鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

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2005/05/02 23:52:52

218.174.218.xxx

來自台中市
磅數 434磅
發文 406
註冊 2005/4/29
量級中量級
★★★

這是我5年前翻譯的版本,大多採三個字為名稱,當時完全沒有參考過其他譯者.
目前健美界並沒有統一的命名法,對每個健身法的認知也不盡相同,台中市中力健身院學員大多熟悉下列健身法名稱,但其他健身房則有不同的名稱和不同的解釋.在此請各位集思廣益,看能不能做個統一.本人願意參與提供翻譯方面的工作.

組合動作Basic movements
組合動作(多關節運動)會牽連較多肌肉組織或大肌肉組織來分擔重量，所以能做較重的動作，一般可以做自身體重或兩倍體重以上，效果也較好，為健身房裡的主要動作。通常每次上健身房都要安排最少1~2個組合動作。

例如：蹲舉、硬舉、臥推、直立推舉、引體向上、雙槓、曲體划船等等。

局部動作Isolation movements
局部動作(單一關節運動)所牽連到的肌肉組織較少，因此只能做較輕的重量，通常為輔助動作，應用在線條或加強雙邊對稱。
例如：
蝴蝶機(胸部)
板靠彎舉(二頭肌)
三頭後踢(三頭肌)
單手拉舉(闊背肌)

投機法Cheating sets
以啞鈴彎舉為例：當你做到第5或第6下時，發現你已經沒力了，你可能會放下啞鈴開始休息，這時你如果利用身體擺動將啞鈴舉起，然後慢慢放下來完成最後4 ~ 5下。這種藉助外力來幫你完成訓練叫做投機法。本來要休息了，用投機法可多賺幾下高強度的，所謂不賺白不賺。
採用投機法可以達到更強的肌肉收縮，原因是你可以做的更重、更多次。但是要注意的是，使用投機法的目的是增加肌肉收縮劇烈度，而不是增加簡易度，應恰到好處(通常最後4 ~ 5下)而不要從頭到尾投機。
利用投機法配合反向法對二頭肌有極大的幫助。運用於局部動作最為普遍，此法不適合蹲舉、硬舉、臥舉、這些大動作。

巨大法 Giant set, Compound sets
巨大法是組合3 ~ 5種不同動作(同肌肉組織)，依次完成而中間沒有休息，利用不同的動作來完整的刺激肌肉組織。
例如做胸部時：平躺臥推 + 上傾臥推 + 下傾臥推 + 啞鈴闊胸
採用巨大法將撐滿你的肌肉，是高級動作，比賽選手最喜歡在賽前逼線條時採用。

超級法Supersets
超級法是組合二種對稱動作，依次完成而中間沒有休息。它的好處是可以做到相對肌肉(例如二頭、三頭)或相對動作(例如推、拉)來充份刺激完整肌肉群。
例如做手臂時可組合二頭、三頭。或上半身時可組合胸部及背部動作等。

三重法 Tri-sets, multi-exercise
三重法是組合幾種動作，依次完成而中間可以休息，它的好處是可以充分刺激局部肌肉。
例如做臥推時可組合靠板15度、30度、45度等為一組。

前置疲勞法 Pre-exhaustion
肌肉組織有大有小，較大的肌肉就有較多的力量，持續力也較長。大小肌肉相連，往往大肌肉還沒刺激夠以前，小肌肉已經沒力了。
例如臥推的力量來自胸大肌、三角肌、三頭肌等各三分之一，當你臥推到一半，三頭肌最小會先疲勞，接著是三角肌疲勞，此時胸大肌還沒完全刺激夠，可是你已經舉不起來了。因為三頭肌及三角肌是較小的肌肉組織，容易疲勞，造成胸大肌還沒刺激夠之前就舉不起來了。因此要充分刺激胸大肌最好的方法就是採用前置疲勞法。
前置疲勞法就是用局部動作先將局部疲勞。以胸部為例，在你開始做臥推以前，你先做蝴蝶機(先將胸部疲勞)然後立刻做臥推。當你做完蝴蝶機時，三角肌及三頭肌還沒完全出力，而胸部已經有一點疲勞了，所以此時的臥推將使胸部達到完全刺激的目的。
前置疲勞的組合有很多，通常以局部動作配合組合動作為一組。

失敗法 Failure sets
做到你做不起來為止(失敗為止)，通常要失敗在在8~12下左右。這種方法的強度非常強，適合中高級選手。

專心法 Concentration, quality training
健身的目的是訓練肌肉，加強肌肉收縮強度而不是簡單的把次數做完就行了。選擇剛好的重量是很重要的。當你做的太重時，你的身體會自動呼喚其他鄰近的肌肉來幫忙，結果卻沒有做到該做的部份。
專心法就是重質不重量，集中心理、生理精神，利用標準姿勢配合好的技術集中精神完成訓練。專心法又稱高品質訓練法。

