槓鈴胸前推舉（Smith Machine press）
A.重點鍛鍊部位：三角肌，輔助肌群肱三頭肌、胸大肌、斜方肌和背部。
B.開始位置：雙手上舉，正握住槓鈴，兩手間距比肩寬。掌心向上，托住槓鈴。
C.動作過程：撐住槓鈴，把槓鈴緩緩放下，直到槓鈴下放至接近鎖骨的上方；稍停，再以三角肌之力將槓垂直向上推，直到啟始位置。
D.訓練要點：
1.上推時，身體不要後仰。不要在推舉時憋住氣。
2.將意識集中在三角肌上，運用三角肌的力量進行訓練。別把施力的重點放在前臂或三頭肌。

坐姿啞鈴推舉（Dumbbell Shoulder Press）
A.重點鍛鍊部位：三角肌。這個動作能鍛鍊上半身的大肌肉群。
其他會牽動到的肌群有斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：雙手持啞鈴，彎曲手臂將啞鈴舉起至頭部耳側。
C.動作過程：將啞鈴向上垂直推起，至手臂伸直（手肘不鎖死），稍停，再慢慢放下至起點。
D.訓練要點：
1.使用啞鈴訓練，比之槓鈴有較大的自由度。
2.上推時，身體不要後仰。繫上重訓腰帶可以給予輔助。
3.訓練中將意識集中在三角肌，運用三角肌之力。注意別把施力的重點放在前臂或三頭肌。

槓鈴頸後推舉（Barbell Press Behind Neck）
A.重點鍛鍊部位：三角肌。這個動作能鍛鍊身體上部的大肌肉群。
輔助肌群為斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：雙手正抓槓鈴，把橫槓置於頸後肩上。
C.動作過程：兩手握距比肩寬，將槓鈴推起至兩臂伸直。再慢慢放下至頸後肩上方。
D.訓練要點：
1.如果定期改變兩手間的握距，可鍛鍊到不同的部位的肌肉獲得不同的訓練成果。
2.寬握對鍛鍊三角肌較有利，窄握則偏重於鍛鍊肱三頭肌。

俯立側平舉（Bent Over Lateral Raise）
A.重點鍛鍊部位：後三角肌，其次為上背肌群。
B.開始位置：兩腳張開與肩同寬，兩膝稍微彎屈，上半身向下彎曲至大約與地面平行。兩手持啞鈴，掌心相對，懸垂於膝前。下背部放鬆。
C.動作過程：兩手持鈴向兩側平舉起，直至上臂與背部平行，稍停，再放下啞鈴還原。重覆動作。
D.訓練要點：
1.手肘保持微彎，不要打直。
2.向兩側舉起時，使手肘和腕部保持稍微彎屈，可以使三角肌群得到更好的刺激。同時也更能專注於三角肌的訓練，避免關節受傷。
3.在整個動作過程中，意識要集中在要訓練的肌群（三角肌）上。

立姿側平舉（Side Laterals Raises）
A.重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
B.開始位置：兩手各持啞鈴垂於體側，兩肘稍彎屈，拳眼向前。
C.動作過程：兩手同時向兩側舉起，直到與頭部齊高位置。然後慢慢地循原路落下回原位，重複動作。
D.訓練要點：
1.在提起和放下過程中，保持手肘和手腕稍微彎屈，更能加強對三角肌的刺激。
2.動作過程中加上腕部的轉動，能加強對三角肌的刺激。
當啞鈴向兩側提起時，轉動手腕使啞鈴與地面呈垂直， 直到手臂舉起至最高位置。當啞鈴落下時，手腕回復原狀態。

立正划船（Upright Rows）
A.重點鍛鍊部位：前三角肌，輔助肌群是斜方肌，肱二頭肌和前臂。
B.開始位置：採正手抓舉，手掌背向前，握住橫槓，兩手間距約與肩同寬，兩臂提槓垂於腿前。
C.動作過程：將槓鈴沿身體慢慢提起，兩肘保持在槓鈴上方，上拉至接近鎖骨前，稍停。再慢慢沿身體放下至腿前。重覆動作。
D.訓練要點：
1.訓練過程將意識集中在三角肌，提起或放下時都不要將三角肌放鬆。
2.以三角肌控制速度，放下槓鈴的速度要慢，上提時的速度可以稍快。
3.身體不要前後晃動，也不要藉慣性或猛衝的力量。

立姿啞鈴前抬舉（Dumbbell Front Raises）
A.重點鍛鍊部位：主要訓練部位是前三角肌，次為上胸肌外側。
B.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂於腿前，手掌心向後。
C.動作過程：肘部稍屈，把啞鈴向前上方舉起，直至視線平行的高度。然後，慢慢放下還原，重覆動作。
D.訓練要點：
站長的痛：注意運用的肌群，施力不正確時容易在訓練以後感到頸部（斜方肌一帶）酸痛。

滑輪單手前胸側平舉（Cable one-arm front laterals）
A.重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
B.開始位置：利用Smith Machine，單手持把柄垂於體前，兩肘保持稍彎屈，拳眼向前；閒置的另一手可以抓住Smith桿以便平衡。
C.動作過程：單手持拉柄向側邊舉起，至約與肩部齊高位置。再慢慢地循原路落下回原位，再重覆動作。左右手交替。

繩索交錯俯立側平舉（Cable cross bent laterals）
A.重點鍛鍊部位：後三角肌，其次為上背肌群。
B.開始位置：兩腳分開約與肩同寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，身體向前屈至約與地面平行，兩腿稍屈，下背放鬆。
C.動作過程：兩手將拉柄交錯向兩側舉起，直至上臂與背部平行，稍停，將把柄慢慢放下還原。重複動作。

槓/啞鈴聳肩（Barbel / Dumbell Shrug）
A.重點鍛鍊部位：主要訓練部位在肩側斜方肌，其次為頸部肌和上背肌群。
B.開始位置：採正手抓舉，手肘伸直，持槓鈴或啞鈴，兩手掌背向前，垂於腿前。
C.動作過程：兩肩向上聳起，使肩儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下前轉至兩臂下垂的原位。重覆動作。
D.訓練要點：
1.在聳肩過程中，手肘伸直，不要彎屈。
2.這個動作也可以採用啞鈴來進行，方法相同。