來自 台北市
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前言:
由於是學生的身分沒多久了,為了有效利用學校圖書館的網路論文,一次抓了許多論文出來慢慢看(如果不是學生看這一些論文每一篇都要計費,而且很貴),這一次抓了許多有關於睪固酮分泌的論文來研究並整理出來和食物的關係給大家參考
圖一:睪固酮結構
圖二:睪固酮分子式
沒錯!這就是提高睪固酮的天然飲食原則!這一個飲食原則將會提高你的睪固酮分泌,人的身體裡有多種荷爾蒙跟增長肌肉有關,比如像是睪固酮(Testosterone)生長激素(HGH) 胰島素(Insulin)然而所有的激素裡面,睪固酮是引響增肌效果最強的激素,另外對於男性來說睪固酮也扮演著非常重要的角色,男性所有的性徵表現,力量的增加,肌肉的增長,脂肪的代謝全部都跟睪固酮息息相關
圖三:睪固酮與男性的關係
了解飲食如何影響睪固酮之前,我門必須先了解一下睪固酮的生成原理.出乎意料的這全部都是從你的腦袋開始,首先你的下視丘(hypothalamus)分泌一種叫做促性腺激素gonadotropin-releasing hormone (GnRH)然後促性腺激素移轉到腦下垂體.然後促性腺素又會刺激腦下垂體分泌黃體促素(luteinizing hormone)等到黃體促素分泌出來,隨著血液運送到睪丸,並活化睪丸裏的酵素,此酵素一旦活化便可把膽固醇轉化睪固酮,所以你吃什麼和怎麼吃都會影響這每一步驟的效果,而這也是此篇我門要探討的主題
圖四:睪固酮生成過程之流程
另外飲食也會影響睪固酮生成之後的運送過程,睪固酮在身體裡有兩種.一種是自由睪固酮,一種是被綁住的睪固酮,只有前者才會進入你的肌肉細胞進而影響你的肌肉合成,.另外在某些組織中脂肪會被轉化成雌激素,而雌激素會使身體容易合成脂肪並且降低睪固酮的生成,而你的飲食在一次的影響自由睪固酮和雌激素的運送過程
圖五:自由睪固酮與被綁住的睪固酮的比例關係
食物與睪固酮的關係
想要增加睪固酮的分泌首先就是要攝取足夠的卡路里,通常卡路里短缺的飲食會造成促性腺素分泌的不足,也會降低睪丸中分活化睪固酮的酵素分泌不足,而上述這兩項的後果就是造成睪固酮分泌的不足
但是如果攝取太多的卡路里也會造成肥胖另外過多的脂肪也會導致雌激素的增加,所以適當的卡路里才是最恰當的,在此飲食原則中是每一磅18-20卡,所以以一個180磅的人來說必須攝取3250-3600卡的熱亮 一個200磅的人來說必需攝取3600-4000卡的熱量
第二,就是要攝取足夠的碳水化合物,以每磅兩克碳水化合物為目標並保持碳水化合物與蛋白質的比例在2:1 研究指出這是最有效提升睪固酮的比例,也是身體最佳利用蛋白質的比例.雖然我在板上之前的文章都請大家不要吃精緻過的碳水化合物但是這裡例外,因為高纖維的飲食會減少睪固酮的分泌,但是我也沒說要狂喝珍珠奶茶,你可以用白飯代替糙米飯,用白吐司全麥土司代替雜糧吐司.但是你還是需要纖維素來維持你的健康飲食所以蔬菜水果還是可以吃
第三項就是蛋白質,很驚訝為啥不是最重要的嗎?沒錯!蛋白質對於我門來說很重要,但不是越多越好,是要剛好!!因為研究指出若是蛋白質的攝取超過碳水化合物會降低睪固酮的分泌,以每磅一公克蛋白質為基準是最好的比例,還有請盡量以動物性蛋白質為主要來源,除了是完全蛋白質的原因之外,素食也被證明會降低睪固酮的製造
接下來就是脂肪了,確保你總卡路里的30%來自於脂肪.但是不要過分的吃太多的多元不飽和脂肪酸,(魚油,之類的)可以多吃點單元不飽和脂肪酸像是酪梨,堅果類的食物,研究指出太多的多元不飽和脂肪酸會降低睪固酮分泌而單元不飽和脂肪酸會提升睪固酮的分泌
圖六:膽固醇到睪固酮的過程
接下來就是練前練後的乳清了,因為在訓練後體內睪固酮的分泌會提升,換句話說那時候分泌的睪固酮可以有效用送到肌肉細胞中來幫助增肌.請在練前攝取20g蛋白質40g碳水化合物,練後40g蛋白質80g碳水化合物
還有請多吃點十字花科的蔬菜(花椰菜、芥菜、高麗菜、白菜、油菜、萵苣、蘿蔔) 十字花科植物中含有一種Indole-3 -carbinol的物質它們能夠降低患乳癌的機會, 乳癌是與雌激素息息相關的疾病,所以簡單來說他們可以抑制雌激素的分泌 最後請減少酒精的攝取,過量的酒精也會提高雌激素的分泌,能不要喝就不要喝 如果要喝也請酌量
