鐵克健身網Take'sBodyGYM -給初學者的建議 ..轉錄於協會討論區

樓主:

2004/11/07 13:06:21

219.68.241.xxx

來自高雄市
磅數 1074.1磅
發文 969
註冊 2003/5/6 下
量級重量級
★★★★

有鑑於初學者遇上訓練上的問題往往投訴無門
個人謹提供幾年來練習心得供同樣喜愛健身的朋友們參考
內容適用於初學者或任何在訓練上遇瓶頸的朋友無論是自家練習或至健身房練習者皆同

首先檢視自己為何想加入健身運動能帶來什麼助益?

1.改善或增進體型
2.延緩老化增進健康甚而增加壽命
3.對抗現代生活中產生的各種心理壓力
4.增進自我信心肯定自我價值
5.繼而影響或帶動周遭家人及朋友正確健康生活概念

訓練影響因素

1.訓練方式
2.一般飲食(三餐及牛奶)
3.營養補給品(蛋白質維他命加礦物質)
4.睡眠(長睡及小憩)

確定要達到何種目的?

1.比賽或職業級健美運動員
2.增加肌肉到自訂目標
3.保持目前體型但改善線條
4.減肥

比賽或職業級健美運動員往往是金字塔的頂端練習時間長且嚴格科學化控制飲食需投入相當大之心血但因此篇主要是針對初學者而寫這類超級運動員的練習方式將不在討論之內一來細節太多二來個人並不鼓勵如此方式練習因為一旦爬上高峰要一直維持並不容易運動暴起暴跌對生命反而有害

在此個人建議的主要項目是增加肌肉到自訂目標
理由:

1.不會悖離原來的生活習慣太遠
2.年老時依然可以繼續保持訓練強度
3.維持體型容易(食量不至於變太大)

挑選你要訓練的部位

一般人開始建議你訓練胸肌二頭肌大腿三個部位
等過一兩個月身體適應後喜歡可再加但注意一個原則選擇要慎重必須考量幾十年後是否願意繼續做這個部位的訓練因為一但某個部位訓練了一兩年後突然不訓練了這個部位會變的容易受傷而預防受傷必須持續保持相當程度的訓練

意思是說現在必要慎重選擇一輩子要訓練的部位不太少也不要多到你七八十歲時練得筋疲力盡

訓練時間盡量選在靠近睡眠後不要選在睡眠前
最佳時間是飯後2-3小時
訓練前一餐份量要比平常稍多最好是白飯麵類或水餃等高碳水化合物的食物因為高血醣會有高爆發力

而因為一但開始做重量訓練食量一定會增大所以平常要節制食慾不要增加了肌肉也增加脂肪時常注意你的下腹那是脂肪堆積的明顯指標

而練習間距可以一個星期排三天格天實施
比如星期一練胸肌 (注意一個原則最想要增進的部位優先練)星期三練二頭肌星期五練大腿而利用星期六練習心肺 10-20分鐘的踏車或階梯踏板或慢跑但不是都慢慢進行一開始先慢慢五分鐘後加快最後再放慢

而要是想縮短練習間距也可以但有一個原則最好是練習完過三天再練習否則恐會疲勞循環
肌肉是在休息中成長因此一定要休息充分讓肌肉完全恢復再行練習

每次練習開始先徒手做3-5分熱身操讓身體加溫記得每個部位都要動到及伸展以避免接下來的運動傷害

接下來以百分之70之重量做兩組10-12下中間休3分(2分40秒就定位) 做完兩組後休5分開始做重的一組次數5-8下
而要是可以舉起9下則必須再加重

例如可以舉100磅6-8下則熱身用70磅做10-12下
可以舉200磅6-8下熱身則用140磅依此類推

剛開始只要做重的一組既可相信會有人懷疑一組是否足夠? 記得一個事實我們是在訓練肌肉而不是把力氣用完只要這一組足夠份量刺激到肌肉肌肉就會成長若過多訓練將用掉身體能量反而對肌肉恢復增長不利而一個月後再視情況決定是否增加組數即可

5-8下是增大肌肉的理想次數記得要強有力動作不要慢吞吞要做到舉不起來的地步不留餘力且要專心像是跟槓鈴拼命一樣(做到連續呼吸三次還舉不起來的地步)

而要是想增進線條或減肥的朋友則做12-15下或15-20下
而8-12下則較適合保持體型增進線條

當然以上次數因個人體質跟訓練習慣不同會有些許出入想快速增大肌肉5-8下是最佳建議至於其他次數練習一段時日後有興趣再加以測試

記得要做訓練日誌記下訓練成果以做為追蹤跟改進的依據

而飲食方面除了像一般人那樣的飲食外建議:

