍低。周而復始。呼吸配合動作。

 “史密斯”架深蹲

　　“史密斯”架深群也有頸後深蹲與胸前深蹲兩種形式，基本技術要領多等同於常規深蹲。不同的是由於橫槓是沿著架上固定的導軌運行，器械有依託，心理上有安全感，所以要求器械的重心始終沿身體垂線，最後落於雙腳腳跟上，動作全過程始終保持這種後傾狀，軀幹立直並稍後靠，以充分減小對腰背部的壓力，最大限度地提高腿部肌群的訓練效率。

　　“史密斯”架深蹲最好結伴進行，防止練習者全力做動作時忽略安全鈎的方向而出現卡殼的現象，以免破壞訓練節奏或造成損傷。

鐵課網站的動作教學

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp

資訊來源：《健與美》雜誌  

校稿整理：小草2007/３/17