嚴厲法或緩慢法 Strict sets, slow-motion sets
嚴厲法是以標準姿勢把每一次動作嚴格確實的做好，故意放慢速度，故意讓肌肉疲勞，專心體會肌肉的反應。
通常健身房裡有兩種人，一種是對運動的感覺和正確姿勢比較有興趣，他總是專心的注意每一次的動作，體會肌肉收縮的反應，結果他能建造良好又對稱的肌肉。另一種人對重量滿足感較有興趣，許多情況下，這樣的人會做的比前一種人較重、較多次，雖然他滿足了自己，但總是沒甚麼進步。
所以請記住，肌肉的訓練不在乎你能做的多重、多少次，而是你要去感覺它，讓你的肌肉更疲勞，收縮更強烈。通常女性運動員會比男性運動員更注重嚴厲的標準姿勢。

反向法 Negative sets
當你舉起啞鈴時，必定有舉起和放下兩個動作。反向法就是利用地心引力原理，故意慢慢做放下的動作，使肌肉更能充分刺激。
生理學者已經證實，放下的階段比舉起的階段更能增加肌肉和力量以達到更強烈的刺激，因此反向法廣受美國專業健美選手所喜愛。
反向法並不適用每一種動作，通常適用於較小肌肉的局部動作，如啞鈴彎舉、蝴蝶機等。

強迫法 Forced sets
強迫法須要一位訓練夥伴，幫你完成最後2 ~ 3下。譬如當你做臥推做到第6 ~ 7下時，你已經沒力了，此時你的訓練夥伴會保護你，好讓你強迫自己多做2下甚至3下。
訓練夥伴應稍微使力而已，而不要匆忙使出太多力量提起桿鈴。健身房裡通常說請幫我補一下，英文說Can you give me a spot。

累積法 Cumulative sets
選擇啞鈴的重量以輕鬆做10下為準。
第一次做1下
第二次做2下
第三次做3下…
依此類推
每次休息10秒，重複做到做不下去為止。此動作非常適合雙槓運動、伏地挺身、仰臥起坐等自身動作。

半截法 Half reps, partial reps
動作只完成一半，保持力量來做更多、更重、更有用的部位，而達到局部刺激的目的，加強較弱的肌肉部位。
譬如靠板彎舉下方三分之一的動作可以加長二頭肌，而上方三分之一的動作可以加高二頭肌。若你的二頭肌底端有空隙，你務必利用半截法專心做好下方三分之一的彎舉動作。反之，若你只想加高二頭肌高度，你只要注意舉起的上方動作，而不必浪費力量做完整的動作。

金字塔式Pyramid sets
金字塔式是最受選手歡迎也是最流行的方法。以臥推為例：
第一組做12下50公斤
第二組做10下60公斤
第三組做 8下70公斤
第四組做 6下80公斤
第五組做 4下90公斤
第六組做 2下100公斤
第七組做 8下60公斤
第八組做 10下50公斤
重量增加到能做2 ~ 3下為止，再減輕重量做一或二組的收操。

暫停法Pausing sets
一個動作做到一半，暫停2 ~ 3秒使力量恢復再繼續。
暫停的位置可以在頂點(增加肌肉收縮)，也可以在最底點(恢復力量)，就看你當時的需要而定。

增壓法Iso-tension
利用每一組休息時間做Flexing & Posing來保持充血狀態，維持肌肉收縮強度，適用於比賽選手。
阿諾說(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding p.194)“如果你沒有使用增壓法，我不相信你能贏得主要比賽的冠軍，你需要的不只是大肌肉，你更要知道如何控制你的肌肉”。所以，當你在等你的訓練夥伴做下一組動作時，不要在旁邊坐著，你可以利用此休息時間來做Flexing & Posing.
這個方法是最被國內選手低估的方法之一，可能是因為翻譯者並未了解其真正意義。此方法最大的好處是在比賽後台暖身時，沒有足夠的器材也能靠增壓法來控制血流衝向肌肉，完成暖身充血的目的，增壓法也可以提高控制肌肉的能力。國內選手目前只有賴明毅採用增壓法，他是我一手教導出來的，也是利用增壓法在關鍵時刻戰勝對手的第一人。

