| 21作者 |
 ET (ET) (
) |
2005/05/07 18:19:05 |
61.219.36.xxx |
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來自 台南市
磅數 113.7磅
發文 98
註冊 2004/12/13
量級 羽量級
★☆
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可以請tony大大推薦一下練4個月的新手
"哪些動作推薦使用在哪裡的肌肉上"嗎?
譬如剛剛大大提到的"胸-前置疲勞法"^^
謝謝囉
真是受益良多~~
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| 22作者 |
MARCISM (ＭａｒＣ) (
) |
2005/05/08 14:45:14 |
66.8.235.xxx |
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來自 新北市
磅數 393.8磅
發文 719
註冊 2005/4/8 上
量級 中量級
★★★
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TONY兄 多謝了
小弟今天敗了三本書都是有關健身的...其中一本就是您推薦的ARNOLD那本...
Arnold Schwarzenegger The Encyclopedia of Modern Bodybuilding 0-684-84374-9
內容看起來很棒...只可習圖片是黑白的...呵呵
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| 23作者 |
kan_sir2002hk (kan_sir2002hk) (
) |
2005/05/08 18:47:27 |
203.80.97.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 116.4磅
發文 146
註冊 2004/11/3
量級 羽量級
★☆
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前置疲勞法 我都對它有興趣可否詳盡解答 謝謝!!
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| 24作者 |
T (台中市中力健身院) (
) |
2005/05/09 00:19:00 |
218.170.64.xxx |
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來自 台中市
磅數 434磅
發文 406
註冊 2005/4/29
量級 中量級
★★★
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前置疲勞法( Pre-exhaustion)
仰臥推舉無疑是胸部的最大動作,但是當你舉到最後一下的時候,真正衰竭的並不是胸大肌,而是其他較小的肌肉群: 三角肌跟三頭肌.這是因為小的肌肉儲存較少的ATP-PC,必定先衰竭,所以如果一成不變的做臥推這個動作,刺激到胸大肌的百分比就隨著後面的組數減少了.
前置疲勞就是先做一組80%強度的局部動作,再接著做一組組合動作,這樣~ 內部的大肌群才會被衰竭.
以臥推為例,先做蝴蝶機將胸部疲勞(此時的三角肌和三頭肌都沒有動到),然後立刻做臥推,由於三角和三頭保留了實力在握推的動作,此時做到最後一下,真正衰竭的才是胸大肌.因為胸肌比較大,事先操它一下,讓它在大的組合動作中衰竭而不是小肌群衰竭,達到完整刺激胸部的目的.
前置疲勞法其實也是高級動作,因為每一組都包含兩組胸部動作,四個月的新手可以試做3~5組,每組在6~12下的範圍.超過這個範圍便可視為太重或太輕.
值得一提的是健身選手並非健力選手,絕對不能被重量迷失.採用前置疲勞法在做臥推的時候,你可能只能做原來重量的60%~80%.千萬不要為此而忍耐不住,(旁邊的人或許會笑你 "你那麼大隻才做60kg").就讓他們笑吧,內行人看門道,外行的看熱鬧.你今天上了健身房,就要帶成果回去,好好的來這裡摧毀,回去好好的補它,肌肉的反應只有一條路"越來越大~ 越來越強壯~".
Enjoy your workouts with pre-exhaustion.
Tony 5005/5/9.
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| 25作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2005/05/09 11:14:37 |
61.220.68.xxx |
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來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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那請問一下tony兄~~~
我前置疲勞法後ㄉ臥推組數跟平常ㄉ一樣嗎(3~5組)?
因為做完湖蝶機後相對ㄝ消耗了些許力量,,,
還有,,胸肌的前置疲勞法可以用飛鳥嗎?
我覺ㄉ用仰臥飛鳥時前三角也參與滿多的ㄝ!!
這樣會不會造成在臥推時沒力阿!
因為以前我在練三角時也曾用這方法,,在始用側平舉前置法後的啞玲上推,,原本可推70磅,,可是前置法後只能推50磅,力量相對少很多?!
謝謝^^
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| 26作者 |
kan_sir2002hk (kan_sir2002hk) (
) |
2005/05/09 22:55:32 |
203.80.97.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 116.4磅
發文 146
註冊 2004/11/3
量級 羽量級
★☆
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我想問一下...即是那天只做仰臥推舉同蝴蝶機??加多3-5組的仰臥啞鈴推舉會否有問題??
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| 27作者 |
T (台中市中力健身院) (
) |
2005/05/09 23:12:12 |
218.170.62.xxx |
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來自 台中市
磅數 434磅
發文 406
註冊 2005/4/29
量級 中量級
★★★
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回覆小賴 & Kan Sir,
大多原文書上面推薦(前置疲勞法)做胸部的組合為:
啞鈴擴胸 (Dumbbell flys)+ 臥推
鋼索交叉(Cable Cross-overs) + 臥推
蝴蝶肌(Machine flys) + 臥推
我個人認為最好的還是(蝴蝶肌 + 臥推),因為只有蝴蝶機最局部,其他胸部局部動作牽扯的三角肌和三頭肌比較多.
做幾組前置疲勞要看你的能力而定,以國內六名內的選手做10組都沒問題,但是通常不會做那麼多,因為後續還有上胸~ 下胸~ 等的組合動作,所以五組就可以了.
胸部課程建議:
蝴蝶肌 + 臥推 (前置疲勞) 3~5組,
上胸 (強迫法) 3~5組
下胸 (傳統) 3~5組
啞鈴擴胸 3~5組
過頂舉 3~5組
約三個月後更換
臥推 (金字塔) 8~10組
雙槓 (總合法) 100下
伏地挺身 (*總合法 100下) 約五組完成
鋼索交叉 (*失敗法8~12下) 五組
*總合法要定的次數要在5組內完成為限,如果100下要做10組,那就定40下.
