鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2006/12/05 16:21:37

199.67.140.xxx

來自台北市
磅數 436磅
發文 401
註冊 2006/5/17
量級中量級
★★★

向三角肌宣戰
納賽爾．桑貝蒂（1999年阿諾德道統賽冠軍）

1、以基本動作為主
要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸后杠鈴推舉和直立划船應構成肩部訓練的核心。

2、正確地做側平舉
側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。

3、採用最佳練習
三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。我最喜歡的三角肌練習是︰頸后推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立划船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。

4、充分熱身
肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

5、自由重量練習時應有保護
許多人做啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。
啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和后面保護。做頸后推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

6、根據需要安排訓練順序
要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

7、三組合練側平舉
我常把它用到單臂側平舉訓練中，效果非常好。做法是，先側平舉10次，接著前平舉10次，然後從背后舉到側面做10次，中間不停頓。每個手臂做10組。我嘗試此法的初衷，是想在備賽期間增加三角肌的線條。但其效果是如此之好，對肌肉的刺激是如此之強烈，所以現下我已把它用到非賽季的訓練中了。

8、用欺騙法做直立划船
寬握直立划船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越難保證動作的規範，這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效練習，所以我採用了一個兩全其美的做法︰頭兩組非常規範地做兩組或更多，第3、4組採用大重量，借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然後返回到規範動作做1組10-12次結束。

9、用不完全動作做頸后推舉
大約每隔兩次訓練，我頸后推舉的第3、4組將用非常大的重量進行不完全動作的訓練（僅做上半程動作）。採用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。

10、經常改變動作順序
我使用的訓練動作很少，但安排順序每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨后是頸后推舉、側平舉和直立划船；下次則可能是直立划船、杠鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。

11、組次安排技巧
我每次三角肌訓練做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結束。

12、經常“轟炸”三角肌
三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由於它很小，所以恢復得非常快。我通常每周練兩次三角肌。我記得阿諾德．施瓦辛格曾經說過，當他想改善三角肌時，每天早上起床后做的第一件事就是做側平舉。

本文轉載自
http://www.jrgc.cn/html/200611/12599.html

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※本文於2006/12/5 下午 04:23:20修改※

回應

1作者	edward (edy) ( )	2006/12/06 09:43:40	163.20.125.xxx
來自桃園縣磅數 62.1磅發文 35 註冊 2002/11/14 量級羽量級 ★☆	本文提到『用欺騙法做直立划船 ---------，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置』另一篇三角肌訓練法提到『直立划船︰也可以用啞鈴做這個動作------向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。』各位前輩：上提到那個高度才能有效率的訓練呢？我因為肩膀窄小，苦於練不大，希望得知正確的練法。
2作者	yx4436 (終極戰士) ( )	2006/12/06 12:40:43	218.164.24.xxx
來自高雄縣磅數 120.3磅發文 185 註冊 2006/11/21 量級輕量級 ★★	edy 就是飛鳥而且重量很重要重量是以最多只能盡力做12下的重量在40分內做10組每做一下都不要連貫每做一下都要扎實的集中在三角肌拉開肩膀不要只舉下臂.上臂也要舉到肩膀同高一個星期做2~3天一個月內保證讓你高興的笑出來(記得每一下都要扎實) 因為我跟你有相同的問題為了改善寬度.我從一開始用20磅的重量練三角現在我是用50磅在練(只有稍微的借力) 有1~2年時間是卡在30~35磅的瓶頸撐下去就看的到成果前三角前舉和後三角飛鳥也是相同原理史密斯頸後推舉也要常練喔 ※本文於2006/12/26 下午 10:46:00修改※
3作者	yx4436 (終極戰士) ( )	2006/12/06 12:54:41	218.164.24.xxx
來自高雄縣磅數 120.3磅發文 185 註冊 2006/11/21 量級輕量級 ★★	做2~3組直立划船可以當作你練飛鳥前的熱身以及練完飛鳥後的修飾高度影響三角肌緊繃的程度高度可以到鎖骨就好

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