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動作索引˙腹部(Abs)˙前臂(Forarms)˙小腿(Calfs)
 
  • 腹肌(Abs)


仰臥起坐(Crunchs)
A.重點鍛煉部位:上腹部。
B.開始位置:身體平躺在地上,將小腿擱置於凳上,並使大腿垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或以手掌平貼於耳際。
C.動作過程:收縮腹肌,彎腰,肩膀盡量向膝蓋靠近;稍停,再慢慢回復到開始位置。
D.訓練要點
1.將下背緊貼地面,能使腹部肌群在彎曲收縮時,得到更佳的收縮效果。
2.採用負重訓練可加強訓練效果。可以用雙手抱槓片加重進行此動作訓練。
3.動作中避免使用瞬間反彈的衝力。
4.不要將雙手緊抱於頭頸後,會有拉傷頸椎的可能。
5.右圖是使用機械式訓練平台訓練的示範。




仰臥腿上舉(Lying leg raises)
A.重點鍛煉部位:下腹部,輔助肌群為大腿上部彎屈肌群。
B.開始位置:平躺在凳上,將下背緊貼凳面,兩腿彎曲併攏放鬆。
C.動作過程:身體和下背部貼緊凳面,把腿向上抬起至大腿與身體呈垂直,稍停,慢慢放下。重覆動作。
D.訓練重點
1.將背部緊貼凳面,能使下腹肌群能得到較強的收縮。如果下背彎屈或離開凳面,會影響下腹肌群的收縮效果。
2.為了加強訓練強度,也可以仰臥在上斜板(頭上腳下)上來練。

側身仰臥起坐(Side Crunchs)
A.重點鍛煉部位:側腹肌。
B.開始位置:以身體右側,側躺在墊子上,以訓練左側腹肌;靠地面的一手使身體平衡,另一手可置於頭部。
C.動作過程:動作時,身體向左側上方彎曲,注意側腹肌的使力,稍停後慢慢回到起使位置,再重複動作。左右側輪替。

 
  • 前臂(Forarms)
正提腕彎舉(Bottom Forearm Wrist Curls)
A.重點鍛煉部位:前臂肌群(前臂內側的屈指肌)
B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距約一個或二個拳頭寬,使兩前臂貼放在凳上,手腕放鬆,掌根部位置於凳的邊緣以便手腕運動。
C.動作過程:手腕慢慢垂下,稍停之後用力將槓鈴彎舉起直至不能再高時為止。然後慢慢再放回原位。重覆動作。
D.訓練要點
1.手掌心向上的腕彎舉(正提腕彎舉),主要是練前臂內側的屈指肌。
2.手掌心向下的腕彎舉(反手提腕彎舉),主要是練前臂外側的伸指肌。
3.用力時以腕為軸,用前臂的肌肉力量,盡力將槓鈴提起。
4.也可以做反手提腕彎舉,用同樣間距,掌心向下,握住槓鈴,手腕下垂,掌根部位緊靠凳緣。動作方法相同。

反手提腕彎舉(Top Forearm Wrist Curls)
A.重點鍛煉部位:前臂肌群(前臂外側的伸指肌)
B.開始位置:這個動作利用到彎舉椅;坐在凳上,掌心朝下握住槓鈴,間距約一至二個拳頭寬,將前臂置放於斜板上緣,提槓前臂懸於斜板上,腕部放鬆。
C.動作過程:以前臂施力,手腕為軸,將槓鈴提起至手腕能彎起的最高處,稍停,再慢慢將槓鈴放下。重覆動作。
D.訓練要點
1.用力時以腕為軸,用前臂的肌肉力量,盡力將槓鈴提起。
2.此動作亦可使用平板凳,動作大致與前述的正提腕彎舉相同。即,用同樣間距,掌心向下,握住槓鈴,手腕下垂,掌根部位緊靠凳緣。動作方法同上。
3.槓鈴下放的過程中,前臂保持施力,不要全然的放鬆力量讓槓鈴自由落下。

 
  • 小腿(Calf)
坐姿提踵(Seated calfraise)
A.重點鍛煉部位:小腿肌群。
B.開始位置:坐在凳上,將前腳掌置於踏板上,在兩膝蓋上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。
C.動作過程:吸氣,以小腿三頭肌(腓腸肌)的力量,將腳跟提起到最高位置,使小腿肌肉完全收緊,稍停之後,吐氣,慢慢還原。重覆動作。
D.訓練要點
將兩腳前掌置於踏板上,腳跟露於踏墊外;需特別注意,在運動時,是以前腳掌為支點來運動,不要用到腳趾
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