納賽爾 桑貝蒂(Nasser El Sonbaty)超級手部訓練法

納賽爾 桑貝蒂(Nasser El Sonbaty)超級手部訓練法

納賽爾．桑貝蒂(Nasser El Sonbaty)（1999年阿諾德道統賽冠軍）

訓練計劃非常簡單，從肱三頭肌開始練，然後是肱二頭肌，最後是前臂肌。

我喜歡把手所有的部分在一次訓練中全部練一遍，因爲這樣可以獲得更多的充血。爲了練出盡可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天練一次手。 

我使用金字塔式加重法，每一組都增加重量。我也使用預先疲勞法則，但不會組間不休息連續做2個二頭肌或三頭肌練習。 

我習慣先做啞鈴或拉索練習，然後就轉到更重的槓鈴複合動作。這樣做對我的關節有好處，因爲它們被預先刺激了。 

彎舉、臥推、雙槓臂屈伸等複合動作是我手訓練的基礎。 

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下面是我的第一個肱三頭肌訓練計劃

 鐵網動作三頭教學      http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp

1. 單臂反握下壓 

做3組單臂反握下壓，每一組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，最後一組6-8次。使用護腕， 因爲重量很大。 

2. 窄握臥推 

也是3組，每組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，第三組6-8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。 

3. 三頭肌下推 

3組，每組分別爲12次、8-10次、6-8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。 

4. 俯身單臂持鈴後伸 

以2-3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌的訓練，每組10-15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。 

 

5天後換另一個肱三頭肌訓練計劃： 

 鐵網動作三頭教學      http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp

1.         三頭肌下推 

3組，每組分別爲12、10、8次。每組都增加重量。最低處不“鎖定”。 

 

2. 雙槓臂屈伸 

3組，每組10-15次，使用負重帶，以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙槓臂屈伸是極好的預先疲勞組合。 

 

3. 坐姿去柄槓鈴三頭肌屈伸 

我的三頭肌力量很大，通常我能用225磅做2組，這個練習對發達三頭肌的內側是最好的。當我想練三頭肌外側是，我就做斜板曲柄槓鈴三頭肌屈伸。 

 

4. 單臂頸後啞鈴屈伸 

以3組坐姿單臂頸後啞鈴屈伸結束訓練，每組分別爲12、8-10及6-8次，每組都增加重量。 

我練三頭肌總共是12組，練二頭肌時只做9組。 

 

 

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肱二頭肌

 鐵網動作二頭教學  http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp

 

我的第一個肱二頭肌訓練計劃是： 

1. 啞鈴集中彎舉 

3組，每組都增加重量，各組分別做15、10、8次。我總是在大重量的槓鈴彎舉前做這個孤立動作，以預熱二頭肌。 

 

2. 槓鈴彎舉 

3組，每組都增加重量，各組分別作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最後一組中使用欺騙法則。 

 

3. 單臂拉索彎舉 

3組，各組分別做15、10、8次，每組都增加重量。這是用來結束訓練的很好的頂峰收縮動作。 

 

5天後換另一個肱二頭肌訓練計劃： 

鐵網動作二頭教學  http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp

 

 1. 斜板單臂彎舉 

3組，每組分別做12、10、8次，重量很大。最後一組加到100磅。 

 

2. 坐姿曲柄槓鈴彎舉 

3組，各組分別做12、10、8次。不能把槓鈴下降得很低，否則會碰到大腿，但二頭肌會有很強的燒灼感。 

 

3. 啞鈴直握彎舉 

最後做3組啞鈴直握彎舉，各組分別做12、10、8次，每組都增加重量。這是發展肱肌的最好動作。

 

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前臂

 

上臂肌練完後，立即進入前臂肌訓練，我最喜歡的動作是兩個： 

1. 反握槓鈴彎舉  3組10-15次，每組都增加重量。 

2. 背後槓鈴彎舉  3組，10-15次。

 

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資訊來源：bodybuilding

校稿整理：小草2007/３/30