鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2005/05/02 23:29:14

218.174.218.xxx

來自台中市
磅數 434磅
發文 406
註冊 2005/4/29
量級中量級
★★★

這是我在健身房當教練5年來最常聽到的問題,現在整理出來做下列回覆.如果有其他問題屬於訓練範圍,也可以提出來大家共同探討.希望這樣對大家有所幫助.
初次進來有犯錯的地方,請多多指教. Tony 2005/5/2.

Q 對初級健美選手有哪些重點應特別注意？
最重要的是姿勢。正確的姿勢是刺激肌肉成長最重要的方法，局部肌肉更需要標準的姿勢才能充分收縮。良好的姿勢也能預防運動傷害。當重量太重時，許多選手往往投機取巧而使得受力點變成關節、筋、軟骨或其他肌肉部位，失去原有意義。

Q 對高級健美選手有哪些重點應特別注意？
不論你相不相信，姿勢仍然是最重要的元素來使肌肉成長，只要你的姿勢標準，不論哪塊肌肉都能練的到。增加重量、運用強迫法及其他高級訓練法來刺激肌肉都需要正確姿勢來配合才能成功。

Q 除了標準姿勢外，還有哪些重點應特別注意？
強度是造成肌肉成長的因素之一。強度與重量與次數成正比，做的越重越多次，強度就越強。強度越強，肌肉所受刺激越大，成長就越快。

Q 男女訓練方法有一樣嗎？
不論男女，如果目標相同，訓練方法也是一樣的。增加肌肉、耐力、體力最好的方法就是重量訓練。

Q 老年人和年輕人訓練方法有一樣嗎？
如果目標相同，訓練方法是一樣的不論男女或老幼，唯一的差別是恢復時間而以。新陳代謝較快的人就能練更多次，恢復速度快的人訓練強度較強，所以年輕人進步速度會比老年人快。

Q 我的興趣是增加力量，做幾下是最好的範圍？
如果你的目的是增加力量，你應該練3 - 5下為主，甚至1 – 2下。訓練6下以內能夠使肌肉更強壯，更有力，但不會使線條明顯也不會使肌肉快速增大。

Q 我的興趣是增加肌肉尺寸，做幾下是最好的範圍？
肌肉成長最好的訓練次數範圍是6 – 12下。基本上大多數健美選手的目標是相同的，增加肌肉尺寸及增加力量。沒有力量就不能增加訓練強度，生理學家已經證實，肌肉對強度的反應是變大。所以偶而訓練低次數(2 – 5下)也是需要的。

Q 低次數訓練多久一次比較好？
你可以安排兩個月的6 – 12下課程，接下來2個星期的低次數2 – 5下課程為一個完整訓練週期。

Q 你可不可以解釋甚麼是爆發法？
爆發法就是快速反覆做次數，你做的越快就越多肌纖維使力，因此會做的更重、次數更多，所牽連的肌纖維也越多，強迫刺激肌肉。

Q 最好的訓練時間是甚麼時候？
老實說，最好的訓練時間是你想練、能練的時候。但是研究顯示，人類成長激素Growth Hormone (GH)在早上含量比較高，作激烈運動也能自然提高GH含量。因此，在早上做激烈運動會產生協同作用，使GH分泌到最高值。GH對身體有兩個主要的影響。1.GH會使脂肪細胞分裂，更快速消除身體脂肪。2.GH會促使肌肉吸收氨基酸來合成肌肉，結果是新肌肉被製造出來。

Q 一週訓練幾天比較好？
這要看你已經訓練多久而定。初學者總是以為練的越多效果會越好，最好每天練4小時以上。其實，重量訓練目的是摧毀肌肉，訓練的越激烈，就需要更多時間來恢復(通常最少72小時)。以美國職業健美選手的慣例，每週只練完全身一次。如果你的肌肉還有一點酸痛，代表你的肌肉還沒完全恢復，你休息時間還不夠，你再繼續練下去並不會增加肌肉。休息是肌肉唯一製造的時間。

Q 每一組休的息時間應該多久？
你應該等到你的心跳恢復到平常值。通常做局部動作等較小的肌肉組織時，休息一分鐘即可。做組合動作或大肌肉組織時，應該休息2 – 4分鐘。

Q 增加肌肉耐力該如何訓練？
通常年紀較大的健美選手較喜歡耐力型訓練法。肌肉耐力能增加登山、自行車或其他耐力性運動的表現。訓練方法是做超高次數(通常15次以上)，筆者曾經做耐力訓練法做蹲舉60kg-111下，硬舉65kg-125下，臥推60kg-50下等超高次數練法，對耐力型運動增能效果很有幫助。然而，耐力訓練法對肌肉成長幫助有限，對增加爆發力也無顯著效果。

