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索引→˙三頭肌(Triceps) 鐵克講座 2014 ,發揮重量訓練的究極效益
槓鈴窄握推舉(Barbell narrow-grip bench presses)
A.重點鍛鍊部位
:肱三頭肌,其次動用到的是胸大肌內側、前三角肌。
B.開始位置:仰躺在板上,兩腳平貼於地,以維持身體平衡;兩手間距約與肩同寬或稍窄,握住橫槓中間,兩臂伸直將槓鈴舉起固定在兩肩上方。
C.動作過程:讓槓鈴隨著手臂慢慢的彎屈下降,直至橫槓將觸及胸部為止,稍停之後,再向上推起至開始位置,重複動作。
D.訓練要點
1.需感到三頭肌受力緊繃。
2.兩手手肘應靠近身體兩側,如果向外開展的話,訓練的部位會變成以胸大肌內側為主,三頭肌反而受力不足。
3.寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌。

架橋式板凳撐體(Bench dip behind back)
A.重點鍛鍊部位
:肱三頭肌,其次胸大肌、肱二頭肌、三角肌和大圓肌。
B.開始位置:此動作以兩個凳子為輔。先坐在一個凳上,兩手撐在所坐著的凳子上,將兩腳放在另一個凳子上。
C.動作過程:,將身體懸空(請將尊臀離開凳子),兩手撐住,吐氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢彎屈,身體儘量下沈(尤其要沈臀),稍停2-3秒,然後吸氣,將兩臂伸直撐起身體還原。重複動作。
D.訓練要點
1.臂屈伸時速度適中而平穩,身體挺直,兩肘要向內夾臂。
2.將腳的高度抬高或身體負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。

仰臥三頭肌伸展(Lying triceps extension)
A.重點鍛鍊部位
:肱三頭肌,其次胸大肌、前鋸肌和背闊肌。
B.開始位置 :仰臥在長凳上。雙手正握槓鈴,間距比肩稍窄,上臂挺直不動,手臂伸直將槓鈴固定於上方。
C.動作過程 :上臂不動,彎屈手肘,慢慢將槓鈴放下至額頭上方,稍停,再用力上拉提起至原位。重複動作。
D.訓練要點
1.這個動作使用W槓會較利於練習。
2.這個動作是固定你上臂,以肘部為軸以訓練三頭肌的屈臂上拉。為了了解差異,你可以將手臂伸直,用較輕的重量做手肘固定的直臂上拉,來比較一下曲臂與直臂用力的部位效果與差異,有助於你對這個動作的了解,對訓練會收到較大的效果。


Triceps Press
W槓立式伸展舉(EZbar standing extensions)
A.重點鍛鍊部位
:肱三頭肌。
B.開始位置:兩手正握槓鈴,上臂彎屈將槓置於腦後。
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,伸直前臂把槓鈴上舉,稍停2-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下至腦後,重複動作。
D.訓練要點:
1.這個動作也可以如左圖般雙手合抱槓片或一個啞鈴訓練。
2.落下時不要放到底,也不要將力量完全放鬆,保持一定的肌肉緊張度,以免受傷。
3.速度不要太快,不可突然加速或用慣性彈性的力量,不要向前後移動借力。
4.上臂必須盡量靠緊耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面呈垂直,兩肘尖垂直向上。
EZbar standing extensions

坐姿啞鈴三頭肌伸展(Seated dumbbell extension)
A.重點鍛鍊部位
:肱三頭肌。
B.開始位置:坐在凳上,兩腳平貼於地,右手持啞鈴,伸直於頭頂上方。
C.動作過程:右上臂緊貼耳側不動。右手肘向後彎屈,落下至右肩上方,落下時的位置盡量放低,但不要放到底。然後,以肱三頭肌的力量,將啞鈴向上舉起至開始位置。重複動作。完成一組後,再換左手。兩手交替做。
D.訓練要點
1.也可以採用立姿,但建議採坐姿訓練。
2.上臂緊貼耳側不動;落下時的位置盡量放低,但不要放到底或將力量完全放鬆。
3.手臂持鈴向頭後對角線落下,要比直接向後方落下的訓練的效果要好。

啞鈴單手後屈伸(Dumbbell kickbacks)
A.重點鍛鍊部位
:肱三頭肌。
B.開始位置:雙手持啞鈴自然直立,曲膝,彎腰約高於水平,手肘彎曲前臂自然垂於胸前。
C.動作過程:上臂緊貼體側,上臂與手肘固定,手臂將啞鈴向後上方舉起,直至手臂伸直,再慢慢放下還原。動作過程中,只有前臂上下活動。 重複動作。一組完成後再換另一手訓練。
D:訓練要點
1.當手臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原。
2.上臂要緊貼於體側並且不動,動作中切記以三頭肌施力,不要靠晃動或慣性的力量。
3.訓練的動作也可以採用跪姿,進行單手訓練。以一張長凳為輔。假設訓練右手三頭肌,則左腳跪於凳上,左手緊抓凳緣,右手持啞鈴,身體向前傾或與地面平行。其餘動作同上。

滑輪三頭肌下壓(Straight Bar Triceps Pushdown)
A.重點鍛鍊部位
:肱三頭肌,次為肘肌。
B.開始位置:立於滑輪下拉的機器前,兩腳約與肩同寬,挺胸、收腹、緊腰,雙手各抓住拉環,兩手的間距約小於肩寬,下拉至前臂同水平(起始位置);肘關節則保持緊貼體側;上身保持稍前傾。
C.動作過程:吸氣,以三頭肌的力量用力將槓向下拉,至手臂伸直,稍停後,吐氣,再慢慢還原至起始位置。重複練習。
D.訓練要點
1.將槓下拉後要舒展還原時,千萬不可猛放,使三頭肌持續施力。
2.注意動作要舒展時,關節緊貼體側,防止猛壓或壓到中途未能完成動作;還原至起始的位置時,約至水平即可,身體不要前伸後仰的搖擺借力。
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