鐵克健身網Take'sBodyGYM -訓練完隔天不會酸痛..help

樓主:

2008/10/03 17:41:56

61.62.137.xxx

來自台北市
磅數 3.1磅
發文 3
註冊 2008/9/5 下
量級蠅量級
☆

訓練大約三個月,最近很困擾
訓練計劃大概是
1. 胸,肩膀,大腿
2.有氧 (48 min 臥式健身車)
3. 背, 二頭 ,腹部
4.有氧(48 min 臥式健身車)
5. 胸,肩膀,大腿
6. 有氧(48 min 臥式健身車)
7. 背, 二頭,腹部
8. 有氧(48 min 臥式健身車)

每個部位做3-4組動作,每組8-12下
作時明明力竭,但訓練完隔天不會酸痛
請前輩給我一些意見
如有說明不清楚,請告訴我,我會盡快補上,
謝謝各位的意見

回應

1作者	dunhill19770408 (雷) ( )	2008/10/03 21:16:15	61.216.149.xxx
*此會員已不存在*	1周2個循環強度很夠了. 而且你一周有8天耶.... 我疑問的是.. 每個部位做3-4組.每組7~12下請問你是3~4組都是拿最大重量嗎? 我是認為1組熱身.7組大重量遞減或是遞增. 最後一組輕的充血組.總共9組. 你的一個部位只有一個訓練動作嗎? 比方肩..例如前3角.我的動作會有2~3種. "各"9組每組都是8~10下.立姿啞鈴前抬舉.立姿槓鈴前推舉. 有時會用滑輪再補幾組.而且肩分前中後... 我懷疑的是...怎麼有辦法一天練胸.肩膀.大腿3大肌群. 而且少了小腿.斜方.3頭. 請教一下你的"背"訓練動作跟組數? 如果你的訓練方式是每個部位3~4組.每組12下. 胸只練仰臥推胸.腿做蹲舉.肩做啞鈴推舉. 這樣不用30分鐘就練完了吧!!! ※本文於2008/10/3 下午 09:43:22修改※
2作者	bettis (bettis) ( )	2008/10/03 21:47:25	203.77.53.xxx
來自台北市磅數 3.1磅發文 3 註冊 2008/9/5 下量級蠅量級 ☆	首先謝謝您的熱心回應我是以八天為一循環而不是七天抱歉文字用得不精確應該是每個部位做3-4種動作(大腿只做兩種),各動作做4-5組,每組8-12下背部我主要做三種動作 1.俯身挺背 5組 2. 一種是類似 "坐姿滑輪頸前下拉" 的器械 4-5組 3.最後一種是類似 "滑輪坐姿划船" 的器械 4-5組胸部我主要做三種動作 1. 滑輪機械擴胸 2. 坐式機械飛鳥 3. http://www.changingshape.com/exercise/strengthtraining/gym/machinechestpress.asp (抱歉不知道這種器械中文名為何) 肩膀我主要做三種動作 1. 槓鈴胸前推舉的器械 2. 槓/啞鈴聳肩 3. Dumbbell Triceps Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html) 大腿我只做兩種動作 1.前抬腿(Leg extension) 2.另一種是訓練大腿後方肌肉的器械謝謝您寶貴意見 ※本文於2008/10/3 下午 09:53:24修改※
3作者	ianw (Bono) ( )	2008/10/03 21:54:30	203.67.101.xxx
來自台北市磅數 74.1磅發文 135 註冊 2007/7/19 量級羽量級 ★☆	四個字：「強度不夠」！如果你每組都能做8到12下的話，應該整個運動過程都行雲如水吧，面部五官也沒有擠成小籠包，當然不會痠痛啊。
4作者	dunhill19770408 (雷) ( )	2008/10/03 23:13:07	61.216.149.xxx
*此會員已不存在*	不管是哪個肌群你真的訓練動作太少.組數也少.. 我一天的訓練只有胸跟3頭. 光是胸的部分.我的動作有槓鈴(上中下胸). 每個動作9組.1組熱身後.遞增方式到第7組最重的那組只有4下... 接下來直接降20kg一組.再降20kg做充血組上中下練完後..上胸的啞鈴飛鳥4組.滑輪夾胸8組. 練完大概1小時多.練完3頭大概也2小時了... 站上右上方的"訓練與動作"去參考一下.. 真的"強度"組數"訓練動作"不足
