槓鈴仰臥推舉（Bench Press）
A.重點鍛鍊部位：胸大肌，輔助肌將會用到三角肌和肱三頭肌。仰臥推舉為鍛鍊胸部肌肉的最佳動作。
B.開始位置：躺在水平臥推板上，兩腳平貼於地。伸直手臂，正握住橫槓，兩手間距比肩稍寬；兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方。
C.動作過程：將槓推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置，不需完全接觸到胸部；然後向上推起至開始位置，重複動作。
D.訓練要點：
1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。
2.手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死。
3.兩手間距切勿太窄，否則會練到別的地方。

啞鈴仰臥推舉（Flat Dumbbell Press）
A.重點鍛鍊部位：胸大肌，輔助肌為三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰躺在平臥推板上，兩腳平貼於地。雙手持啞鈴，伸直。
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至手肘約低於身體水平時，稍停，再做上推動作，上推時吐氣，直至開始位置，重複動作。
D.訓練要點：
1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。
2.手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死。

雙槓撐體（Parallel dips）
A、重點鍛鍊部位：胸大肌下半（下胸），其次輔助肌為肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙槓間距最好比肩寬。雙手握槓，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹；兩腿伸直並攏，放鬆並自然下垂。
C、動作過程：吐氣，手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，以使胸大肌充分拉長伸展。
接下來，吸氣，用胸大肌的力量，收縮胸大肌撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直；當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身呈低頭含胸的樣子。在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。
重複練習以上步驟。
D、訓練要點：
1.動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作。
2.撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力；
3.挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；
4.為加大訓練強度可在腰間負重練習。

上斜啞鈴臥推（Incline Dumbbell Press）
A.重點鍛鍊部位：胸大肌上胸，其次是前三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：躺在上斜的臥推板上。
C.動作過程：雙手持啞鈴，當兩臂伸直時是位在肩部的上方。放下至胸部上方時吸氣。當下降至最低處時（即接近鎖骨處），稍停，即做上推動作，上推時吐氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌保持緊張狀態。

上斜槓鈴臥推（Incline Bench Press）
A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部（上胸），其次是前三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜的臥推板上。兩手握住橫槓，間距比肩寬；兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩部的上方。
C.動作過程：緩緩將槓放下至胸部之上，位於約胸部乳頭以上接近鎖骨的位置。將槓放下時吸氣；當槓接近胸部高度約一兩公分時，稍停，即做上推動作，上推時吐氣。
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，使胸部肌肉更用得上力。

平臥啞鈴飛鳥（Dumbbell bench fly）
A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在水的臥推板上，雙手持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴向兩側擴展落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線；在此過程中手肘始終要保持彎曲，並感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時吸氣。持鈴依原路徑上舉，回到原位時吐氣。
D.訓練要點：啞鈴向兩側落下時，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。

上斜啞鈴飛鳥（Dumbbell Incline Fly）
A.重點鍛鍊部位：胸大肌上胸部，其次為三角肌。
B.開始位置：仰臥在上斜的臥推板上，雙手持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴向兩側擴展落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至手肘略低於水平；過程中手肘始終保持彎曲，並感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時吸氣。持鈴依原路徑上舉，回到原位時吐氣。
D.訓練要點：啞鈴向兩側落下時，手肘與上臂需保持微彎，如果將手肘伸直，則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。

滑輪機械擴胸（Cable chest cross Over（滑輪飛鳥））
A、重點鍛鍊部位：主要鍛練胸大肌，其次為三角肌。
當握把相觸的位置高時，所訓練的部位偏向上胸部；
當握把的相觸位置在中部或下部，訓練的部位則偏於中胸或下胸。
B、開始位置：站在拉力器的下方，兩腳張開約與肩同寬，兩臂向側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的一端握把。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
C、動作過程：身體稍向前傾，吸氣，兩臂由上往下用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器握把相觸。稍停，吐氣，緩緩放鬆還原。
D、訓練要點：
1.身體保持稍前傾，不可利用前後擺動的力量。
2.要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行。
3.完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。

坐式機械飛鳥（Pec-Dec machine flyes）
A、重點鍛鍊部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、開始位置：坐在蝴蝶機椅上，收腹、挺胸、緊腰，上半身挺直，前臂放在阻力板護墊上，前臂並與地面保持垂直，上臂則與地面平行。
C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個阻力板儘可能相觸，稍停，然後吐氣，緩慢還原。
D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。