圖七:自由睪固酮雌越多激素就會越少
重點整理:
該做的事:
1.請吃足夠的卡路里 ,你依天所攝取的卡路里應該要能維持你的日常活動所需,卡路里短缺會降低你的睪固酮請攝取18-20卡每磅體重
2. 請吃動物性蛋白質,研究指出素食者的飲食習慣導致教低的睪固酮分泌,紅肉又是首選因為它有很多的飽和脂肪酸和鋅,這兩項都跟睪固酮有關係
3. 請吃點脂肪,研究指出當飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸增加時睪固酮分泌量也會增加,請選擇含有單元不飽和脂肪酸的食物像酪梨,堅果,種子類的食物另外肉類和奶製品也是飽和脂肪酸不錯的選擇.請不用擔心膽固醇過高因為如果你按照每磅一公克的比例來攝取蛋白質並不會有過高的風險(我都幫你算好了)另外研究指出大部分肉類的飽和脂肪並不會提昇你LDL(壞的膽固醇)的比例,最主要是烹調的方式
4.請攝取一些膽固醇,研究指出重量訓練者吃比較多的膽固醇和吃比較少膽固醇的比較會有更多的肌肉量,像蛋黃,紅肉都是很好的選擇另外研究指出蛋黃並不會提升LDL的比例
5.在訓練後補充乳清和碳水化合物在練後請攝取40g的乳清和80g的碳水化合物(單醣),研究指出再訓練後攝取碳水化合物蛋白質可以有效提升睪固酮的分泌並加速睪固酮進入肌肉細胞裡的速度
6.請吃十字花科的食物 由於其中的Indole-3 –carbinol可以降低特定的雌激素進而提高睪固酮的分泌
7.請多吃點碳水化合物,把碳水化合物的比例調整到2:1,這是最好的比例不但可以提高葛固酮的分泌,也可以把蛋白質的利用率最大化,每磅請攝取兩克的碳水化合物
不該做的事:
1.吃太多 吃太多會導致肥胖而造成雌激素增加而引向睪固酮降低
2.吃太多蛋白質,當蛋白質的攝取超過碳水化合物時,會導致部分的睪固酮在尿素循環中喪失,當然蛋白質是在產生睪固酮中很重要的營養成分,但是太多的蛋白質或有反方面的影響,保持每磅一克的蛋白質攝取
3.吃太多脂肪,把一天該吃的脂肪平均分佈在整天中,避免在一餐中攝取太多的脂肪,因為突然過量的脂肪會導致睪固酮突然降低,保持脂肪的攝取在每天總熱量的30%還有不要攝取過多的多元不飽和脂肪酸(魚油,蔬菜油)當然他們很健康 但是也會導致睪固酮分泌的減少
4,喝太多酒,過量的酒精會導致雌激素的分泌進而引響葛固酮的分泌,能不喝就不要喝 如果要喝 一個禮拜喝幾杯就好了
5.吃過多纖維素.纖維素很重要但是過多也不好,每天35g的纖維就足夠了 太多會降低睪固酮的分泌
結論:
這一個飲食原則可以有效增加睪固酮的分泌,但是也不宜當作長期的飲食準則,因為在這一些飲食方針中你會錯失ㄧ些好的東西如多元不飽和脂肪酸,大量的纖維素,複合性碳水化合物等,建議期間是6個禮拜(增重時用剛好)然後再喚回去你原本的飲食方法 若是在這六個禮拜之中你很滿意你的進步可以過六個禮拜之後再換回來如此交替下去
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看原文論文很累,寫的很辛苦,此篇版權屬於鐵克網要轉載請告知鐵克或本人.感謝!
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參考文獻及網站
http://www.fitnessforoneandall.com/nutrition/article/hormones/part_two.htm
http://www.fitnessforoneandall.com/nutrition/article/hormones/part_one.htm
http://www.fitnessforoneandall.com/nutrition/article/hormones/part_three.htm
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Volek, J.S., et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82(1): 49-54, 1997.
※本文於2008/1/25 上午 04:55:44修改※
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