Q 超高次數練法燃燒脂肪嗎？
沒有，所有重量訓練基本上燃燒的大多是肝醣(糖原質)，有氧運動燃燒的大多是脂肪。

Q 如何才能得知我每次在健身房練的都有效果？
如果你能舉的更重，你的肌肉收縮更厲害，你就是在進步中。
Q 為甚麼我舉的重量每況愈下？
這是訓練過度的症狀，不然就是你的營養攝取不足，未能在每次例行訓練前百分之百恢復。訓練過度是一種慢性疲勞，它會造成肌肉組織萎縮，應儘量避免。

Q 如何才能知道我有沒有訓練過度？
你可以用下列的方法：
1. 你比平常更暴躁、易怒。
2. 你感覺很疲勞，但晚上會失眠。
3. 你平均的食慾降低。
4. 你沒有感冒，但是有感冒的症狀。
5. 你的體重減輕。
6. 你的力量減少，耐力降低。
7. 你上健身房的意念降低。

Q 我不想成為健美先生，我只想練出一些肌肉及線條，我該怎麼練？
其實你真正的目的是減掉脂肪而又能保有肌肉，只有一個方法能完成你的願望，就是重量訓練。每週練完全身各部肌肉一次，重量加重，做6 – 12次範圍，動作儘量標準，然後注意你的飲食就可以了。

Q 因為工作關係，我一星期只能練兩次，我能練出大肌肉嗎？
如果能持之以恆，效果還是有的。我的建議是第一天練胸部、三頭、肩膀，第二天練背部、腿部、二頭(腹部可排在時間較多的納一天)。每次練的組數儘量控制在20 – 30組左右。

Q 可不可以解釋起始收縮，離心收縮及傳送收縮？
起始收縮concentric contraction是指用力在離開地心時(肌肉縮短)所產生的收縮，離心收縮eccentric contraction是指用力在受地心引力時(肌肉拉長)所產生的收縮，傳送收縮是指用力在最高點保持不動時所產生的收縮static contraction。體育學院教科書的翻譯為：concentric contraction等張收縮、eccentric contraction離心收縮、static contraction等長收縮。

Q 哪一種收縮效果比較好？
離心收縮能牽連更多的肌肉組織來負重，因此能做較重的重量，刺激肌肉的效果也較好。傳送收縮可以增加力量，每週做傳送收縮3 – 5次，每次5 – 15秒，一週可增加5%的力量。關於傳送收縮訓練法的細節，請洽教練。

Q 混淆法是不是建造肌肉的主要關鍵？
不是，要看情況。筆者看過許多選手無故的更換課程，心裡只想反正這課程只安排3週，3週後當然要換，這是錯誤的想法。如果你的課程安排的恰到好處，你也可以感覺到進步，你應該繼續採用該課程直到出現瓶頸，好的課程來之不易，有些人很少變換課程(例如阿諾)。相反的，如果課程不適合，你應該立刻採用混淆法來調整課程。

Q 甚麼是組合動作？
組合動作又稱核心動作(多關節運動)，是牽連最多肌肉組織或大肌肉組織的動作，你可以做自身體重或兩倍體重以上的動作。主要的核心動作為蹲舉、硬舉、臥推、直立推舉、引體向上、雙槓屈伸、曲體划船等等。

Q 甚麼是局部動作？
局部動作就是單一關節動作，重量輕，為輔助動作。加強雙邊對稱及單獨訓練局部為主。

Q 二頭肌及三頭肌有沒有組合動作？
沒有，手臂是不一樣的，試想，沒有手你能練胸部、肩膀、背部嗎？幾乎所有上半身的動作都會或多或少練到手臂，也最有可能訓練過度的部位。因此，安排課程時最需注意的就是例行運動中，會不會間接練到二頭肌及三頭肌。

Q 我應該如何追蹤我的進展？
這是選手務必注意的事情。你要進行紀錄，每天紀錄課程進度表、食譜，每星期測量體重、體脂肪、各部肌肉尺寸，每個月照相、觀察一個月來的進展。如果你有進步，絕對不要更換任何項目，永遠不要遭塌一個成功的配方。如果你沒有進步，你勢必要更改現有的進度表或食譜，找出問題的所在。我可以清楚的告訴你，除非你進行紀錄，否則你絕對不會成功的。

Q 訓練後有酸痛的現象是不是比較好？
是的，通常這代表你前次的訓練有產生效果。但是如果太酸痛，那你可能做的太多了，應該減少一些組數或次數，或加長休息時間才好。

Q 能不能請你解釋體蛋白和體脂肪的關係。
體蛋白就是指肌肉，體脂肪就是指肥肉，它們同時存在身體裡面。體脂肪比例每週早晚測量採平均值，通常男性10 – 20%，女性20 – 30%為正常範圍。體重增加要看體脂肪比例有無跟著增加，健身者要增加的不是體重而是肌肉。減肥者要減的是脂肪而不是肌肉，體重減輕而體脂肪比例降低才是好現象。