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5作者	a7405152006 (阿迪) ( )	2008/10/04 00:15:04	59.124.127.xxx
來自台北市磅數 42.5磅發文 58 註冊 2008/9/9 上量級雛量級 ★	看起來你的三大肌群~背胸腿都是專用機器在練要擅用槓鈴和啞鈴機器的器材不是說沒用~只是拿來當輔助就好而且你的腿怎麼才兩個動作?? 腿是最大的肌群也需要更強的強度來刺激
6作者	ALBERTO (九死南荒吾不恨) ( )	2008/10/04 00:55:41	61.221.40.xxx
來自台北市磅數 711.4磅發文 1423 註冊 2007/5/31 量級重量級 ★★★★	因為您沒有道出運動強度多大，所以乍看之下易讓人覺得刺激強度似乎有點不足
7作者	Arki (Arki) ( )	2008/10/04 08:02:06	122.126.32.xxx
來自新北市磅數 60.2磅發文 87 註冊 2008/7/6 下量級羽量級 ★☆	[1]強度確實不夠，「每個部位做3-4組動作,每組8-12下」，所以每個部位只有訓練1項？請每個部位增加至2～3項動作，每項維持4～5組動作，每組8～12下，剛開始暫勿「每組爬重量」練，先以感覺有些重約能維持12下的重量再稍重5磅試試一個月看看。 [2]不一定隔天要會「酸」才是有效果，因為本身體質若新陳代謝較好，加上你有氧做滿多的，更有益肌肉組織的新陳代謝，且自然容易代謝掉肌肉中的乳酸，所以您身體恢復的情況很好，是值得高興的事，因此我覺得肌肉成長應不是以隔天肌肉是否「會酸」來觀察，最簡單的就是以布尺和體脂計來計錄每天同一個時間的身體狀況，比較準確客觀。 [3]請比較一下，這是你原先的課表(抱歉，我先假定您這是有循序的) 1. 胸,肩膀,大腿 3. 背, 二頭 ,腹部 5. 胸,肩膀,大腿 7. 背, 二頭,腹部然後這是我略微調整的建議 1. 肩膀,胸,大腿 3. 二頭 ,背, 腹部 5. 肩膀,胸,大腿 7. 二頭,背, 腹部看出差別了嗎？每天鍛鍊時，建議你先鍛鍊「小肌群」，然後再鍛鍊「大肌群」，這樣同樣做到力竭，但是您的小肌群在鍛鍊時的強度能夠負擔更高階的重量來鍛鍊。之後再練大肌群，對大肌群而言影響較小，因為小肌群只是扮演輔助肌群的角色，最好是讓輔助肌群比較沒力，這樣在鍛鍊的時候更有助於分辨，讓重量負荷更有效傳達訓練大肌群。比方說，在練胸臥推(尤其是機器輔助胸臥推像是史密斯...)的時候，有些人其實三頭肌用的力道比胸肌還多，卻不自知，如果能先讓扮演輔助肌群的「三頭肌」稍微疲勞一點，鍛鍊者本身在鍛鍊胸臥推的時候，會比較容易去分辨如何確實用胸肌的力道去施力。 [4]其他從你第二組課表來修改增加強度的建議：背部： 1.俯身挺背＞＞3組就好，這對於重量訓練而言，個人覺得比較適合修飾線條，所以當暖身運動就好。 2. 一種是類似 "坐姿滑輪頸前下拉" 的器械 4-5組＞＞這個動作，我看很多會員在做的時候都只有運用到闊背肌，請試著調整姿勢以同時鍛鍊到大圓肌和菱形肌部位。此動作請增加"反握頸前下拉"，此動作會訓練到闊背肌和前鋸肌。另外增加的是 Jimmy 教官在教課時比較不建議的"頸後拉"這個動作，此動作主要增加闊背肌下拉的強度，但有頸椎受傷的危險，若要頸後拉，下拉至耳垂後方即可，是否增加此項，請自行斟酌。做到此，背部的訓練和「暖身」，算是夠了，在進行下一項"滑輪坐姿划船"前，再增加一個項目，「單槓正握-頸前引體向上」，每組只能作 1 下就 1 下，能作個三～五下就作三～五下，能更多更好，但要維持每組都一樣的次數，做4~5組，剛開始動作不標準沒關係，拉上去的過程有些掙扎也別怕旁人笑，慢慢去克服調整，就會做了！提示：手臂只是身體的支撐點別出太多力，記住前項使用坐姿滑輪下拉訓練闊背肌的感覺，用闊背肌為主要力道，就容易拉上去！ 3.最後一種是類似 "滑輪坐姿划船" 的器械 4-5組＞＞寬握、窄握都要練喔！寬握鍛鍊的施力點偏上背肌群，窄握練的施力點偏下背肌群。胸部： 1. 滑輪機械擴胸 2. 坐式機械飛鳥＞＞上列兩個動作主要都是在修飾「胸線」，對胸部肌肉成長的刺激較弱，建議您這兩個項目調整到胸部訓練最後要結束的兩個項目來做，先做「史密斯臥推」。