鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2009/11/29 00:57:31

114.43.229.xxx

來自桃園縣
磅數 6.2磅
發文 2
註冊 2009/11/28
量級蠅量級
☆

http://dahyung.myweb.hinet.net/gw.html(水桶介紹網頁，開口直徑和我家19吋螢幕一樣寬，所以我的應該是gwt40吧)

這是我現在的手臂，還有肥油，先說聲對不起，傷到大家眼睛。
就像大家看到的，我還想要增強現在的手臂，還有胸部下半部，圖片二上半部用力都是硬的，左胸可以用力跳動，不好意思，由於左右手相差太懸殊，這裡只有右手臂及右胸。
問題來了，板上其實有為數不少的方法來加強，但...由於個人因素我今年不能夠購買啞鈴等基本器具，家中可用的只有一個塑膠水桶(圖三藍色)裝約10分之4滿水以及我的身體(87kg)

現在有在做伏地挺身+抬水桶。
伏地挺身標準姿勢吸氣貼地約一秒~兩秒吐氣起身，第一組可以15下至17下，但後面每隔一組可做次數都遞減。
抬水桶是雙手的第一組都12~13下，同樣後面每隔一組皆遞減，左手較嚴重，到第三組時最多拉到4下硬撐想往上拉約5秒左右反而給水桶"稍微"拉下去，做到第五組左手頂多3下軟掉，右手四下軟。
這兩項都各五組，我嘗試過先伏地挺身和先抬水桶的差別，先抬完水桶後做伏地挺身反倒較輕鬆
，不過在抬水桶第一組雙手肱二頭肌皆是充血很堅硬的狀態，第二組後逐漸變軟，到最後一組就軟到可以壓進去四分之ㄧ個指節深。水桶抬完後整隻前臂都是硬緊到手腕，反倒肱二頭肌很軟。
這些做一天休息一天再做，約一個月了，在力氣方面感覺不到明顯的長進(有差別的是平時用力肌肉變硬一些)也一直維持這個重量與次數，做不上去，有試過做一天休息兩天再做，但會感受到手臂力量有些不足。
不好意思，很多描述的，我的問題其實是，就現況我該改進的是哪裡，我的個人因素不允許我買啞鈴...就僅有這兩項可以訓練而已，其實這一個月下來明顯感受到的差別是胸肌，從不會跳到會跳，或許是伏地挺身的緣故，但若轉成速度快的連續動作不是訓練肌力...

現在180cm 87kg 高二
我的身材第二張圖片裡從胸部下去腹部上來突出的部份就是骨頭了，那張圖有縮小腹，新買的XL衛生衣肩膀那條線剛好到我肩膀骨頭上不過旁邊還會多一些肉，不曉得算不算肩寬。可能骨架比較大。