Q 我是個健美選手，我一天睡幾小時會比較好？
肌肉是在睡覺的時候長大的，我知道美國職業健美選手晚上會睡8小時，午睡2小時。

Q 我已經四十幾歲了，體態都變形了，現在練還來的及嗎？
你再不開始練就真的來不及了。事實上，我所知道的美國職業健美選手有許多人起步也很晚，都超過四十歲，但是後來都能練的非常漂亮。有練就有機會成功，沒練就連機會都沒了。

Q 我如何知道我的身體百分之百恢復了？如果沒有完全恢復，再練下去會怎麼樣？
最簡單的方法是，如果你的肌肉還有一點酸痛，那就是還沒百分之百完全恢復，再練下去就造成極糟糕的錯誤，加速肌肉分解代謝，肌肉會變小、變硬。你一定要記得，除非肌肉已經完全恢復，否則絕對不會長大的。

Q T-桿拉舉和桿鈴拉舉有何差別？
你先研究一下，背部鍊的最好的歷屆偉大健美先生，然後你會發現這些冠軍選手一致認為桿鈴拉舉是最重要的背部運動。在健美界裡，沒有其他動作可以比桿鈴拉舉更有效率的增加上半身的厚度，但是好的背部光靠厚度是不夠的，你也需要更寬的背部。T-桿拉舉就是最好的動作來增加上擴背肌寬度。想要擁有完整發達的背部肌肉並不是單靠一種運動就能達成了，你也需要其他背部運動像：引體向上、滑輪惻拉、啞鈴拉舉、屈體划船、滑輪下拉等等來充份鍊好整個背部肌群。

Q 分部訓練大概一天要做多少組數比較好？
這要因人而異，我會建議總組數20 – 30組，而單部肌肉以15組左右為宜。較有經驗的選手做分部訓練時，通常會專注在強度而非組數，因為強度才是造成肌肉成長最主要的因素。