三節式 21 System
以立定彎舉為例：做7次下方三分之一的動作，接著做7次上方三分之一的動作，然後做7次完整動作，總共21次。
此方法特別適合做手臂、背部、肩膀等的局部動作。

總和法Diminishing sets
每組做到失敗為止，休息一下再重複一組，直到做完總和次數，最適合大型組合動作及自身體重之動作。
以雙槓50下為例：
第一組做23下
第二組做17下
第三組做10下
總和次數不一定要50下，也可以100下。儘量以3~5組來完成總合的次數為主。

優先法 Muscle priority
每天的例行運動中，一開始先做較差的肌肉部位，把力量用在需要加強的局部肌肉組織。
優先法的好處是加強弱的部位，以達到身體的對稱與比率。

減重法Descending sets, stripping method
做完第一組立刻換較輕的啞鈴做第二組，再換更輕的啞鈴再做第三組，接著再重複做更輕的啞鈴，中間沒有休息，直到做不起來為止。

上下法Up-down the-rack sets
二頭肌要大，上下法是最好的方法。
以彎舉為例：(每組中間沒有休息)
第一組10磅5下
第二組20磅5下
第三組30磅5下
第四組40磅5下
:
直到做不起來後開始降重
:
第五組30磅5下
第六組20磅5下
第七組10磅5下

單次法Rest-pause sets
以臥推為例，選一個很重的桿鈴你只能做一下，每做完一下就休息10 ~ 15秒，直到做不起來為止。通常5 ~ 8下。
單次法只適合有經驗的選手，不但要充份暖身，而且要注意避免訓練過度。

交叉法Staggered sets
採用交叉法的好處是可以節省時間，以組合動作配合局部動作為主。
為了節省時間，當你做完一組時，你可以利用休息時間做另外一組互不干擾的運動，兩種動作交叉實施而中間沒有休息。
例如：
1. 臥推(胸部) + 仰臥舉腿(腹部)
2. 蹲舉(腿部) + 仰臥起做(腹部)
3. 立定推舉(肩膀) + 三頭伸展(三頭)
通常交叉法要注意的是儘量讓血液充在鄰近部位，而不要一下讓大腿充血又立刻讓胸部充血。

混淆法 Muscle confusion
我們的肌肉有驚人的適應能力，它會很快的改變它自己來適應定期的重量，因此，當你一成不變的做同樣的動作，同樣的重量，等肌肉習慣以後，不論怎麼做都無法增加收縮強度了。
混淆法就是不定期改變動作項目，增加或降低重量，提高或減少次數，加快或放慢速度，加長或減短休息時間，讓肌肉無法適應，配合各種訓練法來讓肌肉混淆，讓肌肉越混淆就越能提高收縮強度，達到最佳效果。
請記住，我們是健美選手而不是健力選手。當你做完一天的集中動作時，你的肌肉越疲勞就表示你今天做的越成功，而不是你做的比昨天重就代表成功了。要確確實實提高收縮強度，讓肌肉疲勞才能成功。

續壓法Continuos tension
以傳統臥推為例，當你做完第一組，休息一下再做第二組，這樣的做法前幾下都沒有作用，效果真正好的是每一組的最後那幾下。
續壓法就是只休息15秒，立刻繼續下一組，這樣的結果就等於每一組動作中，只做最後3 ~ 4下的效果，讓有效次數大大提高。
例如臥推60Kg時：
第一組 15下休息15秒
第二組儘量做休息15秒
第三組儘量做休息15秒
… 直到做不起來為止

