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索引→˙背後肌群(Back)

頸後引體向上
頸後引體向上(Chin-up behind neck)/胸前引體向上(Front chin-ups)
A.重點鍛練部位:背闊肌,肩部肌群。
B.開始位置:以正手寬握橫桿,先將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下方。腰背放鬆,盡量將背闊肌伸展。
C.動作過程:吸氣,集中以背闊肌施力,彎曲手臂引體上拉至頸後(胸前),盡量使單槓接近頸後(胸前),稍停2-3秒。然後吐氣,以背闊肌的力量控制住,使身體慢慢下降還原,不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。重複動作。
D.訓練要點
1. 身體不要前後擺動利用慣性。
2. 全身下放時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸張。

胸前引體向上


槓鈴曲體划船(Barbell bent rows)
A.重點鍛練部位:背闊肌,輔助肌斜方肌、脊下肌、後三角肌、肱二頭肌和前臂。
B.開始位置:兩腳張開約與肩同寬,上體前曲至與地面平行,兩膝微彎,下背肌群勿過度緊繃。兩手間距比肩寬,握住槓鈴。
C.動作過程:將槓鈴沿身體提起,使槓鈴接近上腹部,再慢慢放下還原,重複動作。
D.訓練要點
1.如果兩手間距較窄的話,會使不同部位的肌群受到刺激。
2.在提起槓鈴時,應感到背部肌群的施力,而不是只是把重量向上提而已。

俯身挺背(Hyperextensions)
A.重點鍛練部位:下背部肌群。
B.開始位置:俯臥墊上,將兩腳固定好,兩手抱頭或置於背後或雙手抱胸。
C.動作過程:身體向前彎下,然後再以腰背肌力量,挺身還原。重複動作。
D.訓練要點
1.在動作過程中,腰背部保持挺直,不要鬆腰含胸弓背。
2.身體向前彎曲時,儘量把速度放慢,切忌突然快速,以防腰背部肌肉拉傷。

站姿負重俯身挺背
A.重點鍛練部位:下背部肌群。
B.開始位置:兩手持槓鈴抓穩置於頸後肩上,挺胸收腹緊腰。
C.動作過程:吸氣,身體向前彎下,至腰背部與地面平行,臀部自然地向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身還原,還原後自然呼吸。重複動作。
D.訓練要點
1.在動作過程中,腰背部保持挺直,不要鬆腰含胸弓背。
2.身體向前彎曲時,儘量把速度放慢,切忌突然快速,以防腰背部肌肉拉傷。

坐姿滑輪頸前下拉(Front pull-down)
A.重點鍛練部位:主要訓練部位為上背肌、背闊肌;其次輔助肌為前三角肌、斜方肌、和上臂肌。
B.開始位置:坐在拉背機的固定座上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄,兩手間距比肩寬。
C.動作過程:吸氣,自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前,稍停2-3秒鐘。然後吐氣,沿原路緩慢還原。重複做。
D.訓練要點
1.完成動作時兩臂要平均用力,避免猛拉或無控制地放鬆還原。

滑輪坐姿划船(Pulley Rowing)
A.重點鍛練部位:背闊肌和上背肌群。
B.開始位置:坐在拉力機座上,屈膝,兩手握住拉力機把手,身體向前傾。
C.動作過程:吸氣,以背闊肌用力,兩臂向後方拉動牽引繩,身體自然向後仰,挺胸,至把手觸及胸腹。稍停2-3秒。然後吐氣,緩慢還原。重複動作。
D.訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。

啞鈴單臂划船(Dumbbell One-arm Rows)
A.重點鍛練部位:背闊肌,其次為肱二頭肌。
B.開始位置:立姿訓練,採弓箭步。左腳前跨,身體前曲約與地面平行。右手持啞鈴,拳眼向前,垂於體側。
C.動作過程:將啞鈴向上提起至肩膀接近肩膀,當啞鈴上拉時,集中用背闊肌肉的力量。然後循原路慢慢放下還原。
D:訓練要點
1.當啞鈴提起至最高點時,同時使身體稍微向另一側轉體,更利於背部肌群的徹底收縮。
2.若以長凳為輔,則可將右腿屈膝跪在長凳上,左手扶在凳面,其餘動作相同。

T-bar划船(T-bar rows)
A.重點鍛練部位:背闊肌中上部肌群。
B.開始位置:跨立在T-bar划船機上,兩腿自然伸直,挺胸弓腰體前屈,兩手伸直握住把柄。
C.動作過程:吐氣,用背闊肌的收縮力量,將T槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後吐氣,將槓緩慢放下還原。
D.訓練要點:將槓拉起時兩臂要貼近體側,身體要保持挺胸,利於背闊肌的收縮。放下時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸展,不要使T-bar觸地。

硬舉(Deadlifts)
A.重點鍛練部位:下背肌、臀部。
B.開始位置
:兩腳張開與肩同寬,半蹲姿握住橫槓,兩手間距比肩寬,挺胸收腹,腰背挺直,平視前方。
C.動作過程
:意識集中於腿和腰背肌的力量,依次將腰、膝蓋挺直,將槓鈴提起直至全身直立,當動作完成槓舉起至最高處時,將肩往後拉;再彎屈膝腰將槓下放,不要觸地。重複動作。
D.訓練要點

1.槓鈴盡量靠近身體,移動的路線,保持在與水平垂直的一直線上,也就是,沿著身體直線上下移動便是。
2.保持手臂、背部伸直。

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