| 1作者 |
 blues0908 (blues0908) (
) |
2005/05/11 20:24:21 |
211.75.159.xxx |
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來自 新竹縣
磅數 129.9磅
發文 148
註冊 2004/12/28
量級 輕量級
★★
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我個人是 一星期練完全身肌肉 之前一星期練兩次比如 bench press 一 四練 結果會造成我失眠 這就是出現所謂"練過頭"的警訊 經過調整現在好很多了
目前是 一星期休二天 有養運動降為3次(減脂肪期)有氧不能太多 否則會消耗肌肉
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| 2作者 |
hu6622t (PM) (
) |
2005/05/11 23:10:22 |
211.79.166.xxx |
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來自 台北市
磅數 311.4磅
發文 535
註冊 2005/4/20
量級 輕中量級
★★☆
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小弟的課程
週一:肩+下背
週二:背+腹
週三:胸+下背
週四:手+腹
週五:腿
週六日:休息
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| 3作者 |
T (台中市中力健身院) (
) |
2005/05/11 23:29:35 |
218.174.215.xxx |
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來自 台中市
磅數 434磅
發文 406
註冊 2005/4/29
量級 中量級
★★★
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健身課表的安排要考慮到許多原則:
1.血液流程: 盡量安排鄰近的肌群一起做~ 把血液充在同一個地方~ 動作的組數也要全部做完才能換下一個動作~ 千萬不要一下子排胸部~ 一下子壓大腿~ 把血液調來調去~
2.大小肌肉相連,所有胸部~ 肩膀~ 背部等的動作~ 都會經過手臂~ 因此要考慮互相牽扯的動作要一次做(或分的很開)如此才不會使小肌群連續被練兩次~
3.考慮自己的優缺點部位~ 通常休息後的第一天是最有力的~ 把落後的部位安排在第一天~ 最好的部位安排在最累的一天~ 如此才能加強比例性和對稱性~
以上是課程安排的基本原則~ 參考看看~
Tony 2005/5/11.
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| 4作者 |
kevin19861021 (凱子) (
) |
2005/05/12 04:13:19 |
218.184.22.xxx |
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來自 台北市
磅數 1089.1磅
發文 1583
註冊 2005/1/24
量級 重量級
★★★★
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我是只計算肌肉休息的時間，滿７２小時就會再訓練，外加兩天休息日，如下：
星期一
三角肌 立姿啞鈴前抬舉 (１０磅)┐
三頭肌 坐姿三頭肌伸展 (１０磅)┼◎超級◎●抗拮●
二頭肌 坐姿啞鈴交替彎舉(１０磅)┘
目前成績：5(1-50,2-20,3-60)←本週心情不好沒練
星期二
側腹 啞鈴側彎 (４５磅)
斜方肌 啞鈴聳肩 (４５磅)
目前成績：2(1-25),0(2-0)
星期三
闊背肌 引體向上 (Body重)┐
├○交叉○●抗拮●
胸肌 啞鈴飛鳥 (４５磅)┘
目前成績：5(1-9,2-3)
星期四 休息
目前成績：睡眠達８小時↑(本週三、四，因體力不支交換)
星期五
二頭肌 坐姿啞鈴錘式彎舉(３０磅)
胸肌 伏地挺身 (Body重)
腹肌 抓槓舉腿 (Body重)
目前成績：7(1-12),(伏地挺身因日前調動暫停一次),3(0)
星期六
股四頭肌 蹲舉 (９０磅)┐
├○交叉○
小腿肌 單腳站立舉踵 (９０磅)┘
闊背肌 啞鈴單臂划船 (７５磅)
腹肌 仰臥起坐 (Body重)
目前成績：
星期日 休息 或 有氧運動
目前成績：慢跑半小時
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| 5作者 |
octapult (oct) (
) |
2005/05/12 11:37:02 |
218.171.222.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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我的課表蠻多樣的，大約兩到三個月會換一次，
有一個星期一個循環的課表 (一個部位一個星期只練一次)，
也有一個星期兩循環的課表 (一個部位一個星期訓練兩次)，
也有一個星期一個部位訓練三次的課表 (Hypertrophy-Specific Training)。
組數、重量會隨課表的不同而改變，這個沒有絕對值，只有相對值。
三種課表並沒有很明顯的效果差距。
在不過度訓練的前提之下，一個部位一個星期訓練幾次不是重點。
"一天攝取多少熱量" 才是肌肉會不會成長的真正關鍵。
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| 6作者 |
rookie (新手上路) (
) |
2005/05/13 11:36:09 |
61.222.233.xxx |
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來自 高雄市
磅數 16.9磅
發文 33
註冊 2004/10/17
量級 蠅量級
☆
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回應5樓的
再加上足夠的休息才是肌肉會不會成長的關鍵之一
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| 7作者 |
goodman520o (大成) (
) |
2005/05/13 12:04:58 |
218.170.117.xxx |
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來自 台中市
磅數 177.8磅
發文 339
註冊 2005/4/25
量級 輕量級
★★
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看來課表是因人而異．我也要邊練邊調整適合自己的課表才行！
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| 8作者 |
tw00088525 (小悟) (
) |
2005/05/13 14:32:45 |
59.112.198.xxx |
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來自 新北市
磅數 133.4磅
發文 176
註冊 2003/6/9 下
量級 輕量級
★★
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我一ㄍ禮拜練三天~
胸 二頭
背加伏身側平舉(後三角) 三頭
大小腿 三角(沒練後三角) 跟下背
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| 9作者 |
fastcat (阿貓) (
) |
2005/05/13 16:06:04 |
61.229.13.xxx |
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來自 高雄市
磅數 616.7磅
發文 564
註冊 2004/12/16
量級 中重量級