此外也希望專業擅長排訓練課程的網友可以幫幫忙，用我僅有的兩項幫我排一下菜單，體力方面應該還可以，我可以慢跑三公里不中斷。

回應

1作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2009/11/29 15:10:18	123.194.40.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	你還可以拉單槓鍛練背肌啊!! 也可以多爬樓梯(大步的)鍛練腿部單腳提踵來鍛煉小腿.... 板凳撐體可以鍛練三頭................. 太多太多了
2作者	hank80623 (阿翰#) ( )	2009/12/05 00:55:29	60.244.40.xxx
來自台中縣磅數 76磅發文 85 註冊 2008/11/22 量級羽量級 ★☆	跟我以前一樣耶，不敢買啞鈴只好用水桶來練2頭。水桶舉一舉真的有差，不過重量有限用太多還會溢出來。過幾天還會被媽媽倒掉..... 水桶好像5KG還是7KG左右就會溢出來了。胸肌就用高低差+包書包裡面丟課本三頭就像一樓說的板凳稱體家裡還可以練小腿，樓梯懸腳後根或3張椅子可以下沉比較多對胸肌刺激比較好背肌就拉單槓，沒當槓去拉門桿，不然就找可以拉的地方拉，安全第一為考量優先。以下是我自己排的第一天伏地挺身+背書包 12下6 腳在椅子上做伏地挺身 +背書包 12下6 板凳稱體練三頭 12下4 其實水桶也可以練三頭第二天舉水桶練二頭5KG 10下10 第三天休息第四天休息第五天和第一天一樣第6天和第二天一樣也可以排腿的進去還有補充一下舉水桶舉到後面二頭會明顯比其他肌群強，比例怪怪的如果媽媽不要讓你買啞鈴，或是你覺得練這個怕被媽媽看到很奇怪別這樣想，跟媽媽講你想練，去買個組合式啞鈴。我一開始練時也會怕被家人看到，現在都習以為常了。
3作者	JACOBIN (太保) ( )	2009/12/06 22:35:28	123.194.176.xxx
來自新北市磅數 92.1磅發文 64 註冊 2009/10/27 量級羽量級 ★☆	站姿用水桶做彎舉不知道會不會為了要保持平恆＆為了保留水桶行進的軌跡，不自覺地背用到很多力，變成有點下腰再挺腰那樣子晃動而且好像也不容易讓二頭肌收縮到頂峰　真是辛苦了你了看樓主願不願意用比較長一點的時間投資在大肌肉群上，當你都願意用水桶做二頭彎舉了，相信背個書包做單槓跟伏地挺身也難不倒你的！因為練背的動做也會練到二頭，如果也不方便出門拉單槓的話也許你能做出曲體水桶滑船←←這種動作（請參考本站的教學，用水捅取代啞鈴，先練完背再練站姿水桶彎舉。還有如果舉水桶會出現上半身晃動的情況，可以一次只練一隻手，右手完換左手，這樣訓練本身的效果可能還更好。看你文章提到雙手，所以猜想你是一左一右交替的方式訓練。礦泉水5.8公升的大罐也許你可以用來訓練三角肌（上面都還有一個提把）。太重了就喝掉個１公升先　ＸＤ。只練二頭肌，其實不好看，三角跟三頭都要著墨一下。安全第一，祝你健美成功
4作者	J06900345 (我是胖不是壯) ( )	2010/01/10 01:26:21	114.37.42.xxx
來自桃園縣磅數 6.2磅發文 2 註冊 2009/11/28 量級蠅量級 ☆	真的謝謝各位前輩經過了一個多月給太保哥: 我做曲體水桶划船剛開始第五下就覺得脖子的筋拉到，不敢再做了，提水桶的時候最後幾組的確有身體彎曲的情形，礦泉水反而先讓前臂緊繃到極點，可能握太緊了給翰哥: 腳墊在椅子上的伏地挺身撐不到第四組，我做的速度挺慢的，一下約4~5秒，板凳撐體也是到第二組快完時沒力，三頭太差勁了，耐力太差，先做伏地挺身完就沒力，三角肌的部份，是變硬了許多，但大小還是原始，好無奈，最有成就的應該是手臂14.5、前臂12，但左手很悽慘只有13.5和勉強的11，差距... 給晴哥: 腿有明顯變結實了，尤其是右腳，提踵小腿太棒了，但曾經骨折過的左腳...，大腿兩邊倒是還算均衡發展(其實左腳有較多肥油充數)小腿則是明顯到同學一看就說我大小腳，真恨自己當初不復健!! 再次謝謝前輩們最近由於偷偷存在學校的午餐錢夠買一個啞鈴，所以也去偷買一個回來(非組裝式)，我家人看到當然是...唸完還是無計可施，可能也認了我了，在那之後我也再存了一筆，等到二月初就夠買第二個啞鈴了! 第一次覺得寒假輔導課上對了! 結論是不好意思，想再麻煩前輩們幫我看看我最近排的課表(還沒開始執行，差一顆啞鈴) 手背：背部：『啞鈴曲體划船　三組　１０～１２下　（列為考慮）　　　　啞鈴單臂划船　左右　四組　１５下　（優先納取）』手部：「集中彎舉　前後　各三組　每組１０下　達到力竭　　　　錘式彎舉　前後　各三組　每組１０下　達到力竭」胸肩：肩部：『坐姿啞鈴推舉　三至四組　１０下　　　　　　　　俯立側平舉　三組　１０～１２下』胸部：「啞鈴仰臥推舉　五或四組　１２下　　　　　　　　平臥啞鈴飛鳥　三或四組　１０下　　　　　　　　伏地挺身（比肩寬）三組　１２下」　　＊胸部按照當時情況做調整三頭肌：《板凳撐體　三到五組　１０下》　＊按照訓練完肩胸時的狀況調整　　　　　　　　腿腹：　腿：『原地伸展跳　三組　３０下原則　　　　　　　　　尖內提踵　二組　１５下　　　　尖外提踵　二組　１５下（並行）　　　　　　　　小碎步　二至三組　每組１分鐘　』　　腹：「仰臥起坐　二組　３５下　　　　側腹仰臥　一組　４０下（兩邊）』　＊腿腹皆視情況調整組數次數以上每組組間休息６０秒至９０秒，不中斷循環星期一手背星期二腿腹星期三胸肩星期四手背星期五腿腹星期六胸肩星期日全身休息尖內提踵和尖外提踵是參考不知道從鐵克哪爬到的文章，腳尖朝外及腳尖朝內提踵，原地伸展跳是全力往上以及拉開全身的跳躍。小碎步以及原地伸展跳是從球隊同學那聽來的，聽說他們訓練完會鐵腿，當然他們的量比這單上的多，小碎步聽說是不休息連續快速的4~5分鐘。集中彎舉的前是指手向前方，類似垂式彎舉的往上，但掌心也朝前；錘式彎舉的則是指向集中彎舉那樣拉到胸前，兩者都是坐姿。我想麻煩各位前輩幫我看看這樣的課表行的通嗎? ※本文於2010/1/10 上午 01:29:28修改※
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5作者	9989 (怪頭) ( )	2010/01/10 12:01:15	61.20.139.xxx
來自桃園縣磅數 216.9磅發文 358 註冊 2009/6/30 量級輕中量級 ★★☆	樓主~你也住桃園,我有個建議啦~我在健身房的會籍是可以帶人的,被帶那個人不用錢,如果時間配合的到的話,你不妨可以跟我一起啊~~
6作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2010/01/10 12:55:47	123.194.54.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	客氣了! 何不練深蹲? 練完之後的充實感是其他部位比不上的... 另外胸記得要排在肩的前面練喔一週兩個循環好像有點多...
7作者	Dio0415 (小怪) ( )	2010/01/11 15:36:42	118.170.13.xxx
來自台中縣磅數 550.1磅發文 728 註冊 2008/5/24 量級中重量級 ★★★☆	何不參加體育社團?學校應該也有基本重訓可用器材吧?

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想請問大家高中生的...