回應

1作者	kevin19861021 (凱子) ( )	2005/05/03 00:29:07	218.184.22.xxx
來自台北市磅數 1089.1磅發文 1583 註冊 2005/1/24 量級重量級 ★★★★	受益匪淺！非常感謝～我會好好參考的^^！
2作者	marcism (ＭａｒＣ) ( )	2005/05/03 02:00:49	24.165.59.xxx
來自新北市磅數 393.8磅發文 719 註冊 2005/4/8 上量級中量級 ★★★	哇 TONY兄的健身法擇還真是多種變化啊...真的學到了很多...現在終於體會到...不管是什麼東西...都是博大精深...沒有真的去深入了解...都不知其微妙...多謝了 ^O^
3作者	Karl74 (Karl) ( )	2005/05/03 12:09:09	203.198.112.xxx
來自港澳地區磅數 85.8磅發文 74 註冊 2005/4/27 量級羽量級 ★☆	謝.......太棒了!!
4作者	7KEVIN (7KEVIN) ( )	2005/05/03 14:38:21	24.16.128.xxx
來自台北市磅數 1097.1磅發文 303 註冊 2003/3/22 量級重量級 ★★★★	這個文章真是太棒了有太多方法去訓練
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5作者	a3922151 (The-Undertaker) ( )	2005/05/03 14:49:44	61.58.124.xxx
來自高雄縣磅數 112.1磅發文 245 註冊 2005/4/20 量級羽量級 ★☆	TONY兄請教一下在您文章裡提到的上下法只要兩邊二頭都做滿七組就好了嗎?? 請幫我解答一下感激!
6作者	treebird (樹鳥) ( )	2005/05/03 14:50:17	220.135.12.xxx
來自新北市磅數 43.1磅發文 44 註冊 2005/3/8 上量級雛量級 ★	這篇文章真棒!!推推下次換不同的方法來練好了多謝TONY兄的分享
7作者	jeremiah_no5 (no.5) ( )	2005/05/03 15:15:13	202.145.59.xxx
來自大陸地區磅數 117.9磅發文 183 註冊 2005/3/8 下量級羽量級 ★☆	受益匪淺阿！由於tony的不吝指教，相信大家都能更上層樓！
8作者	T (台中市中力健身院) ( )	2005/05/03 15:56:10	218.170.61.xxx
來自台中市磅數 434磅發文 406 註冊 2005/4/29 量級中量級 ★★★	這些健身法是我翻譯的大綱版,第一次在網路公佈,原文書裡每個健身法平均至少有一整頁的篇幅.國內健身房都各翻各的,見解各有不同,名稱更是五花八門. 在此,我要請求各位,請尊重著作權,本人的翻譯歡迎複印採用,但請別說這是你自己的翻譯. 以後如果有人說增壓法~ 反向法~ 前置疲勞法~ 強迫法~ 等等.. 請大家務必作證這是誰的翻譯. 回應The-Undertaker, 上下法是每一組做5~8下且逐漸加重~ 中間沒有休息~ 當重量加到一個程度時~ 你一定會做不下去了~ 然後開始減輕重量做回來~ 其中的次數不一定要5下~ 看你自己的感覺而定~ 此法最適合機械式有選擇片的健身器材~ 換片速度快而且安全~ 不適合組合動作. Tony 2005/5/3.
9作者	a3922151 (The-Undertaker) ( )	2005/05/03 16:03:07	61.58.124.xxx
來自高雄縣磅數 112.1磅發文 245 註冊 2005/4/20 量級羽量級 ★☆	多謝TONY兄的回應看了許多您的文章讓我吸收了不少知識多謝了!
10作者	r0288r (keng) ( )	2005/05/03 16:45:53	163.29.120.xxx
來自高雄市磅數 146.5磅發文 186 註冊 2004/5/29 量級輕量級 ★★	以前剛接觸健美運動時，前輩也是教我金字塔訓練方式，感覺不錯，至今一樣保持金字塔練習。
11作者	r0288r (keng) ( )	2005/05/03 16:45:53	163.29.120.xxx
來自高雄市磅數 146.5磅發文 186 註冊 2004/5/29 量級輕量級 ★★	以前剛接觸健美運動時，前輩也是教我金字塔訓練方式，感覺不錯，至今一樣保持金字塔練習。
12作者	matthewlee (馬飛) ( )	2005/05/03 21:40:04	202.92.186.xxx
來自港澳地區磅數 56.4磅發文 93 註冊 2005/3/2 上量級雛量級 ★	真多謝 TONY 兄心德, 獲益不淺, 真的要師兄們的一句推~~推~~推
13作者	kmen (K) ( )	2005/05/04 05:55:46	218.162.57.xxx
來自台中市磅數 126.7磅發文 146 註冊 2004/12/11 量級輕量級 ★★	感謝捏~~~~~~真的很有幫助~對練法又增聞了!!!!
14作者	marcism (ＭａｒＣ) ( )	2005/05/04 06:24:58	66.8.235.xxx
來自新北市磅數 393.8磅發文 719 註冊 2005/4/8 上量級中量級 ★★★	TONY兄請問那本原文書書名是? 什麼出版的? 發行社? 謝謝!! 有機會小弟想買來研究研究!!
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15作者	T (台中市中力健身院) ( )	2005/05/06 00:09:48	218.174.246.xxx