*失敗法要失敗在8~12下範圍,如果失敗在15下就表示太輕,而失敗在6下就是太重了.
前置疲勞法只是一個健身法而已,練胸部的那天可以使用看看,但還是要跟其他動作和健身法搭配才行.
Tony 2005/5/8.
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| 28作者 |
yeagrant (grant) (
) |
2005/05/10 14:36:14 |
211.21.123.xxx |
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來自 新北市
磅數 190.2磅
發文 287
註冊 2003/3/1 上
量級 輕量級
★★
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哇
感覺上 很有用的 樣子
我來試試 在跟大家報告
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| 29作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2005/05/10 14:36:39 |
202.39.168.xxx |
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來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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謝謝TONY兄ㄉ講解~~非常詳儘^^
這是我昨天胸ㄉ課表~~
啞鈴擴胸 (Dumbbell flys)+ 臥推,,,,,各*五組
在練完flys後,前三角好像參與過多,有點酸,,以至於臥推只做平常70%的力量~180磅!
啞玲上胸 4~5組 70p 80p 80p 70p
啞鈴擴胸(上胸) 3~5組 40p 50p 55p 50p
過頂舉 只做3組(因為收說縮感覺不是很強烈)
時間: 55分
原本想練下胸,,,不過沒力ㄌ~~~
這是練胸ㄉ課表,,如果有要修正,,請TONY兄指導^^謝謝!
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| 30作者 |
goodman520o (大成) (
) |
2005/05/10 15:36:52 |
218.170.119.xxx |
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來自 台中市
磅數 177.8磅
發文 339
註冊 2005/4/25
量級 輕量級
★★
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看此文章．使我獲益良多．感謝大大熱情提供！
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| 31作者 |
attila38924122 (新手~) (
) |
2005/05/16 11:25:48 |
140.126.145.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 98.1磅
發文 123
註冊 2004/7/31
量級 羽量級
★☆
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寫的真是詳細呀!
好多都沒聽過-應該努力充實一下自己的知識了~
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| 32作者 |
kevin19861021 (凱子) (
) |
2005/05/21 01:02:54 |
218.184.22.xxx |
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來自 台北市
磅數 1089.1磅
發文 1583
註冊 2005/1/24
量級 重量級
★★★★
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不好意思..我要把這篇文推上來..比較容易找到..
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| 33作者 |
z0933156310 (木頭) (
) |
2005/05/21 08:26:48 |
61.228.104.xxx |
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來自 新北市
磅數 4.8磅
發文 6
註冊 2005/5/17
量級 蠅量級
☆
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謝謝...^^"
原本還在想，找的話還要找一段時間才找的到吧
真是太感謝你了！
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| 34作者 |
timli (屁股) (
) |
2005/05/21 16:06:20 |
59.112.213.xxx |
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來自 新北市
磅數 550.8磅
發文 431
註冊 2005/4/27
量級 中重量級
★★★☆
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唉唷...
都忘記有這篇耶
最近想改改訓練方法
下禮拜開始換金字塔試試好了
健身的目的呀...
要讓穿衣服好看...
不穿衣服更好看...
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| 35作者 |
a126290 (巴帝斯塔) (
) |
2005/05/21 19:20:54 |
61.60.195.xxx |
|
來自 新北市
磅數 111.2磅
發文 166
註冊 2005/1/15
量級 羽量級
★☆
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績壓法真是不錯的方式,可以節省不少時間就逹到效果,下次一定要試一下....
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| 36作者 |
yinhong (E.Chen) (
) |
2005/06/08 15:18:30 |
218.166.43.xxx |
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來自 新北市
磅數 31.9磅
發文 34
註冊 2005/3/14
量級 雛量級
★
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本文的理論相信可以讓健身的同好更進一步認識訓練的方法
推~~~~
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| 37作者 |
1234554321 (給我漏氣ㄏˊ) (
) |
2005/06/10 03:56:06 |
59.104.197.xxx |
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來自 南海諸島
磅數 22.5磅
發文 1241
註冊 2005/3/13
量級 蠅量級
☆
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好文一定要推的啦~
不過 直接收進去精華區不是比較好?
不用在推=.="
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| 38作者 |
goodman520o (大成) (
) |
2005/06/11 09:23:56 |
218.170.121.xxx |
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來自 台中市
磅數 177.8磅
發文 339
註冊 2005/4/25
量級 輕量級
★★
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感謝大大熱情提供．讓肌肉受不同的刺激練習．很讚！
健美是我一輩子的志業．到老時也要很有看頭！
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| 39作者 |
s1109127 (冷凍熊^^!!) (
) |
2005/06/11 09:29:28 |
219.68.75.xxx |
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來自 新北市
磅數 268.3磅
發文 310
註冊 2004/7/18
量級 輕中量級
★★☆
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我好像是金字塔的練法
一開始先舉輕 後來 舉重 之後在舉輕
其實我也沒什麼研究 只是我認為 這樣比較好
沒想到 是現在流行的 金字塔 練法 哇哩咧一.一
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| 40作者 |
chiwai523 (增重中) (
) |
2005/07/05 02:11:27 |
220.139.234.xxx |
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來自 台北市
磅數 8.2磅
發文 14
註冊 2005/4/20
量級 蠅量級
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讀完這篇文章真是興憤
還有現在在知道自己已用過當中不少方法
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