史密斯臥推：請搭配折椅(平、上斜)和斜板椅(下斜)，鍛鍊中胸、上胸、下胸，所以光是史密斯臥推，就會有三項 x 4～5組 x 8～12下 3. http://www.changingshape.com/exercise/strengthtraining/gym/machinechestpress.asp (抱歉不知道這種器械中文名為何) ＞＞這是機坐姿械式平胸(中胸)推舉機，基本上我會建議每次鍛鍊時，此機器和史密斯平胸(中胸)臥推項目擇一即可。肩膀： 1. 槓鈴胸前推舉的器械＞＞（應是指史密斯吧？），請找L型直角椅(即有垂直短椅背的訓練椅)搭配史密斯鍛鍊，分為「頸前推舉」，這個動作是練前三角肌靠近肩斜肌的位置；「頸後推舉」，這個動作是練後三角肌也是靠近後肩斜肌的位置。然後增加「立姿啞鈴飛鳥」(或稱立姿側平舉)，這個動作是鍛鍊側三角肌。再增加「立姿啞鈴抬舉」，這個動作是鍛鍊三角肌前緣。 2. 槓/啞鈴聳肩＞＞聳肩完，請增加「槓鈴立正划船」，這個動作是讓肩斜肌與三角肌之間，肩斜肌突出轉折的角度更明顯，這動作的要領是提起槓鈴時手肘要比肩膀高。 3. Dumbbell Triceps Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html)＞＞你可能誤解了，這個動作不是在練肩的動作，而是三頭肌內側「長頭」的部分，即手臂容易囤積脂肪產生「蝴蝶袖」的地方。不過您呈現的課表中並無敘述三頭肌的訓練方式，若是在練肩的部分安排以此來訓練三頭肌「長頭」也是可以。大腿我只做兩種動作 1.前抬腿(Leg extension)＞＞這個動作是鍛鍊股四頭肌。 2.另一種是訓練大腿後方肌肉的器械＞＞這個動作是鍛鍊股二頭肌。＞＞過段時間，開始訓練「深蹲」，剛開始也是先用史密斯輔助鍛鍊，比較安全(哇！史密斯功能好多，難怪很熱門，每次尖峰時間都一定要排隊..)，這個動作的鍛鍊強度較高，可以更有效鍛鍊大腿股二頭肌和股四頭肌，以及臀部肌肉，建議訓練時最好添購硬質皮革腰帶來保護您的腰椎。＞＞然後增加蹬腿訓練，可使用站姿搭配史密斯或坐姿蹬腿機訓練，這個動作是鍛鍊腓腸肌(俗稱小腿肌)。供您參考. Arki.
8作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2008/10/04 08:04:46	124.8.64.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	To Arki: 我對於你的建議給一點建議唷: 怎麼會先練小肌群再練大肌群呢?試想你先練二頭,等你練背時你的二頭跟前臂時都已經疲勞了,背部訓練怎麼會有效率?"預先疲勞法則"不是在這邊使用的...同樣的假如把胸跟肩排在同一天的話也是胸先練比較好! 還有頸後後下拉最主要的是傷害肩關節,頸椎次之.之前不只我也有人發文好幾次了,你可以爬一下文研究一下. 還有一些有的沒的有空再回覆! 供你參考! ※本文於2008/10/4 下午 12:16:50修改※
9作者	Arki (Arki) ( )	2008/10/04 08:50:06	122.126.32.xxx
來自新北市磅數 60.2磅發文 87 註冊 2008/7/6 下量級羽量級 ★☆	Jimmy 教官，早啊！這是在台北健身院學的，某位大教練教的，不過，我想應該是我自己沒學好，雖然剛開始也是照協會課程教的，如您所說的方式，但在我帶會員的過程中，又常被「前輩同事」更正，後來的觀念就是如上所述的內容了，一段時間下來我也以為這樣是對的。其實，您的意見我真的會參考，因為跟許多教材上的寫法是一樣的，但是跟我們這邊前輩在帶的方式又不一樣，我也很迷惘，而且不同的前輩也都有他們自己的一套，在比賽也都有得到好成績，我也不能去說人家不對，我姑且把不同前輩同事教我的、指正我的當成「不同系統」，因為他們之間觀念、動作上也都略有不同「矛盾」？A前輩本行科班出身的有他的觀念系統；B前輩是本公司台柱，雖不是科班出身，但是目前位居全台翹楚，他在指導也有他的觀念和系統，C前輩也不是科班出身，也沒參加比賽，但是在這行已經做了逾十年，資歷頗深，他也有自成一格的系統，那請問像我這樣的後生晚輩教練，應該聽誰的？孰是孰非？請教 Jimmy 教官解惑，謝謝您。至於頸後拉的可能造成傷害的部分，確定是我自己沒學好，真是抱歉，我會再多學習。謝謝您的意見。有些可能我沒爬到文我會再「潛水」～，多謝指導。..^O^..