來自台中市磅數 434磅發文 406 註冊 2005/4/29 量級中量級 ★★★	回應marcism(MarC)兄我翻譯自原文書並不是只有一本,而是參考了很多本的總結,以下是大部份書名和國際書碼 Bodybuilding The Weider Approach 0-8092-5908-7 Joe Weider Bodybuilding System 0-945797-26-5 Joe Weider's Ultimate Bodybuilding 0-8092-4715-1 The Weider System of Bodybuilding 0-8092-5559-6 The Gold's GYM Encyclopedia of Bodybuilding 0-8092-3006-2 Static Contraction 0-8092-2907-2 Mass 0-8092-4940-5 Hardcore Bodybuilding A Scientific Approach 0-8092-3728-8 REPS Building Massive Muscle 0-8069-6250-X The Weightlifting Encyclopedia 0-9659179-2-4 Stretching Scientifically 0-940149-30-3 Strength and Weight Training for Young Athletes 0-8092-3697-4 Kinesiology of Exercise 0-940279-36-3 所有阿諾出的都買了,其中最好的是這本.. Arnold Schwarzenegger The Encyclopedia of Modern Bodybuilding 0-684-84374-9 如果你有能力看原文書的話,那你務必從Amazon買書回來看,否則看中文版的二手資訊,肯定看了也是白看,如果翻譯者本身沒有在練,或功力不夠,那翻出來的東西就會狗屁不通了. Tony 2005/5/6.
16作者	marcism (ＭａｒＣ) ( )	2005/05/06 03:15:53	66.8.235.xxx
來自新北市磅數 393.8磅發文 719 註冊 2005/4/8 上量級中量級 ★★★	嗯 TONY兄您說的是如果本身沒有結合自己經驗或經歷...所翻出來的意思...一定會和原作者多少有出入... 學問是很廣的...即使英文在好...沒涉及健身的這門領域和自身經驗...想必翻的也是有不對的地方.. 原來TONY兄已經讀了這麼多的書了@@" 佩服佩服.. 放假有空小弟必然從Amazon買幾來K書囉..呵也謝謝您的熱心回覆!
17作者	treebird (樹鳥) ( )	2005/05/06 13:21:25	220.130.135.xxx
來自新北市磅數 43.1磅發文 44 註冊 2005/3/8 上量級雛量級 ★	TONY兄我也想請教一下昨天我嘗試上下法...作滑輪二頭肌上舉到40磅的時候...3下就不行了...然後開始返回...30磅的時候超吃力的作完之後過一陣子就比較好了請問一下那是不是也要作三組呢? 因為今天並不會感覺酸酸還有上下法也適合作滑輪三頭肌下壓嘛? 又如果我二頭跟三頭作上下法中間沒休息可以有超級法的效果嘛? 另外請問一下超級法是二頭做完接三頭...三頭做完是直接再作二頭還是休息一下之後再二頭接三頭? 還有續壓法...昨天臥舉的時候..第一次舉12下..休息15秒...舉大概4,5下就不行了第三組只能做到3下...那是還要繼續作組直到完全作不起來嘛? 我昨天是做到第三組就停了問這麼多問題 ^^" 麻煩TONY兄了先謝謝TONY兄的回答囉 :D
18作者	ansonluli (Anson) ( )	2005/05/07 00:15:04	61.230.60.xxx
來自新北市磅數 12.4磅發文 25 註冊 2005/3/5 下量級蠅量級 ☆	太棒了這篇可是集訓練法之大成!!多謝tony兄熱心分享!!!
19作者	T (台中市中力健身院) ( )	2005/05/07 00:58:31	218.174.212.xxx
來自台中市磅數 434磅發文 406 註冊 2005/4/29 量級中量級 ★★★	回應Treebird 上下法比較適合比賽型選手,最多做3組也不一定要做5下,看你當時的情況而定,大約保持在3~5下即可.上下法對任何機械式有選擇片的健身器材都適合,屬於修飾線條的動作,當然要做局部動作之類的. 不要一次採用兩種以上累死人的超級線條動作,上下法~ 超級法~ 減重法~ 總合法~ 三重法~ 巨大法~ 續壓法~ 等等~ 這些都是超高次數動作,不要每天做或一天做很多組. 超級法要先做弱的部位,如果二頭比三頭差,就先做二頭再接三頭.續壓法也是粉累的大動作,通常適合較耐操的部位,例如腹部~ 下背部~ 小手臂~ 小腿~ 等等. 胸部要做續壓法要有相當的實力,建議先用前置疲勞法(我個人認為胸部最有效的方法),等實力增加了在挑戰更高難度的. Tony 2005/5/7 :)
20作者	seanlee (小毛) ( )	2005/05/07 02:19:37	61.59.12.xxx
來自台北市磅數 91.8磅發文 84 註冊 2004/8/14 量級羽量級 ★☆	讀完這篇文章真是興憤躍躍欲試感覺好像電玩的關卡一樣等待一關一關去征服

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重量訓練-健身法