鐵克健身中心@Taiwan

 
會員相關選項 網站導覽 與我們聯繫
刊登廣告 - 贊助我們 - 我的最愛
總人次 470734 今日有 189 位來賓
首頁,訓練動作教練 文章:運動要點,新知,名人講談.. 本站健身討論版 聊天室 各部位肌肉名稱 照片,專欄,健身房資訊等 相關網站連結
索引→˙三角肌(Shoulders)˙斜方肌(Trapz)
  • 三角肌(Shoulders)

槓鈴胸前推舉(Smith Machine press)
A.重點鍛鍊部位:三角肌,輔助肌群肱三頭肌、胸大肌、斜方肌和背部。
B.開始位置:雙手上舉,正握住槓鈴,兩手間距比肩寬。掌心向上,托住槓鈴。
C.動作過程:撐住槓鈴,把槓鈴緩緩放下,直到槓鈴下放至接近鎖骨的上方;稍停,再以三角肌之力將槓垂直向上推,直到啟始位置。
D.訓練要點:
1.上推時,身體不要後仰。不要在推舉時憋住氣。
2.將意識集中在三角肌上,運用三角肌的力量進行訓練。別把施力的重點放在前臂或三頭肌。


坐姿啞鈴推舉(Dumbbell Shoulder Press)
A.重點鍛鍊部位:三角肌。這個動作能鍛鍊上半身的大肌肉群。
其他會牽動到的肌群有斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置:雙手持啞鈴,彎曲手臂將啞鈴舉起至頭部耳側。
C.動作過程:將啞鈴向上垂直推起,至手臂伸直(手肘不鎖死),稍停,再慢慢放下至起點。
D.訓練要點:
1.使用啞鈴訓練,比之槓鈴有較大的自由度。
2.上推時,身體不要後仰。繫上重訓腰帶可以給予輔助。
3.訓練中將意識集中在三角肌,運用三角肌之力。注意別把施力的重點放在前臂或三頭肌。

槓鈴頸後推舉(Barbell Press Behind Neck)
A.重點鍛鍊部位:三角肌。這個動作能鍛鍊身體上部的大肌肉群。
輔助肌群為斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置:雙手正抓槓鈴,把橫槓置於頸後肩上。
C.動作過程:兩手握距比肩寬,將槓鈴推起至兩臂伸直。再慢慢放下至頸後肩上方。
D.訓練要點:
1.如果定期改變兩手間的握距,可鍛鍊到不同的部位的肌肉獲得不同的訓練成果。
2.寬握對鍛鍊三角肌較有利,窄握則偏重於鍛鍊肱三頭肌。

俯立側平舉(Bent Over Lateral Raise)
A.重點鍛鍊部位:後三角肌,其次為上背肌群。
B.開始位置:兩腳張開與肩同寬,兩膝稍微彎屈,上半身向下彎曲至大約與地面平行。兩手持啞鈴,掌心相對,懸垂於膝前。下背部放鬆。
C.動作過程:兩手持鈴向兩側平舉起,直至上臂與背部平行,稍停,再放下啞鈴還原。重覆動作。
D.訓練要點:
1.手肘保持微彎,不要打直。
2.向兩側舉起時,使手肘和腕部保持稍微彎屈,可以使三角肌群得到更好的刺激。同時也更能專注於三角肌的訓練,避免關節受傷。
3.在整個動作過程中,意識要集中在要訓練的肌群(三角肌)上。
立姿側平舉(Side Laterals Raises)
A.重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。
B.開始位置:兩手各持啞鈴垂於體側,兩肘稍彎屈,拳眼向前。
C.動作過程:兩手同時向兩側舉起,直到與頭部齊高位置。然後慢慢地循原路落下回原位,重複動作。
D.訓練要點:
1.在提起和放下過程中,保持手肘和手腕稍微彎屈,更能加強對三角肌的刺激。
2.動作過程中加上腕部的轉動,能加強對三角肌的刺激。
當啞鈴向兩側提起時,轉動手腕使啞鈴與地面呈垂直, 直到手臂舉起至最高位置。當啞鈴落下時,手腕回復原狀態。

立正划船(Upright Rows)
A.重點鍛鍊部位:前三角肌,輔助肌群是斜方肌,肱二頭肌和前臂。
B.開始位置:採正手抓舉,手掌背向前,握住橫槓,兩手間距約與肩同寬,兩臂提槓垂於腿前。
C.動作過程:將槓鈴沿身體慢慢提起,兩肘保持在槓鈴上方,上拉至接近鎖骨前,稍停。再慢慢沿身體放下至腿前。重覆動作。
D.訓練要點:
1.訓練過程將意識集中在三角肌,提起或放下時都不要將三角肌放鬆。
2.以三角肌控制速度,放下槓鈴的速度要慢,上提時的速度可以稍快。
3.身體不要前後晃動,也不要藉慣性或猛衝的力量。

立姿啞鈴前抬舉(Dumbbell Front Raises)
A.重點鍛鍊部位:主要訓練部位是前三角肌,次為上胸肌外側。
B.開始位置:兩手各持啞鈴,下垂於腿前,手掌心向後。
C.動作過程:肘部稍屈,把啞鈴向前上方舉起,直至視線平行的高度。然後,慢慢放下還原,重覆動作。
D.訓練要點:
站長的痛注意運用的肌群,施力不正確時容易在訓練以後感到頸部(斜方肌一帶)酸痛。

滑輪單手前胸側平舉(Cable one-arm front laterals)
A.重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。
B.開始位置:利用Smith Machine,單手持把柄垂於體前,兩肘保持稍彎屈,拳眼向前;閒置的另一手可以抓住Smith桿以便平衡。
C.動作過程:單手持拉柄向側邊舉起,至約與肩部齊高位置。再慢慢地循原路落下回原位,再重覆動作。左右手交替。

繩索交錯俯立側平舉(Cable cross bent laterals)
A.重點鍛鍊部位:後三角肌,其次為上背肌群。
B.開始位置:兩腳分開約與肩同寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,身體向前屈至約與地面平行,兩腿稍屈,下背放鬆。
C.動作過程:
兩手將拉柄交錯向兩側舉起,直至上臂與背部平行,稍停,將把柄慢慢放下還原。重複動作。

 
  • 斜方肌(Trapz)


Dumbell Press
啞鈴聳肩

槓/啞鈴聳肩(Barbel / Dumbell Shrug)
A.重點鍛鍊部位:主要訓練部位在肩側斜方肌,其次為頸部肌和上背肌群。
B.開始位置:採正手抓舉,手肘伸直,持槓鈴或啞鈴,兩手掌背向前,垂於腿前。
C.動作過程:兩肩向上聳起,使肩儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下前轉至兩臂下垂的原位。重覆動作。
D.訓練要點:
1.在聳肩過程中,手肘伸直,不要彎屈。
2.這個動作也可以採用啞鈴來進行,方法相同。
Barbell Shrug
槓鈴聳肩

  活動.廣告訊息  
   
  廠商訊息.消費資訊  
  胸肌
二頭肌 三頭肌
腿部/股四頭肌 小腿/腹部/前臂
背肌

三角肌
  活動.廣告訊息  

健身房首頁文章佈告欄BBS訓練與動作資訊Links會員相關功能網站導覽網站歷程聯繫我們 | Xmall購物
 版權所有 c 2001 All Rights Reserved | 鐵克健身中心