回應

1作者	Karl74 (Karl) ( )	2005/05/03 11:25:50	203.198.112.xxx
來自港澳地區磅數 85.8磅發文 74 註冊 2005/4/27 量級羽量級 ★☆	好多謝樓上大哥的分享... 小弟是新手一名, 很多方面仍在摸索學習中, 還請大哥多加旨教... Q為什麼許多時侯要訓練的部位, 訓練完酸痛的時間非常短? 正常嗎? 比方練胸部, 經過工至四經重訓, 每經都做到再推不了的情況下, 胸部肌肉當刻有很充實的感覺. 不過洗過澡休息一下, 這樣酸痛充實的感覺就會全消...是小弟做得不錯嗎?? Q常說激烈的重訓能燒脂肪, 腰間績儲的脂肪也能透過重訓消滅嗎?? 謝...
2作者	T (台中市中力健身院) ( )	2005/05/06 01:20:12	218.174.246.xxx
來自台中市磅數 434磅發文 406 註冊 2005/4/29 量級中量級 ★★★	回應Karl74(Karl) 你的訓練方式該改變了,重量訓練後的酸痛稱為延遲性肌肉酸痛(Delayed-onset muscle soreness),這是劇烈運動後肌肉纖維收縮造成的細微撕裂傷所引起的酸痛,通常這種酸痛感會維持3~4天.我們的肌肉適應力相當強,同樣的練法早就無法造成細微的撕裂傷了.所以你如果換一下健身法,應該會立即感到酸痛.特別是離心收縮比向心收縮更容易發生酸痛, 要去除腰間堆積的脂肪,有氧運動應該會比較快,如果有氧+重訓雙管齊下,效果當然加倍. 燃脂的問題是個大學問,這牽扯到代謝功能~ 內分泌功能(荷爾蒙)~ 飲食~ 運動~ 無法在此詳細說明,總之我建議每週做三次有氧(跑步腳踏車登山機),每次30分鐘~ 這樣開始應該會有改善. Tony 2005/5/6.
3作者	tofu_cat (豆腐貓) ( )	2005/05/06 05:03:11	218.102.187.xxx
來自港澳地區磅數 44.3磅發文 59 註冊 2003/7/27 量級雛量級 ★	哇好有心喔~ 謝謝喔Tony大大~ ^口^
4作者	goodman520o (大成) ( )	2005/05/10 15:53:11	218.170.119.xxx
來自台中市磅數 177.8磅發文 339 註冊 2005/4/25 量級輕量級 ★★	真是非常專業．感謝大大的提供！
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5作者	rossichen46 (rossichen46) ( )	2005/05/12 10:19:47	140.117.164.xxx
來自新北市磅數 28.6磅發文 15 註冊 2004/10/20 量級蠅量級 ☆	太感謝Tony老哥了不吝嗇的分享這麼多知識
6作者	jeremiah_no5 (no.5) ( )	2005/05/12 16:58:21	202.145.59.xxx
來自大陸地區磅數 117.9磅發文 183 註冊 2005/3/8 下量級羽量級 ★☆	加油加油！相信肚子肉是許多人的痛！要減肉肉真的不能取巧，一分耕耘一分收穫.....肥肉！跟你拼了！
7作者	timli (屁股) ( )	2005/05/20 07:19:09	59.112.213.xxx
來自新北市磅數 550.8磅發文 431 註冊 2005/4/27 量級中重量級 ★★★☆	T-桿拉舉.... 在一個奇摩家族的朋友問我的我一下傻住了^^" 不知道瞎咪是T-桿拉舉搜尋也只有這裡有..... 有沒有大大可以貼一下圖呀? 健身的目的呀... 要讓穿衣服好看... 不穿衣服更好看...
8作者	jeriz (男女糾察隊‧緯來日本週一晚十點‧好看喔) ( )	2005/05/20 17:19:34	210.85.229.xxx
來自新北市磅數 471.9磅發文 526 註冊 2003/6/30 量級中量級 ★★★	To timli兄, 就是T-bar啊, 首頁鍛鍊那有.
9作者	z0933156310 (木頭) ( )	2005/05/20 17:49:45	61.228.104.xxx
來自新北市磅數 4.8磅發文 6 註冊 2005/5/17 量級蠅量級 ☆	早上運動最好啊... 可是早上運動，那下午的事情不是都不用做了.. 萬一下午要做"高心智活動"那就很累....
10作者	timli (屁股) ( )	2005/05/20 18:38:52	59.112.213.xxx
來自新北市磅數 550.8磅發文 431 註冊 2005/4/27 量級中重量級 ★★★☆	哇~~~看到了看到了沒注意看.....抱歉抱歉^^" 健身的目的呀... 要讓穿衣服好看... 不穿衣服更好看...
11作者	a126290 (巴帝斯塔) ( )	2005/05/22 20:57:07	61.60.195.xxx
來自新北市磅數 111.2磅發文 166 註冊 2005/1/15 量級羽量級 ★☆	桿鈴拉舉怎麼作啊,誰有試範動作啊..........
12作者	terryyao (TERRY) ( )	2005/06/02 19:45:37	61.62.106.xxx
來自新竹市磅數 158.2磅發文 233 註冊 2005/5/13 量級輕量級 ★★	我想不同的年齡應該會有不同的健身方式及目的才是........
13作者	room009438 (幻象騎士) ( )	2005/06/03 15:45:45	218.174.135.xxx
來自台北市磅數 190.3磅發文 128 註冊 2004/6/16 量級輕量級 ★★	所言甚是...............該好好努力
14作者	hypergforce (細漢仔) ( )	2005/06/03 18:58:29	163.28.112.xxx
來自台南市磅數 108磅發文 111 註冊 2004/12/6 量級羽量級 ★☆	T兄經常發表專業的文章小弟真是受益良多板上就是需要這樣專業的建議與指導感恩喔!! 想要有鋼鐵般的身軀要先有鋼鐵般的意志!!
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15作者	nasdax (Nick) ( )	2005/06/04 13:24:10	218.170.69.xxx
來自台北市磅數 105.5磅發文 92 註冊 2004/12/4 量級羽量級 ★☆	真是專業又詳盡的說明感謝分享
16作者	5488 (eric1972) ( )	2005/06/10 08:18:08	210.62.214.xxx
來自新北市磅數 131.9磅發文 139 註冊 2005/5/23 量級輕量級 ★★	台中像你如此專業的教練實在是少之又少耶看到台北亞力的教練真是唉~ 也不知道是教練教學員還是學員教教練
17作者	T (台中市中力健身院) ( )	2005/06/16 01:13:13	218.170.70.xxx
來自台中市磅數 434磅發文 406 註冊 2005/4/29 量級中量級 ★★★	Eric兄過獎了, 太專業還有人以為我是體育學院畢業的~ 也有人當面問我是不是學醫的~ 學營養的~ 都不是啦~ 我當過英文教師~ 做過翻譯員~ 30幾歲體力太差~ 跑去練健身練到變教練了~ 剛好中力需要人幫忙~ 所以陰錯陽差~ 造就出一個教練出來了~ 說真的~ 我的朋友同學都笑我"不務正業"喔~~ Tony.

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