★★★☆
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小悟的安排方式相當不錯
完全是一週一次的原則
而且協同肌分開集中訓練
蠻理想的
而且將下背與股二頭一同安排
加強股二頭的刺激
與下背的承載力
GOOD
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| 10作者 |
bulshey (弟切草) (
) |
2005/05/13 16:26:50 |
61.228.119.xxx |
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來自 台北市
磅數 540.2磅
發文 564
註冊 2003/4/8 下
量級 中重量級
★★★☆
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1.胸+二頭
2.大腿+小腿
3.休
4.三角+三頭
5.背
6.休
7.休
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| 11作者 |
fastcat (阿貓) (
) |
2005/05/13 17:25:52 |
61.229.13.xxx |
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來自 高雄市
磅數 616.7磅
發文 564
註冊 2004/12/16
量級 中重量級
★★★☆
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嗯~弟切草的也不賴
是傳統型的安排
大概維持三到六個月
成長開始停滯後
就要改成集中訓練後三角肌的課表
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| 12作者 |
sowa (阿志) (
) |
2005/05/15 14:37:40 |
222.157.8.xxx |
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來自 台中市
磅數 19磅
發文 14
註冊 2005/4/1 下
量級 蠅量級
☆
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禮拜一、四『胸、三頭』
禮拜二、五『背、二頭、肩』
禮拜三、六『四頭、股二頭、腹』
禮拜日 休息
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| 13作者 |
sasedgar (edgar) (
) |
2005/05/15 23:16:38 |
221.169.69.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 258.8磅
發文 176
註冊 2004/8/1 下
量級 輕中量級
★★☆
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也來po我的課表，只要沒進步，我就會換課表和動作，現在這課表對我的成長算滿穩定的，
一、背＋股二頭
二、胸＋三頭
三、腹＋二頭
四、股四頭＋小腿（最刻苦的一天，可以蹲舉蹲到靈魂出竅= =）
五、三角
六、日休息
除了課表安排以外，還要多注意各部位訓練動作前後的安排順序
想要跨過一面高牆，就必須先把自己的帽子給它用力...丟過去啦
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| 14作者 |
ace72166 (小捷) (
) |
2005/05/16 00:12:22 |
24.187.253.xxx |
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來自 北美洲
磅數 28.8磅
發文 23
註冊 2004/9/8 上
量級 蠅量級
☆
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我:
週一-上背+下背 <---不能偷懶, 通通都是重點
週二-胸+腹 <---重點在上+下bench press和, 上+下chest fly, flat bench press很少做(幾乎沒做)
週三-大腿+小腿 <---一樣都是重點, 建議小腿先練, 我如果股四頭先練的話就沒多少力練小腿了
週四-二頭+三頭+前臂+腹 <---基本上重點放在前臂+腹, 我沒專練二頭+三頭但是也大不少
週五-所有三角+斜方 <---我斜方+後三角比較弱, 所以這兩樣練比較勤
週六-休
週日-休
這是我"仔細"安排的, 避免有任何肌肉在休息不足夠狀況下重複鍛鍊
另外從這課表可以延伸出其他的課表, 重點是避免重複鍛鍊尚未修復的肌肉
你可以把胸跟背這兩天對調, 看你比較強調胸還是背
或是你可以把課表倒著用, 如果你覺得你手臂跟肩膀臂比較弱, 你可以從週五開始倒著練回週一
如果想強調腿部的話, 可以把週三的表放到週一練, 把週一和週二的課表往下排到週二+週三, 然後週四休息, 週五和週六就練原來週四跟週五的課表
像這樣:
週一-大腿+小腿
週二-上背+下背
週三-胸+腹
週四-休
週五-二頭+三頭+前臂+腹
週六-所有三角+斜方
週日-休
從這課表也可以繼續修改, 你週一/週二/週三的順序不管如何改都不會影響到整個課表, 所以就看你強調的部位是什麼了
另外, 如果你覺得一次練五天太累的話也可以這樣排
基本上所有舉重開始之前, 我先花個7~10分鐘左右在跑步機上"慢跑"1600m左右的距離作為事前的熱身
如果課表當天是要做腿部的話, 我會跑個800m, 然後多花點時間在熱身組
還有, 我有氧只有在要減脂的時候會做
大概就這樣, 我是覺得"我自己"這課表挺不錯的啦
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| 15作者 |
ace72166 (小捷) (
) |
2005/05/16 00:14:29 |
24.187.253.xxx |
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來自 北美洲
磅數 28.8磅
發文 23
註冊 2004/9/8 上
量級 蠅量級
☆
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補充一下:
我會把待在gym的時間盡量控制在60-80分鐘之間, 這是不加上熱身的時間
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| 16作者 |
paschin (阿傑) (
) |
2005/05/16 18:09:58 |
218.163.121.xxx |
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來自 台中市
磅數 40.7磅
發文 33
註冊 2004/11/25
量級 雛量級
★
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1.胸+三頭
2.小腿
3.大腿
4.背+二頭
5.三角+前臂
6.日:休息
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| 17作者 |
terryyao (TERRY) (
) |
2005/06/02 19:58:29 |
61.62.106.xxx |
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來自 新竹市
磅數 158.2磅
發文 233
註冊 2005/5/13
量級 輕量級
★★
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我想大部份的人都會想好記又能配合自己周期的課表(循環)練習]
也些人7天(一周)一個
有些人6天--因為可以休息一天.......
有些人5天--同理 可休息二天.......
看你自己的狀況而訂才是最準的........
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