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二頭肌(Biceps) / 前臂 訓練動作

集中彎舉(One Arm Concentration Curls)
A.重點鍛練部位:肱二頭肌
B.開始位置:坐於凳上,身體稍向前傾,單手持啞鈴,前臂自然下垂,手臂緊貼大腿內側。
C.動作過程:上臂固定住,貼緊大腿內側,彎屈手肘將啞鈴慢慢舉起至胸前;稍停,慢慢放回原位,重複動作,兩手交替訓練。
D.訓練要點
當手臂彎起時,腰背部不要放鬆;彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止,再慢慢放下。

槓鈴彎舉(Straight Bar Arm Curl
A.重點鍛練部位:肱二頭肌,其次是前臂肌。
B.開始位置:雙手反握槓鈴,兩手間距約同比肩寬,將槓鈴下放垂於腿前。上臂內側緊貼身體。
C.動作過程:以肘關節為支點,用二頭肌的力量,將槓鈴向上舉起至肩前。稍停,再慢慢地循原路放下至腿前。
D.訓練要點
1.
當槓鈴彎起時,上臂貼於體側不動。
2.在舉起槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰會較易於施力(但過度後仰將對二頭肌的訓練效果大打折扣)。
3.彎起將二頭肌完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下時的速度要慢些。每次必須做到充分的伸展和收縮。

槓鈴斜板彎舉(Barbell preacher curls)
A.重點鍛練部位:肱二頭肌,其次為屈肘肌群
B.開始位置:坐在彎舉椅上,身體前傾,兩臂伸直,將上臂擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,手心向上,反握槓鈴,兩手寬度約與肩同寬。
C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力將槓鈴舉起靠近鎖骨,稍停,吐氣,將兩臂放鬆還原,重複練習。
D.訓練要點
1.
將槓鈴舉起時,上臂保持不動,下放時要緩慢且充分伸展。
2.做此動作時因受斜板的限制,較難借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。

站姿啞鈴錘式彎舉(Dumbbells alternate hammer curls)
A.重點鍛練部位:肱二頭肌。
B.開始位置:可採直立或坐姿,兩手各持啞鈴,手臂伸直自然下垂,虎口朝向前方。
C.動作過程:上臂用力收縮,以手肘為軸經體側將啞鈴舉起,稍停2-3秒,然後吐氣,將啞鈴緩慢放下還原至體側,兩手交替動作,重複動作。
D.訓練要點:上臂固定不動,手腕伸直持啞鈴,動作時不可借助身體擺動的慣性力。

滑輪二頭肌彎舉(Cable standing one-arm curls)
A.重點鍛練部位:肱二頭肌。
B.開始位置:反手握住把柄,掌心向前,將拉柄下拉至體側,兩腳站立約與肩同寬,挺胸收腹緊腰。
C.動作過程:吸氣,上臂保持不動,屈肘慢慢將把柄向上拉,直到接近肩部,稍停,吐氣,再慢慢放下還原,重複動作。
D.訓練要點:上拉時,身體要保持平直,肘部不要前後搖動。

坐姿啞鈴交替彎舉(Dumbbels seatedl curls)
A.重點鍛練部位:肱二頭肌。
B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,垂於身體兩側。。
C.動作過程:先以一手將啞鈴舉起至肩前,稍停,然後慢慢放下,在下放的同時,另一手舉起,如此兩手交替著做。
D:訓練要點:這個動作與站姿啞鈴錘式彎舉雷同,可以參考其要點。

前臂(Forarms)

正提腕彎舉(Bottom Forearm Wrist Curls)
A.重點鍛煉部位:前臂肌群(前臂內側的屈指肌)
B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距約一個或二個拳頭寬,使兩前臂貼放在凳上,手腕放鬆,掌根部位置於凳的邊緣以便手腕運動。
C.動作過程:手腕慢慢垂下,稍停之後用力將槓鈴彎舉起直至不能再高時為止。然後慢慢再放回原位。重覆動作。
D.訓練要點
1.手掌心向上的腕彎舉(正提腕彎舉),主要是練前臂內側的屈指肌。
2.手掌心向下的腕彎舉(反手提腕彎舉),主要是練前臂外側的伸指肌。
3.用力時以腕為軸,用前臂的肌肉力量,盡力將槓鈴提起。
4.也可以做反手提腕彎舉,用同樣間距,掌心向下,握住槓鈴,手腕下垂,掌根部位緊靠凳緣。動作方法相同。

反手提腕彎舉(Top Forearm Wrist Curls)
A.重點鍛煉部位:前臂肌群(前臂外側的伸指肌)
B.開始位置:這個動作利用到彎舉椅;坐在凳上,掌心朝下握住槓鈴,間距約一至二個拳頭寬,將前臂置放於斜板上緣,提槓前臂懸於斜板上,腕部放鬆。
C.動作過程:以前臂施力,手腕為軸,將槓鈴提起至手腕能彎起的最高處,稍停,再慢慢將槓鈴放下。重覆動作。
D.訓練要點
1.用力時以腕為軸,用前臂的肌肉力量,盡力將槓鈴提起。
2.此動作亦可使用平板凳,動作大致與前述的正提腕彎舉相同。即,用同樣間距,掌心向下,握住槓鈴,手腕下垂,掌根部位緊靠凳緣。動作方法同上。
3.槓鈴下放的過程中,前臂保持施力,不要全然的放鬆力量讓槓鈴自由落下。

硬舉(Deadlifts)
A.重點鍛練部位:下背肌、臀部。
B.開始位置
:兩腳張開與肩同寬,半蹲姿握住橫槓,兩手間距比肩寬,挺胸收腹,腰背挺直,平視前方。
C.動作過程
:意識集中於腿和腰背肌的力量,依次將腰、膝蓋挺直,將槓鈴提起直至全身直立,當動作完成槓舉起至最高處時,將肩往後拉;再彎屈膝腰將槓下放,不要觸地。重複動作。
D.訓練要點

1.槓鈴盡量靠近身體,移動的路線,保持在與水平垂直的一直線上,也就是,沿著身體直線上下移動便是。
2.保持手臂、背部伸直。
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三頭肌 腿部/股四頭肌
小腿/腹部/前臂 背肌
三角肌

*圖片取自IFBB League Pro Rules

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