10作者	bettis (bettis) ( )	2008/10/04 10:06:21	203.77.53.xxx
來自台北市磅數 3.1磅發文 3 註冊 2008/9/5 下量級蠅量級 ☆	謝謝各位前輩熱心解答
11作者	Ian (清晨飄邈香水味) ( )	2008/10/04 10:28:35	59.115.201.xxx
來自美國磅數 788.7磅發文 427 註冊 2007/11/15 量級重量級 ★★★★	To Arki: 我爬完了你7F的文章我覺得你很熱心給了那麼多詳盡的解答 [1][2][4]都寫的相當仔細真是很不賴不過就是對於[3] 我持有不同的看法若訓練著重於效率就應該先針對於大肌群(胸背腿肩)先進行訓練肌肉越大需要較大的總體強度刺激若先刺激小肌群而使得大肌群無法達到充分的刺激實為可惜呀 :P 因此比較適合先進行當大肌群力竭時再轉戰小肌群(二三頭) 繼續使其力竭與充血會更好另外 Jimmy大提及的"預先疲勞法則"(Pre-Exhaustion Exercise) 主要是利用"同肌群"+"不同動作"(單關節運動and雙關節運動)來進行訓練先利用單關節的運動孤立訓練部位使得其疲勞並充血再利用多關節的運動進行更全面性的訓練使其真正的爆炸這樣會使得訓練部位更有感覺舉例胸肌的例子來說先進行胸肌飛鳥再接著做胸肌推舉然而許多研究提出運動順序會影響訓練肌群整體的表現其中 (多關節->單關節) 比 (單關節->多關節) 更有效率這就是為什麼現在大家都提倡先先進行胸肌推舉再接著做胸肌飛鳥但這不代表"預先疲勞法則"就不好不能用它還是提供我們的肌群習慣目前課表時給我的肌群來個震撼教育藉由突然改變刺激方式更可以使我們的肌肉受到更嚴苛的訓練進而更加成長 (個人淺見煩請各位大大再補充)
12作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2008/10/04 10:55:23	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	Hi Arki: 早上起床忙著出門所以回覆只有短短的一點,而且語氣看起來好像會把你嚇到,樓上已修正! 在此就只針對你的內文回應一下: 關於你的迷惘其實大多數人都有:有些練的不錯的人的方式怎麼跟"理論上""應該是"的方式不同? 每個人的自我經驗不一樣,在運動過程中的體驗也會不同,而大家在指導他人的方式則是"因為我自己就是這樣練的"所以10個人搞不好會有11種方法.但是畢竟對於一般初學者而言根本無從去分辨這些"經驗法則"的好壞,更不用說是不是有人使用一些進階的經驗在一些初學者身上? 所以假如是一個稱職的指導者,他的教學內容不會是從自己的"經驗","選手的方法","雜誌上寫的"而來,而必須是來自一個有系統而有組織的原則.人體的結構,生理運作以及組成絕對不會因人而異. 較早的方式都是由結果來回推過程,可能會浪費一些摸索的時間.現在我們則是可先對觀念有完整的了解,再合理的決定過程應該需要怎麼走來達成結果.(例如頸後拉) 比較多人無從選擇的原因來自於基礎觀念的不足,所以當然在接收一些"每個都不一樣,但是卻每個都很有道理的"資訊時更加茫然. 不過我很欣賞你熱心以及努力的態度唷,假如你繼續淺水,我們又怎能互相激盪出一些良性互動的火花呢? 加油! ※本文於2008/10/4 下午 12:19:58修改※
13作者	Arki (Arki) ( )	2008/10/04 11:27:08	122.126.32.xxx
來自新北市磅數 60.2磅發文 87 註冊 2008/7/6 下量級羽量級 ★☆	感謝 Jimmy 教官的解惑，與鼓勵，也謝謝 Ian 前輩的意見和說明，小的不才，還要學習的地方還很多，講話也比較直腸子，心直口快，不週之處還請大家多包涵。我會再加油的，感謝大家給的正面意見及協助，我也希望我提供給會員的是更趨於正確的觀念及指導。謝謝～ Arki.

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