煮菜用玉米油或葵花子油(含人體必須的亞麻油酸)
每天吃一碗燕麥片至少一碗糙米飯(或五穀米)(含維他命B)
至少一杯低脂牛奶(不要脫脂的)(含蛋白質維他命礦物質)
香焦一條(含鉀)
全蛋一個蛋白三四個(含微量礦物質跟蛋白質)(蛋白可多吃但蛋黃千萬不要)
每天一定要吃到青菜(維他命B)
一兩小塊紅色肉類(蛋白質磷跟維他命B)
注意少吃或不要吃白糖或白糖製品因為白糖會帶走體內的鉀使肌肉無力(改用黑糖及葡萄糖較佳)

而關於營養補給品眾說紛紜每人不同在此建議:

一定要購買維他命及礦物質每天服用 (不只是健身運動員就是平常人也該每天吃)

而蛋白質補充品及一般國外林林總總的健美專用補充品個人持保留態度一來很貴二來除非要練成阿諾級的身材更何況能夠持續吃一輩子

而睡眠很重要每天睡眠要充足且要有午睡或其他時間的小睡

希望有更多人加入健身的領域能相當程度的改變身體狀況而不是大起大落的運動方式將重量訓練當成一種生活習慣大家都有好看的體型而且一輩子維持只稍稍改變生活作息跟飲食讓健身是簡易可行的而不是困難的任務

大致上給各位建議的是像運動員般的體型(像美國黑人短跑運動員或是體操選手) 肌肉再大也可但要仔細評估以後維持的問題因為更大的肌肉意味更大的食量

回應

1作者	life2002911 (TANK) ( )	2004/11/07 13:13:42	61.223.184.xxx
來自澎湖縣磅數 26.4磅發文 40 註冊 2004/6/2 上量級蠅量級 ☆	頗有感觸的說.... 心態還是最重要的我應該來好好的確立一下我的目標...... 謝謝拉
2作者	bulshey (弟切草) ( )	2004/11/07 13:28:18	218.166.246.xxx
來自台北市磅數 540.2磅發文 564 註冊 2003/4/8 下量級中重量級 ★★★☆	不過我午睡的話,晚上就不易入睡,生理時鐘反而會亂掉讓怎麼解決?
3作者	edward (edy) ( )	2004/11/07 15:54:44	219.91.1.xxx
來自桃園縣磅數 62.1磅發文 35 註冊 2002/11/14 量級羽量級 ★☆	『5-8下是增大肌肉的理想次數記得要強有力動作不要慢吞吞』這跟我知道的好像不一樣，以往大家都說動作放慢、做確實比做快有效。『不要慢吞吞』是說出力的動作要快嗎？
4作者	wkh (wkh) ( )	2004/11/07 19:51:37	219.77.113.xxx
來自港澳地區磅數 2.5磅發文 2 註冊 2004/2/23 量級蠅量級 ☆	『必須考量幾十年後是否願意繼續做這個部位的訓練因為一但某個部位訓練了一兩年後突然不訓練了這個部位會變的容易受傷而預防受傷必須持續保持相當程度的訓練』相信各位都練習全身各個部位... 若放棄健身...豈不是全身上下都會變得容易受傷? 為什麼他會強調不要脫脂的奶而...用低脂牛奶?(我現在喝脫脂...)
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5作者	armyleader (團長) ( )	2004/11/07 21:36:01	218.32.136.xxx
來自台南縣磅數 61.1磅發文 28 註冊 2004/10/13 量級羽量級 ★☆	對啊!要叫我喝補體素90,結果很多礦物質與維他命的成分都沒了我寧願選原味的,寧願肌肉長慢一點,也要每天健健康康的 ,因為我要"健身".........
6作者	dreamviva (世界的豪腕) ( )	2004/11/07 21:43:17	218.162.14.xxx
來自台中市磅數 605.3磅發文 515 註冊 2004/10/25 量級中重量級 ★★★☆	對阿.......不是說動作要慢一點比較好.... 要好好的去感受用力的程度...讓肌肉充分的使力..... 不要慢吞吞....這代表的意思是......????
7作者	sasedgar (Non-Stop) ( )	2004/11/07 23:50:30	221.169.69.xxx
來自桃園縣磅數 258.8磅發文 176 註冊 2004/8/1 下量級輕中量級 ★★☆	很好的文章,感謝分享,...「做到連續呼吸三次還舉不起來的地步」..通常做不起來,就很想放掉,要呼吸三次,呵,改天試試

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