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腹部(Abs)

 

仰臥起坐(Crunchs)
A.重點鍛煉部位:上腹部。
B.開始位置:身體平躺在地上,將小腿擱置於凳上,並使大腿垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或以手掌平貼於耳際。
C.動作過程:收縮腹肌,彎腰,肩膀盡量向膝蓋靠近;稍停,再慢慢回復到開始位置。
D.訓練要點
1.將下背緊貼地面,能使腹部肌群在彎曲收縮時,得到更佳的收縮效果。
2.採用負重訓練可加強訓練效果。可以用雙手抱槓片加重進行此動作訓練。
3.動作中避免使用瞬間反彈的衝力。
4.不要將雙手緊抱於頭頸後,會有拉傷頸椎的可能。
5.右圖是使用機械式訓練平台訓練的示範。

仰臥腿上舉(Lying leg raises)
A.重點鍛煉部位:下腹部,輔助肌群為大腿上部彎屈肌群。
B.開始位置:平躺在凳上,將下背緊貼凳面,兩腿彎曲併攏放鬆。
C.動作過程:身體和下背部貼緊凳面,把腿向上抬起至大腿與身體呈垂直,稍停,慢慢放下。重覆動作。
D.訓練重點
1.將背部緊貼凳面,能使下腹肌群能得到較強的收縮。如果下背彎屈或離開凳面,會影響下腹肌群的收縮效果。
2.為了加強訓練強度,也可以仰臥在上斜板(頭上腳下)上來練。

側身仰臥起坐(Side Crunchs)
A.重點鍛煉部位:側腹肌。
B.開始位置:以身體右側,側躺在墊子上,以訓練左側腹肌;靠地面的一手使身體平衡,另一手可置於頭部。
C.動作過程:動作時,身體向左側上方彎曲,注意側腹肌的使力,稍停後慢慢回到起使位置,再重複動作。左右側輪替。

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訓練動作教學
胸肌 二頭肌
三頭肌 腿部/股四頭肌
小腿/腹部/前臂 背肌
三角肌

*圖片取自IFBB League Pro Rules

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